Okres organizacji ślubu to wyjątkowy czas dla przyszłych małżonków. Pełen zamieszania, przygotowań oraz stresu. Na pierwszy plan wysuwają się takie czynności jak wybór i przymiarki sukni ślubnej, dobieranie odpowiednich zaproszeń, kwiatów, a także komponowanie weselnego menu czy degustacja tortów. W natłoku obowiązków i stresu zapominamy o rzeczach oczywistych – odpowiedniej diecie, nawodnieniu organizmu i aktywności fizycznej, a także wolnym czasie dla siebie.
Nadmiar obowiązków przed ślubem bardzo często niekorzystnie wpływa na dotychczasowy sposób żywienia. Posiłki spożywamy rzadko, najczęściej wtedy, kiedy przypomina nam o tym głód i w większości są to posiłki lub produkty, które można szybko przygotować lub spożyć od razu po odpakowaniu, co niekoniecznie idzie w parze z ich jakością i wartością odżywczą. Nieprawidłowo zbilansowana dieta może mieć wpływ na pogorszenie samopoczucia, obniżenie nastroju, uczucie ciągłego zmęczenia, obniżenie odporności i zwiększenie zapadalności na różnego rodzaju infekcje oraz pojawienie się niekorzystnych zmian skórnych.
Dodatkowo może być przyczyną niekontrolowanego zwiększenia masy ciała lub niezdrowej dla organizmu utraty kilku kilogramów w krótkim czasie. Bardzo negatywny wpływ na sposób żywienia i stan odżywienia organizmu będzie miała również ciągła ekspozycja na stres przed ślubem. Dieta przed ślubem powinna zatem realizować zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a także powinna uwzględniać w zwiększonej ilości te składniki, na które wzrasta zapotrzebowanie w przypadku zwiększonego narażenia organizmu na stres. Ze względu na brak czasu przed ślubem powinna być również łatwa i prosta w wykonaniu.
WALKA ZE STRESEM ZA POMOCĄ DIETY – CZEGO BRAKUJE NASZEMU ORGANIZMOWI?
Stres w sposób dość istotny powiązany jest z odżywianiem. Wzrost wydzielania hormonów stresu będzie związany z jednoczesnym obniżeniem poziomu magnezu w organizmie. Natomiast niedobór magnezu może skutkować między innymi uogólnionym zmęczeniem fizycznym i psychicznym, wzmożoną pobudliwością nerwowo-mięśniową przebiegającą z niespecyficznymi drżeniami i bólami mięśni, a także może przyczyniać się do zaburzeń rytmu serca. W warunkach wzmożonego narażenia na stres może dojść również do obniżenia poziomu antyoksydantów w organizmie, głównie witaminy C i E, a to z kolei powoduje osłabienie układu immunologicznego i zwiększoną podatność na choroby.
Ponadto podczas działania stresu komórki tłuszczowe ulegają aktywacji, co będzie skutkowało nasileniem procesu wytwarzania tłuszczu i przyrostem masy ciała. Przedślubny stres może mieć także bezpośredni wpływ na zachowania związane z jedzeniem i w zależności od długości trwania i indywidualnych predyspozycji może albo przyczyniać się do zwiększenia poboru żywności, albo drastycznego ograniczenia ilości spożywanej energii w ciągu dnia. Jaki to ma wpływ na dietę przed ślubem? Otóż powinna zawierać produkty, które będą dobrym źródłem antyoksydantów oraz składników mineralnych, które są niedoborowe w tym stresującym okresie.
DIETA ŚLUBNA – PODSTAWOWE ZASADY
To jaka będzie dokładnie dieta ślubna i jaki będzie jej czas trwania zależy przede wszystkim od celu jaki chcesz osiągnąć. W każdym przypadku powinna być to dieta prawidłowo zbilansowana, w której nie zabraknie żadnych niezbędnych składników odżywczych. Jeśli masz dużą nadwagę lub otyłość o zmianie swoich nawyków żywieniowych powinnaś zacząć myśleć na kilka miesięcy przed ślubem. Zgodnie z aktualnymi standardami leczenia dietetycznego otyłości za prawidłową i zdrową dla organizmu utratę masy ciała przyjmuje się od 0,5 do 1 kg masy ciała na tydzień. Znając swoją aktualną wagę łatwo policzyć ile czasu może zająć redukcja zbędnych kilogramów, dlatego warto rozpocząć odchudzanie pod okiem specjalisty dietetyka dużo wcześniej niż planowana data ślubu.
Jak to zrobić? Od czego zacząć? Przedstawimy kilka uniwersalnych rad dla przyszłej panny młodej!
1. Ustal cel.
Rozważ z pomocą dietetyka jaka będzie najbardziej optymalna utrata masy ciała dla Ciebie. Ważne, aby nie była zbyt drastyczna, ponieważ może to skutkować powstaniem luźnej i mało elastycznej skóry, którą może być trudno ukryć nawet pod suknią ślubną. Powinnaś wyglądać zdrowo i radośnie, a Twoja skóra powinna mieć odpowiedni koloryt. Redukcja masy ciała powinna być rozsądna.
2. Zachowaj regularność w spożywaniu posiłków.
Mimo braku czasu należy spożywać 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasowych, co 3-4 godziny. Jeśli cały czas masz z tym problem – ustaw drzemki w telefonie o określonych godzinach lub zainstaluj stosowną aplikację. Zawsze miej ze sobą jakąś zdrową i drobną przekąskę na wszelki wypadek.
3. Zwracaj uwagę na jakość i ilość produktów na talerzu.
Korzystaj z produktów jak najmniej przetworzonych, na co dzień używaj sezonowych warzyw i owoców, czytaj etykiety w sklepach. Gotuj jak najwięcej sama, sporadycznie korzystaj z jedzenia poza domem, tak aby mieć jak największą kontrolę nad tym co wkładasz do buzi.
4. Zadbaj o odpowiednią kompozycję talerza:
– ½ talerza powinny stanowić surowe warzywa lub owoce
– ¼ talerza powinny stanowić produkty dostarczające białka, takie jak: chude mięso drobiowe, ryby czy rośliny strączkowe
– ¼ talerza powinny stanowić produkty będące dobrym źródłem węglowodanów złożonych, takie jak: kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie
– uzupełnieniem może być niewielka ilość oleju roślinnego, orzechów, nasion czy pestek.
5. Dbaj o urozmaicenie posiłków.
Posiłki powinny być urozmaicone pod względem smaków i kolorów oraz tekstury. Im większa różnorodność na talerzu, tym większe szanse, że dostarczysz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych.
6. Unikaj:
– cukrów prosty w postaci dodanej (cukier biały, brązowy),
– słodyczy i słonych przekąsek,
– dużej ilości soli,
– produktów wysoko przetworzonych, typu instant,
– tłustych gatunków mięsa będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych,
– dużej ilości alkoholu
7. Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Niedostateczna podaż wody i pogłębiający się stan odwodnienia organizmu może mieć wpływ na funkcje poznawcze i nastrój. Jeśli pijesz za mało płynów możesz szybciej odczuwać zmęczenie i spadek koncentracji. Pamiętaj, że uczucie suchości w ustach jest już oznaką odwodnienia organizmu, dlatego sięgaj po wodę regularnie w ciągu dnia. Powinnaś wypijać około 1,5 litra płynów każdego dnia, a w kontekście utrzymania prawidłowej masy ciała najlepszym wyborem będzie woda.
8. Pamiętaj o spożyciu produktów bogatych w składniki potencjalnie niedoborowe w trakcie zwiększonego narażenia na stres.
9. Waż się raz w tygodniu.
Badania wskazują, że regularna kontrola masy ciała sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi oraz zapobiega rozwojowi otyłości.
10. Pamiętaj o regularnej i systematycznej aktywności fizycznej.
Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna będzie przyczyniała się do redukcji masy ciała lub do jej utrzymania na stałym poziomie. Dodatkowo pozwoli na redukcję stresu związanego z przygotowaniami przed ślubem.
Wartość energetyczna diety powinna być indywidualnie dobrana przez dietetyka w zależności od aktualnej masy ciała, aktywności fizycznej i stanu zdrowi. Podstawą diety ślubnej powinny być świeże i sezonowe warzywa dostarczające odpowiedniej ilości składników o charakterze antyoksydacyjnym, których może brakować przy zwiększonej ilości stresu. Warzywa lub owoce powinny występować w każdym z 4-5 posiłków, a ich minimalna ilość w diecie to 400g. obok warzyw powinny znaleźć się również produkty zbożowe, a w szczególności kasze (gryczana, jaglana, pęczak), ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki naturalne czy dobrej jakości pieczywo żytnie.
Produkty te będą doskonałym źródłem składników mineralnych, w tym magnezu oraz błonnika pokarmowego, którego odpowiednia ilość w diecie osób pragnących utrzymać prawidłową masę ciała jest niezbędna. Źródłem białka powinny być przede wszystkim ryby, chude mięso (pierś z kurczaka, indyka, chude kawałki wołowiny, cielęciny, wieprzowiny, królik), rośliny strączkowe (soczewica, fasola, bób, groch, ciecierzyca) i chudy nabiał (o zawartości <2% tłuszczu). Rośliny strączkowe będą dodatkowo doskonałym źródłem magnezu. Uzupełnieniem diety jest dostarczenie odpowiedniej ilości wody każdego dnia.
JAK ZREALIZOWAĆ DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA MAGNEZ?
Wystarczy spożyć:
1. 180g mintaja + 100g ryż brązowy + ½ ugotowanej szklanki soi + 20g pestek słonecznika
2. 1 szklankę mleka + 50 g łyżki płatków owsianych+ 20g fig suszonych+ 20g pestek dyni
SKŁADNIKI, O KTÓRE NALEŻY SZCZEGÓLNIE DBAĆ W DIECIE ŚLUBNEJ. GDZIE JE ZNALEŹĆ?
MAGNEZ
Mintaj, tuńczyk, sardynka, śledź, otręby pszenne, kasza gryczana, jaglana, płatki owsiane, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, fasola, groch, soczewica, kiełki, figi suszone, daktyle
WITAMINA C
Owoce i warzywa: owoce dzikiej róży, owoce jagodowe, cytrusowe oraz natka pietruszki, warzywa kapustne, pomidory, papryka czerwona, chrzan
WITAMINA E
Oleje roślinne – szczególnie słonecznikowy, margaryny roślinne, kiełki i zarodki, produkty zbożowe gruboziarniste, warzywa liściaste (zielona pietruszka, szpinak, sałata), kukurydza, produkty pochodzenia zwierzęcego (żółtko jaja, masło, pełne mleko, przetwory mleczne)
β– KAROTEN
Warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i czerwonej barwie: marchew, dynia, morele, brzoskwinie, papryka czerwona, koncentrat pomidorowy
Zielone warzywa liściaste: boćwina, koper, szczypiorek, sałata zielona, szpinak, szczaw
LIKOPEN
Pomidory i przetwory pomidorowe, papryka, arbuzy, czerwone grejpfruty
FLAWONOIDY
Warzywa i owoce o różnych barwach: czosnek, cebula, owoce jagodowe (borówki, czarne porzeczki, jagody), czereśnie, wiśnie, cytrusy, jabłka, brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż
KOENZYM Q10
Makrela, sardynki, orzechy, sezam.
WALKA Z CZASEM – SZYBKIE POSIŁKI
Tyle przygotowań przed ślubem, lista pełna zadań, a jeszcze trzeba zadbać o siebie, swoją aktywność fizyczną i odpowiednią dietę? Niestety tak, a na zachowanie pięknej sylwetki nikt jeszcze nie wynalazł lepszego sposobu niż prawidłowe żywienie i odpowiednia aktywność fizyczna. Nie pozostaje nam nic innego jak spróbować zorganizować swój czas jak najlepiej.
Szybkie śniadania
Przykład: Kup ulubione płatki naturalne, np. płatki gryczane i owsiane, zmieszaj je ze sobą i przełóż do słoika. Dodaj mieszankę orzechów i suszonych owoców. Wieczorem odmierz odpowiednią ilość mieszanki do miseczki, zalej ciepłą wodą, po czym wstaw do lodówki. Następnego dnia rano pozostaje Ci tylko dodać jogurt lub mleko i wkroić świeże owoce.
Szybkie przekąski
Aby zachować odpowiednie przerwy między posiłkami zawsze musisz być przygotowana i zabierać ze sobą niektóre produkty.
Przykład: owoce lub kawałki warzyw, jogurt pitny, maślanka i kefir, mieszanka orzechów i owoców suszonych, wafle ryżowe
Szybkie obiady
Przykład 1: Danie na parze. Filet ryby skrop sokiem z cytryny i oprósz ziołami. Gotuj na parze razem z kaszą lub ryżem, dodaj świeże warzywa i posiekane zioła.
Przykład 2: Danie jednogarnkowe. Podsmaż cebulkę na odrobinie oleju, dodać ulubione warzywa (cukinia, bakłażan, papryka) i zalej wszystko passatą pomidorową. Dodaj ugotowaną ciecierzycę i dopraw. Całość podawaj z kaszą i obsyp świeżą natką pietruszki lub kolendrą.
Szybka kolacja
Przykład 1: Koktajl. Ulubione owoce zmiksuj z jogurtem lub mlekiem. Możesz dodać również płatki naturalne lub ugotowaną kaszę jaglaną lub zjeść z kawałkami orzechów.
Przykład 2: Sałatka. Do mieszanki sałat dodaj ulubione warzywa i kawałki gotowanego lub pieczonego kurczaka. Skrop sokiem z cytryny i olejem roślinnym. Podawaj z grzanką z pieczywa pełnoziarnistego.
KLAUDIA WIŚNIEWSKA, dietetyk kliniczny
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Publikacja: WEDDING, 2016