Witamina B3, czyli niacyna, inaczej nazywana również witaminą PP to ogólne określenia dla kwasu nikotynowego i nikotynamidu (niacynamidu). Została ona wyizolowana przez Huberta w 1867 roku w wyniku utleniania nikotyny. Odpowiada ona w organizmie człowieka za szereg ważnych procesów.
Funkcje niacyny w organizmie
- prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz obwodowego układu nerwowego,
- syntetyzowanie hormonów płciowych,
- syntetyzowanie kortyzolu, tyroksyny i insuliny Amid kwasu nikotynowego wchodzi w skład dwóch
- wchodzi w skład dwóch koenzymów: dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NAD) i fosforanu dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NADP), które biorą one udział w przemianie białek, tłuszczów, węglowodanów
- wykazuje właściwości antyoksydacyjne
- może być wykorzystywana do leczenia trądziku oraz zmian skórnych
- reguluje ilość wydzielanego sebum
Żywieniowe źródła witaminy B3
Niacynę można znaleźć przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak dzięki prawidłowo zbilansowanemu jadłospisowi dla osób będących na dietach wegetariańskich lub wegańskich, również możliwe jest spełnienie norm na zapotrzebowanie tego składnika.
Do najlepszych źródeł niacyny należą:
– mięso, ryby oraz owoce morza: serca, wątroby, nerki, pstrąg, tuńczyk
– nabiał oraz jaja: mozzarella, parmezan
– produkty zbożowe: ryż brązowy, kasza jęczmienna oraz gryczana
– orzechy i nasiona: pestki dyni, pistacje, nasiona sezamu
– owoce oraz warzywa: jarmuż, brokuł, marchew, cukinia, soczewica, soja, kiełki, pietruszka
Zapotrzebowanie na niacynę w zależności od płci i wieku
Osoby dorosłe powinny codziennie dostarczać 14 mg (kobiety) – 16 mg (mężczyźni) niacyny.
Według Norm Żywieniowych dla populacji polskiej, zapotrzebowanie na ten komponent wygląda następująco (RDA – Recommendet Daily Amount):
Dzieci:
- 1-3 lat- 6 mg/dzień
- 4-6 lat- 8 mg/dzień
- 7-8 lat- 12 mg/dzień
Chłopcy:
- 10-12 lat- 12 mg/dzień
- 13-15 lat- 16 mg/dzień
- 16-18 lat- 16 mg/ dzień
Dziewczęta
- 10-12 lat- 12 mg/ dzień
- 13-15 lat- 14 mg/dzień
- 16-18 lat- 14 mg/dzień
Mężczyźni powyżej 18 roku życia – 16 mg/dzień
Kobiety:
- powyżej 18 roku życia – 14 mg/dzień
- w ciąży powyżej 19 roku życia – 18 mg/dzień
- w czasie laktacji powyżej 19 roku życia – 17 mg/ dzień
Skutki niedoboru i nadmiaru
W pierwszym stadium niedoboru tej witaminy, zaobserwować można ogólne osłabienie i zmęczenie, pogorszenie apetytu czy nastroju. Poważny niedobór witaminy B3 będzie skutkował wystąpieniem choroby- pelagry, mogącej objawiać się zapaleniem skóry, demencją, biegunką, a nawet śmiercią. We wcześniejszych latach najczęstszą przyczyną tej choroby były niedobory żywieniowe, jednak szeroki wachlarz produktów dostępny na rynkach krajów dobrze uprzemysłowionych, spowodował, że nie jest już to główny powód. Obecnie z niedobór niacyny powszechny jest w państwach trzeciego świata. Dotyczyć może on również osób nadużywających alkohol, cierpiących na zespół złego wchłaniania (przewlekłe biegunki, nieswoiste zapalenia jelit, nowotwory złośliwe), przyjmujących leki blokujące przyswajanie witamin z gr. B (izoniazyd) lub w przypadku jadłowstrętu psychicznego, czy nieprawidłowo skomponowanej diety wegańskiej/ wegetariańskiej.
Chociaż ciężko znaleźć dowody, które potwierdzałyby możliwość spożycia toksycznej dawki z produktów naturalnie występujących, możliwe jest przedawkowanie niacyny stosując w swojej diecie duże ilości produktów wzbogacanych oraz suplementów diety. Duża ilość niacyny w organimie (3000 mg dziennie) może powodować wystąpienia uderzeń gorąca, żółtaczki, zaburzeń widzenia i dyskomfortu w jamie brzusznej, a utrzymujący się wysoki poziom w niektórych przypadkach skutkuje hepatotoksycznością. Górny tolerowany poziom spożycia niacyny wynosi u osób powyżej 19 roku życia 35 mg dziennie.
Jak przeciwdziałać niedoborom?
Istnieje szereg działań, które mogą zapobiec występowaniu niedoborów niacyny w diecie:
– spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego
– unikanie alkoholu w diecie
– unikanie spożywania kawy i herbaty do posiłku
– spożywanie warzyw i owoców na surowo
– urozmaicenie diet wegańskich i wegetariańskich w warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, kiełki
– dostarczanie takich składników odżywczych jak: żelazo, witaminy B6 oraz B12, czyli składników które umożliwiają prawidłowe przekształcenie tryptofanu do niacyny
Podsumowanie
Nie ulega wątpliwości, że niacyna, witamina B3 stanowi ważny składnik dobrze skomponowanej diety. Wpływa ona zarówno na zdrowie psychiczne, fizyczne oraz dobrą kondycję skóry. Dzięki dużej powszechności tej witaminy w wielu produktach, niedobory zdarzają się rzadko, zwłaszcza w krajach dobrze uprzemysłowionych. Warto jednak zwrócić uwagę na ilość spożywanej żywności wzbogacanej oraz suplementów diety, żeby nie doprowadzić do jej przedawkowania.
Bibliografia
- Meyer-Ficca, M., & Kirkland, J. B. (2016). Niacin. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 556–558.
- Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J. (red.). (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: redakcja naukowa Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska.
- Gryszczyńska, A. (2009). Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii, 4, 229-238.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ (dostęp 02.06.2023)
