Gdy pojawia się głód

Napady głodu stanowią istotny problem, zwłaszcza podczas kuracji odchudzających. Co sprawia, że czujemy się głodni? Wyspecjalizowane ośrodki znajdujące się w mózgu odczytują sygnały, które dynamicznie zawiadamiają je o aktualnym stanie czynności przewodu pokarmowego, metabolizmie i poziomie rezerw energetycznych. Np. obniżenie we krwi poziomu glukozy, aminokwasów czy wolnych kwasów tłuszczowych i odebranie tych sygnałów przez neurony powoduje, że zaczynamy odczuwać głód. Uczucie to związane jest również z wydzielaniem hormonów m.in. greliny, której produkcja może być zaburzona u osób otyłych, a zwłaszcza w procesie chudnięcia przyczyniając się do wzmożonego uczucia głodu. Całość tych sygnałów zawiadamiających jest integrowana i powoduje nie tylko zmiany neurofizjologiczne i hormonalne (dotyczące funkcji przewodu pokarmowego, tkanki tłuszczowej, mięsni czy wątroby), ale także zmiany o charakterze psychoemocjonalnym, a więc dotyczącym zachowań całego organizmu. Dlatego uczucie głodu często związane jest z rozdrażnieniem i niepokojem. To również ciągłe myślenie o jedzeniu, i w końcu…sięganie po jedzenie.
Jak sobie z tym radzić?
Właściwie skomponowana dieta zwykle pozwala na uniknięcie napadów głodu. Ważną wskazówką w tym w celu jest regularność spożywania posiłków. Zaczynając dzień od śniadania należy jeść co 3-4 godziny, najlepiej produkty mało przetworzone (np. chleb pełnoziarnisty, kasze, ryż brązowy, makaron razowy, świeże warzywa). Należy wykluczyć z diety lub ograniczyć spożycie węglowodanów prostych oraz wystrzegać się obfitych posiłków. W ten sposób gospodarka węglowodanowa będzie efektywniejsza i unikniemy nagłym wahaniom poziomów glukozy, które powodują, że zaczynamy odczuwać „wilczy głód”. Ponadto należy skończyć ze stosowaniem bardzo niskokalorycznych „diet cud”, gdyż po ich zakończeniu często występują napady obżarstwa.
Korzystnie będzie więc wprowadzić do diety powyższe zmiany. Jeśli jednak już dojdzie do pojawienia się „wilczego głodu” – sięgnij po coś niskokalorycznego np. marchewkę, seler naciowy, ogórek, kilka rzodkiewek. Stanowią one nie tylko doskonałe źródło witamin i składników mineralnych, ale przede wszystkim włókna pokarmowego. Włókno pokarmowe zwane inaczej błonnikiem należy do węglowodanów złożonych, czyli wielocukrów. Składa się z celulozy, hemicelulozy, gum, śluzów i pektyn oraz ligniny (substancja niepolisacharydowa). Błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym, chłonie natomiast wodę, pęcznieje, powoduje rozciąganie ścian żołądka, dzięki czemu wysyłane są pierwsze sygnały do mózgu hamujące łaknienie, dając jednocześnie uczucie sytości. Błonnik zwiększa ponadto objętość mas kałowych, reguluje ruchy jelit, pobudza ich ukrwienie i perystaltykę oraz sprzyja wypróżnieniu. W obrębie jelita może wiązać szereg substancji, w tym cholesterol, przyspieszając w ten sposób jego wydalanie z ustroju. Obniża wchłanianie węglowodanów i tłuszczów oraz stabilizuje poziom glukozy we krwi. Niedobór błonnika w diecie przyczynia się do zaparć oraz szeregu chorób cywilizacyjnych (m.in. otyłość, miażdżyca, uchyłkowatość jelit). Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 20-40g błonnika dziennie. Bogatym jego źródłem są: otręby pszenne (100 g zawiera ok. 42 g. błonnika), otręby żytnie, orkiszowe, płatki żytnie (w 100 g ok. 11 g), pszenne, jęczmienne (w 100 g ok. 10g) , ciemne pieczywo (np. w 100 g. chleba żytniego razowego znajduje się ok. 6 g błonnika) oraz inne produkty zbożowe z pełnego przemiału (np. ryż brązowy, kasza gryczana, jęczmienna, orkiszowa), soja (w 100g ok. 16 g), warzywa strączkowe (fasola, soczewica, bób) oraz inne warzywa (przede wszystkim marchew, brokuły, kalafior) i owoce. Jednak należy pamiętać, że błonnik pełni swoja funkcję tylko w obecności wody! Dlatego zaleca się wypijanie około 1,5-2 litrów płynów dziennie. Dobrze jest mieć przy sobie butelkę wody mineralnej i pić za każdym razem, kiedy tylko pojawi się pragnienie.
Jeżeli pojawia się głód- można więc zjeść marchewkę, paprykę pokrojoną w ćwiartki, brokuły, buraczki czy inne warzywa i popić szklanką wody. Dostarczają one mało kilokalorii (w odróżnieniu od produktów zbożowych i znacznie mniej w porównaniu do warzyw strączkowych), wypełniają żołądek, a zawarty w nich błonnik pęczniejąc zmniejsza uczucie głodu. Możemy sięgać również po owoce, ale te mają już zwykle więcej kilokalorii i mniej błonnika. Możemy sobie pozwolić na 2-3 owoce dziennie (podczas odchudzania: 1-2). Nie należy czekać aż głód zwiększy się, bo wówczas zamiast warzyw skusimy się na coś słodkiego.
Kiedy nie ma możliwości zjedzenia warzyw czy owoców – warto mieć przy sobie naturalne preparaty zawierające włókno pokarmowe. Znajdziemy ich duży wybór w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością. Można sięgać po preparaty zawierające włókna ananasa, w których dodatkowym atutem jest zawartość enzymu bromeliny przyspieszającej trawienie białka, poprawiającej mikrokrążenie, co przyczynia się jednocześnie do eliminacji nadmiaru płynów z organizmu i zbędnych produktów przemiany materii. Niektóre preparaty zawierają w składzie wyciąg z liści zielonej herbaty. Jest ona źródłem polifenoli i katechin przyspieszających tempo spalań w organizmie.
Należy jednak pamiętać, że duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno się zachować 2-godzinny odstęp między posiłkiem bądź przekąską bogatą w błonnik a podaniem lekarstwa.
Czasem bywa tak, że jedzenie służy nam jako rekompensata czegoś, czego nam w życiu brakuje lub istnieją czynniki nasilające popęd żywieniowy np. stres. Warto więc zastanowić się nad tym aspektem w odniesieniu do napadów głodu i spróbować w miarę możliwości te czynniki wyeliminować lub zgłosić się do psychologa. A może zamiast sięgać po coś do jedzenia warto spróbować i wykorzystać ten „pęd” na dodatkową aktywność ruchową?
Sylwia Leszczyńska, dietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Więcej na www.facebook.com/instytutsanvita
Publikacja „W zdrowym stylu” 2008