Chleb graham, pszenny, razowy, pumpernikiel – który jest optymalny dla zdrowia? Czym się kierować przy wyborze pieczywa? Jak istotne miejsce w codziennej diecie zajmuje pieczywo i które składniki odżywcze są w nim najważniejsze?
Pieczywo oraz pozostałe produkty zbożowe są niezbędnymi składnikami diety człowieka. Zawierają dużą ilość węglowodanów złożonych w postaci skrobi (60-70%), są ponadto źródłem białka roślinnego, kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B (zwł. B1, B2, PP), a także składników mineralnych, w tym niewielkich ilości żelaza.
Szczególnie bogate w ww. składniki jest pieczywo z mąki z pełnego przemiału. Warto przynajmniej częściowo zastępować pieczywo jasne ciemnym lub spożywać pieczywo jasne wzbogacone w naturalne dodatki wpływające na poprawę jego wartości odżywczej. Dzięki temu obniżamy ryzyko niedoborów ważnych składników codziennej diety. Pieczywo nie jest bogatym źródłem wapnia, jednak pieczywo wzbogacone w mleko w proszku lub w sole wapniowe może stać się jego znaczącym źródłem. Obecnie średnie miesięczne spożycie pieczywa w Polsce wynosi 7-8 kg/osobę. Najczęściej spożywane jest pieczywo mieszane pszenno-żytnie (77-83% łącznej ilości zjadanego pieczywa, 6-6,5 kg miesięcznie), następnie pieczywo pszenne (15%). Pieczywo żytnie spożywane jest w niewielkich ilościach – 150-200g miesięcznie. Zalecana ilość porcji pieczywa zależy od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Z żywieniwego punktu widzenia należy ograniczać spożywanie produktów wysokoenergetycznych, takich jak tłuszcz oraz cukier (w tym pieczywo cukiernicze), zwiększać natomiast ilość produktów zbożowych, szczególnie z grubego przemiału. Z uwagi na dużą różnorodność, poniżej przedstawiamy walory zdrowotne wybranych rodzajów pieczywa.
Węglowodany w pieczywie
W składzie węglowodanów zawartych w pieczywie dominuje skrobia. Ma ona zdolność wiązania wody podczas tworzenia ciasta, zatrzymuje ją podczas wypieku. W trakcie wypieku ziarenka skrobi pękają tworząc kleistą masę, co ułatwia przyswajalność gotowego produktu. Poza skrobią pieczywo tradycyjne zawiera cukry proste oraz dwucukry (najwięcej sacharozy), stanowiące 2-4% łącznej ilości węglowodanów. To dzięki nim zachodzi fermentacja ciasta oraz tworzy się skórka o charakterystycznym zabarwieniu. Pośród węglowodanów pieczywa znajdują się również związki nieprzyswajalne lub słabo przyswajalne – celuloza, hemicelulozy (pentozany), określane jako błonnik pokarmowy.
Rodzaje pieczywa
CHLEB RAZOWY
Chleb razowy wypiekany jest z mąki razowej, tzn. z mąki powstałej poprzez jednorazowe grube zmielenie ziarna. Pieczywo z mąki nieoczyszczonej ma ciemniejsze zabarwienie i nawet kilkukrotnie większą zawartość niektórych witamin i minerałów. Wynika to z tego, że przed zmieleniem z ziarna nie usuwa się zewnętrznej warstwy nasiennej zawierającej cenne składniki odżywcze. W mąkach razowych zawartość wit. B1 i PP jest większa prawie 9-krotnie, wit. B2 – trzykrotnie. Chleb razowy zawiera ponadto dużą ilość błonnika pokarmowego, który pęcznieje w przewodzie pokarmowym i korzystnie wpływa na motorykę jelit. Pieczywo z ziarna żyta, w porównaniu z ziarnem pszenicy zawiera mniej białka oraz witamin PP i B1 (300 g pszennego chleba razowego może w 50 % pokryć dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę), z kolei ziarno żyta jest bogatszym źródłem cynku i manganu.
Pieczywo z mąki razowej daje uczucie sytości na dłużej. Dlatego będzie lepszym wyborem dla osób z nadwagą i walczących z nadmiernym apetytem. Jak wskazują badania dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego oraz obniża ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego. Ponadto obniża stężenie cholesterolu we krwi, ponieważ ułatwia częściowe jego wydalanie z przewodu pokarmowego.
Pomaga obniżyć ryzyko wystąpienia hiperlipidemii, chorób sercowo-naczyniowych, czy też cukrzycy. U osób chorych na cukrzycę we właściwych ilościach pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Zgodnie z badaniami pieczywo razowe posiada właściwości przeciwutleniające, m.in. dzięki obecności w mące razowej kwasu felurowego.
Należy pamiętać jednak, że brązowy kolor pieczywa wcale nie musi świadczyć, że jest to pieczywo z mąki pełnoziarnistej, a biały, że jest wykonany tylko z mąki oczyszczonej. Szukając pieczywa pełnoziarnistego warto czytać etykiety, pieczywo może być wykonane z mąki oczyszczonej i barwione np. karmelem.
CHLEB GRAHAM
Chleb graham wypiekany jest z mąki graham typu 1850.W odróżnieniu od mąki razowej, w której całe ziarno jest grubo mielone, w procesie produkcji mąki graham części ziarna (bielmo, zarodek, otręby) są silnie rozdrabniane. Z drobno mielonego bielma powstaje biała mąka, do której dodawane są grubo zmielone pozostałe części okrywy (otrąb). Czyli typowa mąka razowa powstaje poprzez zmielenie całego ziarna „na grubo”, a przy produkcji mąki grahama ziarno dzielone jest na zarodek, bielmo i otręby. Na gotowy produkt składa się około 83% bielma, 14,5% otrąb oraz 2,5% zarodków. Chleb graham polecany jest osobom z problemami trawiennymi, ponieważ jest bardziej łatwostrawny od pieczywa razowego. Jednocześnie zawiera więcej witamin i składników mineralnych niż pieczywo białe. Warto obserwować reakcje swojego organizmu, w przypadku wzdęć brzucha, zgagi warto zamienić pieczywo z mąki razowej na pieczywo z mąki graham, które jest bardziej łatwostrawne lub przy nasilonych dolegliwościach na pieczywo z mąki oczyszczonej.
CHLEB BIAŁY
Najbardziej popularny, biorąc pod uwagę badania dot. spożycia pieczywa w Polsce, jest chleb biały z mąki pszennej. Chleb ten wyprodukowany jest z mąki białej zawierającej tylko wewnętrzną część ziarna (endospermę). W czasie jej przetwarzania niszczy się łuskę ziarna i zarodek, w których znajdują się najcenniejsze składniki. W związku z tym, że biała mąka pozbawiona jest otrąb należy do mniej wartościowych pod względem zawartości witamin, minerałów i błonnika, zwł. mąka pszenna typu 500 i żytnia typu 580. Dlatego mąka biała do wypieku pieczywa bywa wzbogacana w wapń, żelazo, kwas foliowy. Chleb biały posiada również wyższy indeks glikemiczny niż pieczywo razowe. Daje uczucie sytości na krótko, ponieważ jest bardzo szybko trawiony. Z drugiej strony dzięki temu zaleca się go w diecie łatwostrawnej (u rekonwalescentów, u chorych z wrzodami żołądka, dwunastnicy). Pieczywo z mąki oczyszczonej jest znacznie delikatniejsze dla chorego żołądka lub dwunastnicy.
Pieczywo z mąki jasnej czerstwieje szybciej niż z razowej, a z pszennej znacznie szybciej niż z mąki żytniej.
CHLEB WIELOZIARNISTY
Chleb wieloziarnisty to chleb powstały z mieszaniny różnych mąk, białej, pełnoziarnistej, żytniej.
Często jest to chleb z ziarnami różnego pochodzenia, wypiekany z udziałem różnych składników i naturalnych dodatków. Należą do nich miód, mleko w proszku, cząstki warzyw, orzechy, nasiona lub całe ziarna pszenicy. Dodatki uzupełniają odżywczą wartość białka pszenicy i żyta. Wartość odżywcza zależy również od rodzaju ziarna, czyli tego czy chleb wypiekany jest z mąki pszennej, żytniej czy orkiszowej, a także od dodatków użytych w takcie wypieku. Przykładowo pieczywo z nasionami słonecznika będzie zawierało większą ilość witaminy E, z kolei chleb z pestkami dyni większą ilość cynku. Dodatek ziaren / mąki z amarantusa wniesie białko o wysokiej wartości odżywczej, skwalen oraz inne substancje biologiczne czynne. Pieczywo wzbogacane przez dodatek mleka w proszku charakteryzuje się nie tylko większą ilością białka, ale i wyższą wartością biologiczną białek mąki. Wynika to z uzupełniania go w deficytowe aminokwasy egzogenne – lizynę, treoninę i tryptofan.
PUMPERNIKIEL
Pumpernikiel to ciemny, razowy chleb, z gruboziarnistej mąki żytniej, pieczony w formie, lekko zakwaszony. Często do wypieku stosuje się dodatek miodu, melasy lub ekstraktu z jabłek, a także słodu. Charakterystyczny dla pumpernikla jest brunatny kolor, czasem prawie czarny. 100 g tego pieczywa dostarcza 250 kcal, w tym około 48 g węglowodanów, 8 g białek i 3 g tłuszczów. W sprzedaży dostępny jest w postaci cienkich kromek grubości 5-6 mm, pakowany, co utrudnia wyschnięcie. Warto wiedzieć, że zawartość tiaminy w chlebie zależy nie tylko od rodzaju mąki, ale również od czasu i temperatury wypieku, im dłuższy czas pieczenia tym wit. B1 w większym stopniu ulega zniszczeniu. W produkcji pumpernikla czas wypieku jest wydłużony w stosunku do czasu wypieku pozostałych chlebów, przez co posiada on niższa zawartość tej witaminy. Charakteryzuje się natomiast dużą zawartoscią błonnika oraz jest dobrym źródłem magnezu.
PIECZYWO CHRUPKIE
Alternatywnie dla pieczywa tradycyjnego można wybierać pieczywo chrupkie, z tym że warto zwrócić uwagę na to aby było to pieczywo z mąki pełnoziarnistej, np. z pełnego żyta, czy wafle ryżowe pełnoziarniste. Pozwoli to na utrzymanie bardziej stabilnego poziomu glukozy we krwi i zaspokojenie głodu na dłuższy czas.
Dostarczają również więcej witamin i minerałów niż pieczywo chrupkie z mąki oczyszczonej czy oczyszczonego ziarna ryżu. Jedna kromka chleba chrupkiego dostarcza około 30 kcal. To oznacza, że 2-3 kromki tego pieczywa mają zbliżoną wartość kaloryczną do 1 kromki chleba tradycyjnego.
Nie należy jednak przesadzać z ilością pieczywa chrupkiego, ponieważ zawiera około 10 razy więcej akryloamidu niż pieczywo tradycyjne. Akryloamid (AA) powstaje podczas obróbki termicznej żywności w reakcji cukrów redukujących z aminokwasami (przede wszystkim asparaginą). Doświadczenia na zwierzętach laboratoryjnych wykazały kancerogenny wpływ AA w dużych dawkach. Stężenie akryloamidu w chlebie chrupkim wynosi 741 AA mcg/kg. Dla porównania w chlebie tradycyjnym – 22 mcg AA/kg, w płatkach śniadaniowych – 194 mcg AA/kg.
PRZECHOWYWANIE PIECZYWA
Podczas przechowywania pieczywa zachodzi w nim wiele reakcji (w tym zmiany
koloidów, zwłaszcza skrobi) prowadzących do pogorszenia jego jakości i czerstwienia, . Zmiany te nie są szkodliwe dla zdrowia, natomiast do spozycia nie nadaje się chleb, na którym pojawia się pleśń. Pieczywo z mąki jasnej czerstwieje szybciej niż z razowej, a pszenne szybciej niż pieczywo żytnie. Najszybciej czerstwieje pieczywo pszenne, o dużym stosunku powierzchni do masy.
W chłodnym i suchym pomieszczeniu czerstwienie zachodzi najszybciej (maksimum czerstwienia zachodzi w temp. -7°C do 0°C). Dlatego optymalnie przechowywać pieczywo w temperaturze 18-20°C oraz wilgotności względnej powietrza do 75%.
Czas przechowywania ustalony jest przez producenta po przeprowadzeniu badań przechowalniczych.Pieczywo można również zamrażać (do -20°C, opt. Szybkie zamrożenie) – proces ten hamuje czerstwienie – i w taki sposób przechowywać kilka m-cy
Sylwia Leszczyńska, dietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Publikacja: Farmacja i ja, 2013
