Makarony – kształty, smaki, kalorie w codziennej diecie
Makaron jest jednym z najpopularniejszych produktów zbożowych w codziennym żywieniu, obecnym zarówno w tradycyjnych przepisach, jak i nowoczesnych daniach. Choć często kojarzy się przede wszystkim z energią z węglowodanów, jego wpływ na organizm zależy w dużej mierze od rodzaju użytego surowca, kształtu produktu oraz tego, w jaki sposób jest komponowany w diecie.
W tej lekcji o makaronach koncentrujemy się nie tylko na ich kształtach, smakach i wartościach energetycznych, ale przede wszystkim na tym, jak wybierać i łączyć makarony w codziennych posiłkach, by wspierały zdrowe nawyki żywieniowe. Wyjaśniamy także, jak różne rodzaje makaronów mogą wpływać na sytość, metabolizm oraz stabilizację glikemii w kontekście całej diety.
Makarony – kształty, smaki, kalorie i ich zastosowanie w diecie
Obecnie makarony, jak pokazują badania, stają się jednym z najczęstszych dodatków obiadowych w Polsce, spożywamy go nawet kilka razy w tygodniu.
Polak zjada 4-4,8 kg makaronu rocznie. Dla porównania – średnia europejska wynosi 10 kg na osobę (zawyżona głównie przez Włochy). Czy wiemy, jakie makarony wybierać? Nie mam tu na myśli decyzji pomiędzy fusilli, penne lub rigatoni, te nazwy odnoszą się do kształtów. Przeanalizujmy wartość
odżywczą różnych produktów i odpowiedzmy na pytanie, w jaki sposób optymalnie je przygotowywać.
Wartość odżywcza makaronów i jej znaczenie w diecie
Głównym surowcem do produkcji makaronu jest semolina (mąka lub kaszka makaronowa wytworzona z pszenicy twardej, czyli pszenicy durum) lub mąka z odpowiednio dobranych mieszanek pszenicy zwyczajnej oraz woda, czasem jajka oraz inne dodatki (barwniki, np. karotenoidy, sok ze szpinaku).
Ze względu na wysoką zawartość skrobi oraz powszechne spożycie makarony, podobnie jak inne produkty zbożowe, są głównym źródłem węglowodanów w diecie. Zawierają ponadto niewielką ilość białka i lipidów. Produkty te są źródłem wielu substancji bioaktywnych, m.in. błonnika pokarmowego oraz przeciwutleniaczy, zwalczających szkodliwe dla organizmu wolne rodniki, opóźniając procesy starzenia oraz zwiększając odporność organizmu. Wartość energetyczna makaronu wynosi ok. 375 kcal/100 g, dotyczy to jednak produktu suchego. Podczas gotowania makaron zwiększa swoją objętość około trzykrotnie, a kaloryczność 100 g ugotowanego makaronu (objętość około 1 szkl.) zmniejsza się trzykrotnie. 70-78% energii pochodzi z węglowodanów, a 11-13%z białka. Makaron nie jest więc produktem wysokoenergetycznym, dużo bardziej kaloryczne są dodatki, z jakimi jest spożywany (sosy, sery).
Makaron z semoliny jest dobrym źródłem witamin B1, B6, PP, kwasu foliowego, żelaza, magnezu oraz cynku. Największą ich zawartość mają makarony z mąki pełnoziarnistej.Wartość odżywcza makaronu zależy od jego rodzaju, ponieważ oprócz makaronów z pszenicy, które najczęściej znajdziemy na półce sklepowej, są również makarony z mąki kukurydzianej o niższej zawartości białka, z mąki gryczanej, orkiszowej, jęczmiennej, makaron sojowy oraz ryżowy.
Al dente dla stabilnego poziomu glukozy we krwi
Makaron al dente to makaron przyrządzony w taki sposób, aby był jędrny i lekko twardy, nierozgotowany. Jeśli chcemy w ten sposób przygotować makaron, należy go gotować zwykle od 4 do 8 minut, w zależności od grubości i rodzaju makaronu. Najlepiej skrócić czas gotowania podany na opakowaniu o 2-3 minuty. Powinien stawiać lekki opór przy gryzieniu.
Dlaczego warto zwrócić uwagę na sposób przyrządzenia makaronu? Po pierwsze, dzięki temu zachowa więcej składników odżywczych. Poza tym makaron al dente będzie miał niższy indeks glikemiczny (IG) niż makaron rozgotowany (im dłużej gotowany, tym wyższy IG). Oznacza to, że będzie dłużej trawiony, co z kolei wpływa na utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi, na dłużej też zapewni poczucie sytości. Na IG będzie miał wpływ również rodzaj mąki, z jakiej zrobiono makaron. Makaron z mąki pełnoziarnistej oprócz wyższej zawartości składników mineralnych charakteryzuje się niższym IG.Wybierając częściej makaron z pszenicy durum zamiast jajecznego i przygotowując go al dente, zmniejsza się ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Niski IG będzie miał również makaron sojowy (wystarczy go zalać wrzątkiem, by był gotowy) oraz ryżowy (wymagający bardzo krótkiego gotowania).
Kupując makaron… Jak czytać etykiety i na co zwrócić uwagę?
Czytaj etykiety! Zwróć uwagę na to, jaki rodzaj mąki zawiera (wybieraj te z mąki pełnoziarnistej i semoliny), czy ma dodatek jaj – makaron jajeczny jest bardziej kaloryczny niż makaron z pszenicy twardej (durum). Kaloryczność rośnie wraz z liczbą jajek dodanych do kilograma mąki. Sprawdź, czy makaron ma jednolity kolor, nie ma przebarwień, jest odporny na łamanie (to, że jest pokruszony, może oznaczać, że jest już stary lub słabej jakości).
Dietetyczny przegląd makaronów Makaron jajeczny – bardzo popularny w Polsce. Do jego produkcji stosowana jest pszenica (zazwyczaj miękka) oraz jaja. W zależności od liczby jaj wyróżniamy kilka typów: dwujajeczny, czterojajeczny lub ośmiojajeczny. Im większa liczba jaj, tym większa zawartość
tłuszczu i kalorii, ale również witamin i minerałów pochodzących z jaj. W porównaniu z makaronem z semoliny ma intensywniejszy żółty kolor. Makaron z semoliny to typowo włoski produkt, składający się z semoliny i wody. Semolinę otrzymuje się z twardej pszenicy durum.
Kto pierwszy wpadł na prosty pomysł zmieszania wody i mąki? I które makarony są bardziej wartościowe w diecie?
Najstarszy makaron, który miał ponad 4 tys. lat, znaleziono w Chinach w dolinie Żółtej Rzeki, makaron znali też starożytni Grecy, nieco później Arabowie, dzięki którym w IX w. produkt ten poznali Włosi. Makaron pełnoziarnisty – makaron z razowej mąki z pełnego (wysokiego) przemiału, zawiera znaczną ilość błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy.
Warto go wybierać, gdyż w diecie statystycznego Polaka jest zbyt mało błonnika pokarmowego. Warto pamiętać, że w mące jasnej zawartość witamin: B1, B6, B9 (kwasu foliowego) i tokochromanoli (wit. E) jest o 80% niższa w porównaniu z ich zawartością w całym ziarnie. Dlatego makarony pełnoziarniste są bardziej wartościowe z punktu widzenia żywienia człowieka, na dłużej też zaspokajają głód.
Rodzaje makaronów i ich wykorzystanie w codziennym żywieniu
Makaron sojowy – wydawałoby się, że otrzymuje się go z soi, ale nazwa jest mylna. W jego składzie jest przede wszystkim skrobia otrzymywana z fasoli mung. Zawiera około 10% białka, ma niewiele tłuszczu. Jest bezglutenowy. Ma postać długich, przezroczystych nitek. Wystarczy zalać go wrzątkiem, nie wymaga gotowania. Najlepiej smakuje jako dodatek do zup, sajgonek, można go podawać z wieprzowiną lub wołowiną i warzywami.
Makaron ryżowy – makaron ryżowy otrzymuje się z mąki ryżowej, czyli pośrednio z ryżu. Jego klasyczna postać to cienkie, białe niteczki, ale z mąki ryżowej produkuje się też np. szersze wstążki i rurki. Składa się głównie ze skrobi, nie zawiera glutenu i tłuszczu. Łatwo go przyrządzić, wystarczy zalać wrzątkiem. Jest popularny w Azji, szczególnie w Chinach.Można go podawać z kurczakiem, owocami morza i warzywami. Idealny do azjatyckich zup.
Makaron orkiszowy – z mąki orkiszowej, o charakterystycznym szarozielonym kolorze. Jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, żelaza, magnezu, wapnia i witamin A, E, D, B1. Polecany osobom ze schorzeniami układu pokarmowego. Makaron gryczany nie zawiera glutenu. Polecany osobom z celiakią i nietolerancją glutenu. Dobre źródło witamin z grupy B, żelaza, magnezu.
Makaron kukurydziany – makaron o żółtym kolorze, który otrzymuje się z mąki kukurydzianej, bogatej w witaminy z grupy B, wit. A i E, magnez i potas. Nie zawiera glutenu.
Inne rodzaje makaronów – urozmaicenie żywienia
Makarony kolorowe – wyprodukowane z udziałem barwników, ale tylko naturalnych, gdyż zgodnie z prawem stosowanie sztucznych dodatków jest zabronione: czerwony makaron jest zwykle barwiony marchwią, fioletowy – pomidorami lub burakami ćwikłowymi, zielony – sokiem ze szpinaku, czarny – barwnikiem pozyskiwanym z kałamarnicy lub mątwy.
Makarony smakowe, np. makaron z czosnkiem – stosowany do sosów mięsnych i pomidorowych.
Makaron z pieprzem i cytryną – doskonale komponujący się z sosami rybnymi, lub też makaron z peperoncino albo z chilli.
Makaron jako wartościowy element diety
Makaron może być wartościowym elementem codziennej diety, o ile jest odpowiednio dobrany i właściwie wkomponowany w posiłki. Kluczowe znaczenie mają nie tylko jego kształt czy smak, ale także rodzaj użytej mąki, wielkość porcji oraz dodatki, z którymi jest podawany.
Świadome podejście do wyboru makaronów pozwala uwzględnić je w różnych modelach żywienia – zarówno u osób aktywnych, jak i tych, które zwracają uwagę na kaloryczność diety czy stabilizację poziomu glukozy. W praktyce to nie sam makaron decyduje o wartości posiłku, lecz sposób jego wykorzystania w codziennym jadłospisie.
Autorka: Sylwia Leszczyńska, dietetyk kliniczny
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Publikacja: Farmacja i Ja, 2012
