Dieta po sześćdziesiątce
Sposób odżywiania się wpływa na zachowanie sprawności fizycznej i umysłowej przez długi czas. Na co zwrócić należy szczególną uwagę? Im więcej lat, tym słabszy metabolizm, co oznacza mniejsze zapotrzebowanie na energię, ale nie na składniki odżywcze. U osób starszych często występują kłopoty z trawieniem, organizm słabiej wchłania witaminy i minerały, obserwuje się mniejszą produkcję skórną witaminy D, często ograniczone jest wchłanianie wit. B12.
Produkty o wysokiej gęstości odżywczej
Seniorzy zwykle potrzebują mniej kalorii, a więcej określonych składników odżywczych. Z tego powodu powinni uwzględnić w swojej diecie produkty o wysokiej gęstości odżywczej. Gęstość odżywcza ND (nutrient density) to stosunek zawartości składników odżywczych (w gramach) do całkowitej wartości energetycznej (w kcal lub J). Produkty o wysokiej gęstości odżywczej dostarczają znaczne ilości witamin i minerałów w relatywnie małej ilości kalorii, czyli mają wysoki ładunek odżywczy na jednostkę kalorii. Przykładowo – porcja ryżu brązowego o war wartościenergetycznej 100 kcal dostarczy dwukrotniewięcej witaminy E, trzykrotnie więcejwapnia, ponad dwukrotnie więcej folianówi potasu niż porcja ryżu białego o takiejsamej kaloryczności. Jeśli nie ma zastrzeżeń,warto wybierać produkty z pełnego ziarna, natomiastprzy kłopotach trawiennych doskonałąalternatywą dla ryżu brązowego będzie łatwiejstrawny paraboliczny, który jednocześniema wyższą ND od białego. Wysoką ND mająrównież warzywa, owoce, nabiał o obniżonejzawartości tłuszczu, chude mięsa i ryby,produkty jak najmniej przetworzone. Dietapowinna być urozmaicona. Jedzenie produktówo wysokiej gęstości odżywczej jest jednymz najzdrowszych sposobów odżywiania.
Kłopoty trawienne
Z wiekiem zmiany zachodzą także w układzie pokarmowym, w wątrobie i układzie żółciowym oraz w trzustce. Układ pokarmowy nie pracuje tak wydajnie, mogą pojawiać się zaparcia, biegunki lub niestrawność. Należy wyeliminować z diety produkty ciężkostrawne, które nie tylko obciążają żołądek, lecz powodują ociężałość i senność. Trzeba unikać potraw smażonych, bigosu, grzybów, tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, w tym smalcu, tłustych mięs, wędlin, pełnotłustego nabiału, serów pleśniowych, warzyw kapustnych i cebulowych
w większych ilościach. Zamiast smażenia na tłuszczu zalecane jest gotowanie na parze, potrawy można też dusić lub piec w folii. Warto ograniczyć spożycie cukru, ostrych przypraw i mocnej czarnej herbaty. Jeśli surowe warzywa nie są tolerowane, można je jeść w formie przecierów lub gotować na parze, dusić, przygotowywać w formie zup kremów. Do warzyw łatwostrawnych, które zwykle można bezpiecznie jeść, należą: marchewka, sałata, cukinia, kabaczek, buraki, pomidor bez skórki, dynia, szpinak (niezalecany osobom z podwyższonym poziomem kwasu moczowego), w ograniczonej ilości – kalafior, brokuły, zielony groszek, fasolka szparagowa, seler. Z łatwostrawnych owoców zalecane są dojrzałe, soczyste, bez pestek, niekwaśne (u osób z chorobą
refluksową), owoce jagodowe, banany, brzoskwinie, morele, jabłka gotowane lub pieczone. Seniorzy powinni uważać na czereśnie, gruszki, agrest, wiśnie, śliwki, orzechy, owoce marynowane. Pomocne będzie jedzenie 5-6 niezbyt dużych objętościowo posiłków o stałych porach, unikanie przejadania się oraz utrzymanie właściwej masy ciała.
Więcej wapnia
Zaleca się, aby seniorzy, zarówno kobiety, jak i mężczyźni, zwiększyli dzienne spożycie wapnia do 1200 mg. Źródłem najlepiej przyswajalnego wapnia są produkty mleczne – mleko, jogurty, kefiry, sery twarogowe. Najlepiej wybierać te o obniżonej zawartości tłuszczu, ale nie zupełnie odtłuszczone, z których wapń nie jest już tak dobrze przyswajany. U osób z nietolerancją laktozy alternatywą może być mleko roślinne, np. sojowe lub migdałowe. Dietę w wapń uzupełnią również sardynki, produkty z pełnego ziarna, zielone warzywa i cytrusy. Warto pamiętać, że na wchłanianie wapnia ma wpływ witamina D.
Odpowiedni poziom witaminy D
Niedobór witaminy D u osób starszych może doprowadzić do osteoporozy lub obniżenia
odporności, odpowiedni poziom jest istotny u osób z zaburzeniami glikemii. Głównym źródłem witaminy D w diecie są tłuste ryby, takie jak halibut, śledź, makrela, tuńczyk, tran oraz mleko powyżej 1,5% zawartości tłuszczu. Wskazana jest dodatkowa suplementacja, zwłaszcza w okresie od października do kwietnia.
Antyoksydanty
Seniorzy stają się bardziej podatni na infekcje, ponieważ ich układ odpornościowy staje się słabszy. Z pomocą przychodzą antyoksydanty. Witamina C to jeden z najbardziej aktywnych antyoksydantów, które wspomagają organizm w obronie przed działaniem wolnych rodników. Współdziała jednocześnie z innymi związkami o tej samej funkcji. Poprzez redukcję utlenionej witaminy E przyczynia się do stabilności oraz ochrony błon komórkowych, jednocześnie tworząc system ochronny całego organizmu. Pamiętajmy jednak, że witamina C z produktów naturalnych lepiej się wchłania. Jest również kilkakrotnie bardziej aktywna od syntetycznej. Dzieje się tak, ponieważ w roślinach występuje w najlepiej przyswajalnych połączeniach. Bogatym jej źródłem są czerwone i zielone warzywa. Dzienne zapotrzebowanie pokryje szklanka pokrojonej papryki, pomarańcza, szklanka brukselki (najlepiej ugotować je na parze), szklanka pokrojonych truskawek, szklanka koktajlu owocowego z żurawiny. Dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E są pełne ziarna zbóż, orzechy, migdały, pestki słonecznika oraz oleje, głównie słonecznikowy i lniany.
Mniej soli
Zbyt dużo soli w diecie może podnosić ciśnienie tętnicze, co zwiększa ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Warto postarać się zredukować ilość soli do mniej niż 6 g dziennie (1 łyżeczka), pamiętając jednocześnie, że większość soli zjadana jest w produktach już gotowych do spożycia, takich jak płatki, pieczywo, wędliny, sery, zwłaszcza żółte, gotowe sosy.
Uwaga na brak apetytu
U seniorów często występują ograniczenia w odczuwaniu smaku i zapachu, co wiąże się z utratą apetytu i prowadzi zwykle do pomijania posiłków. Wówczas seniorzy częściej sięgają po wysokokaloryczne i małowartościowe odżywczo przekąski. Omijanie posiłków zaburza poziom glikemii w ciągu dnia. Może prowadzić to do jej nadmiernego spadku, co często kończy się zjedzeniem obfitego posiłku, a to z kolei powoduje nadmierny wzrost stężenia glukozy we krwi. Zawsze należy pamiętać o zjedzeniu śniadania w ciągu godziny od wstania i spożywaniu optymalnie 5-6 posiłków w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny.
Wyprzedzić pragnienie
Osoby starsze w mniejszym stopniu odczuwają pragnienie, co wpływa na obniżoną ilość wypijanych płynów. Odwodnienie już na poziomie 1-2% masy ciała może skutkować pogorszeniem się zdolności umysłowych. Dlatego należy pić zgodnie z zapotrzebowaniem nawet wtedy, gdy nie czuje się pragnienia. Odwodnienie przekraczające 4% masy ciała powoduje bóle głowy, osłabienie, zaburzenia koordynacji, zmęczenie, drażliwość, większe niż
6% zagraża zdrowiu, a nawet życiu. Odpowiednia ilość wody w jelicie umożliwia działanie błonnika, co wpłynie na regulację pracy jelit – istotne u osób starszych cierpiących na zaparcia. Zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne, nie powinno się natomiast wypijać mniej niż 1,5 l płynów na dzień. Dawka ta zwiększa się w wyższej temperaturze otoczenia, stanach gorączkowych, zależy też od poziomu aktywności fizycznej. Najlepiej pić wodę, herbaty owocowe i ziołowe. Przeciwwskazane są napoje gazowane i soki owocowe wysokosłodzone. Czarna kawa i mocna czarna herbata będą nasilały odwodnienie organizmu.
Sylwia Leszczyńska,
dietetyk kliniczny, psychodietetyk, właściciel
Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
www.instytutsanvita.pl
Więcej na www.facebook.com/instytutsanvita
Publikacja: „Farmacja i ja” 2013