10 składników dla skóry
KWASY OMEGA 3 i wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Kwas α-linolenowy (omega-3) może być wbudowany w fosfolipidy błon komorkowych i ceramidy. Fosfolipidy to lecytyny zapewniające oddychanie skóry i wymianę materiału komórkowego na nowy, utrzymanie prawidłowego pH skory. Jeśli nie ma w organizmie wystraczającej ilości kwasu linolowego (omega 6) i α-linolenowego (omega 3) skóra może być sucha. Ale nie tylko, niedobór kwasów linolowego oraz kwasu γ-linolenowego są powodem występowania wielu schorzeń skory. Niedobor ceramidow obserwuje się w atopowym zapaleniu skory, a zaburzony metabolizm niezbednych nienasyconych kwasów tłuszczowych może być przyczyną łuszczycy jak donoszą badania. Zbyt mała ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie sprzyja występowaniu trądziku i zaskórników. Poza tym za pomocą odpwowiedniej podaży omega – 3 można złagodzić stany zapalne skóry indukowane promieniowaniem UV. Chcąc zmniejszyć ryzyko poparzeń słonecznych warto uwzględnić w diecie EPA i DHA (kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy należące do kwasów omega 3) z ryb, stymulują one procesy naprawcze skóry, łagodzą podrażnienia.
Łosoś jest numerem 1 pod względem zawartości kwasów omega 3, przy czym ten dziki ma ich więcej niż hodowlany. Najlepiej wybierać ten pochodzący z Atlantyku, bo jest minimalnie zanieczyszczony rtęcią. Łosoś jest ponadto bogaty w antyoksydcyjny różowy barwnik astaksantynę.
(220 kcal, realizacja zalecanego dziennego spożycia – omega 3: 275%, selen: 72%, wit. B6: 77%, B12: 210%, wit E: 360%, wit. D: 260 %; wędzony: 160 kcal, omega 3: 65%; czarniak: 88 kcal, omega 3: 100 %). Znaczną ilość tych kwasów zawierają także sardynki (100 g pokrywa 50% RDA), tuńczyk (100% RDA), sledź (60% RDA). Orzechy i awokado to także źródła nienasycnych kwasów tłuszczowych, które wchodzą w skład tzw. cementu międzykomórkowego i poprzez zapewnienie specyficznej struktury zatrzymują wodę w naskórku, aby ten odpowienio nawilżony mógł pełnić swoje funkcje fizjologiczne. Cennym uzupełnieniem diety w nienasycone kwasy tłuszczowe są algi morskie. Najłatwiej dostępne są suszone algi czerwone i brązowe: używane do sushi arkusze nori, a także kombu, wakame i kelp. Aby stały się miękkie wystarczy namoczyć je w wodzie. Korzystnie dodawać je do zup, zwł. typu wschodniego m.in. miso oraz sałatek.
WITAMINA E
Witamina ta odpowiada za prawidłowe nawilżenie skóry, w połączeniu z witaminą C utrzymują sprężystość kolagenu. Warto wiedzieć, że dostarczając organizmowi większą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należy zadbać o odpowiedni poziom witaminy E, ponieważ kwasy te bardzo łatwo ulegaja procesom oksydacyjnym, co jest niekorzystne i sprzyja powstaniu nadtlenkow kwasow tłuszczowych. Dlatego aby wzmocnić mechanizmy antyoksydacyjne spożywając większą ilość korzystnych dla skóry ryb czy oleju lnianego zaleca się zwiększenie spożycia witaminy E. Aby ją dostarczyć należy zadbać o właściwą podaż soi, kiełków zbóż, kaszy jęczmiennej i gryczanej, orzechów, szparagów, kapusty czerwonej, włoskiej, jeść jarmuż, zielony groszek, brukselkę, fasolę białą, groch, płatki owsiane.
KWAS ASKORBINOWY
Witamina C zwana również kwasem askorbinowym jest antyoksydantem, chroniącym przed procesami utleniania, którym bardzo łatwo ulegają korzystne dla skóry nienasycone kwasy tłuszczowe. W połączeniu z witaminą E utrzymuje sprężystość kolagenu. Zalecana dawka witaminy C w mg, jaka powinnismy dostarczać, powinna wynosic tyle ile masa
ciała w kg. Zgodnie z zaleceniami dawka 60–90 mg jest wystarczajaca dla osoby dorosłej, aby zapobiec objawom niedoboru tej witaminy. Jednak warto wiedzieć, ze zapotrzebowanie na nia znacznie wzrasta w warunkach stresu, a ciagłe narażenie na stres może zwiekszyć zapotrzebowanie az do 200–250mg/dzien. 50% zapotrzebowania na witaminę C pokrywa ½ szklanki truskawek. Do produktów najbogatszych w wit. C należą owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, a z warzyw – kapustne.Warto jeść również paprykę (1/2 szklanki kostek papryki = 100% RDA), brokuły, pomidory, maliny i właściwie wszystkie warzywa i owoce czerwone i zielone bogate w tą witaminę, która odpowiada za jędrność skóry i gojenie się jej stanów zapalnych.
BETA-KAROTEN i RETIONOL
Składniki te neutralizują działanie wolnych rodników, przez co opóźniają efekty starzenia się organizmu.Przyspieszają cykl odnowy komórkowej, nadają prawidłwoy koloryt cerze. Jeśli nie dostarczysz produktów bogatych w witaminę A (retinol) oraz jej prowitaminę (β- karoten) w odpowiedniej ilości może to sprzyjać rogowaceniu naskórka czy też jego pogrubieniu i w konsekwencji przesuszaniu oraz złuszczaniu skóry. Najwiecej karotenu znajdziesz w żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywach i owocach.Witamina A występuje głównie w produktach mlecznych, jajach, podrobach oraz tłustych rybach (śledzie, sardynki, tunćzyk), a także w zielonym groszku.
KOENZYM Q10
Składnik ten, zw. również ubichinonem, wykazuje działanie antyoksydacyjne, stabilizujące błony komórkowe, uczestniczy w pozyskiwaniu energii w komórkach, pomaga skórze przy nadwrażliwości na słońce, łuszczycy, trądziku. Po 25 roku życia spada produkcja tego koenzymu w organizmie W produktach zwierzęcych występuje zwykle w większych ilościach niż w produktach roślinnych. Bogatym źródłem ubichinionu są ryby (zwł. sardynki) i mięso. Doskonałe źródła roślinne to brokuły i kiełki pszenicy. Z pożywieniem dostarczamy organizmowi dziennie tylko ok. 3-5 mg koenzymu Q10. Stężenie koenzymu Q10 w produktach spożywczych może zmniejszać się o 15-45% w wyniku zbyt długiego magazynowania, konserwowania, przetwarzania, smażenia, długiego gotowania.
CYNK
Posiada właściwości regulujące wydzielanie sebum (co jest istotne zwł. jeśli skóra jest tłusta) i przyśpieszające gojenie się ran. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do nieprawidłowych
podziałów i wzrostu komórek. Ponad to jego niewystarczająca ilość może powodować defekt enzymu odpowiedzialnego za przemiany korzystnych dla skóry kwasów tłuszczowych, powodując tym samym zaburzenia przemian kwasów tłuszczowych i ich niedobory w organizmie. Źródłem cynku sa jajka i pełne ziarna zbóż. Składnik ten znajdziemy także w chudym mięsie i rybach, owocach morza, fasoli, kiełkach, orzechach, pestkach z dyni.
SELEN
Selen tak jak witamina E, spowalnia procesy starzenia się komórek pod wpływem utleniania. Chroni skórę przed szko dliwym działaniem promieni ultrafioleto wych. Największą ilość selenu spośród produktów pochodzenia roślinnego zawierają orzechy brazylijskie. Jeden orzech dostarcza średnio 160% dziennego zapotrzebowania na selen. Zawartośc selenu w produktach zależy od jego zawartości w glebie. Dobrym źródłem tego pierwiastka są ryby i owoce morza. Porcja 100 g makreli pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na selen (dzięki wysokiej zawartości selenu zmniejsza ryzyko zatrucia rtęcią; zalecam jednak mniej zanieczyszczone makrele z Północnego Atlantyku), podobnie taka sama porcja tuńczyka z puszki. Jeszcze więcej selenu dostarczy halibut (166% RDA – 100 g).
FLAWONOIDY
Uszczelniają naczynia krwionśne, zapobiegając pękaniu drobnych naczynek. Zwalczają szkodliwe wolne rodniki i stany zapalne. Flawonoidy są związkami występującymi powszechnie w roślinach, znajdziemy je w owocach i warzywach o intensywnych kolorach, owocach jagodowych, winogronach, owocach cytrusowych, brokułach, papryce, roślinach strączkowych (np. soi), herbacie zielonej, yerba mate i czerwonym winie.
KWAS FOLIOWY
Jest niezbędny w powstawaniu hormonów biorących udział w syntezie melanin
– barwników skóry. Najbogatsze w kwas foliowy są: warzywa liściaste (sałata, szpinak, nać
pietruszki, jarmuż), brokuły, owoce cytrusowe, a także drożdże, wątroba, mięso, pełne ziarna
zbóż. Ulega rozkładowi pod wpływem długotrwałej obróbki cieplnej.
KOMPLEKS WITAMIN Z GRUPY B
Witaminy z grupy B niezbędne są do prawidłowych procesów metabolicznych komórek i ich regeneracji. Przy ich niedoborze skóra traci elastyczność i staje się skłonna do wyprysków. Niedobór witaminy B6 powdouje, że cera staje się „ziemista”.
Źródłem witamin z grupy B są:pieczywo z grubego przemiału, płatki owsiane, kasza gryczana, groch, fasola, soja, orzechy, warzywa liściaste, chuda wołowina, drób, jaja, wątroba, mleko i jego przetwory.
Sylwia Leszczyńska, dietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Publikacja: Farmacja i ja, 2013