Dietetyczne fakty i mity w ciąży
Spodziewając się przyjścia na świat swojej pociechy chcesz zapewnić jej jak najwięcej, poprzez prawidłowe odżywianie i styl życia, które mają kluczowe znaczenie w rozwoju podczas ciąży oraz po porodzie. W dzisiejszych czasach z powodu wielu źródeł informacji – internet, literatura popularno naukowa, czasopisma, czy też rozbieżne opinie znajomych – trudno jest dotrzeć, które informacje są kluczowe i niezbędne. Postaram się obalić kilka popularnych mitów odnośnie żywienia i nawyków żywieniowych w ciąży.
Mit „Kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje”
Fakt – Takie przekonanie jest najczęściej występującym mitem dotyczącym żywienia w ciąży. Dieta przyszłej mamy powinna być przede wszystkim odpowiednio skomponowana pod względem składników odżywczych i dostarczać niezbędnych witamin i składników mineralnych. Zwiększenie wartości energetycznej dziennego jadłospisu następuje dopiero w II i III trymestrze o dodatkowe 300 kcal – odpowiada to małemu posiłkowi. Może to być pożywna sałatka z dodatkiem ryżu, kanapka, gotowane warzywa. Zwróć uwagę aby wyeliminować posiłki tłuste i ciężkostrawne oraz ograniczyć spożycie słodyczy.
Mit „Dieta wegetariańska w ciąży jest niebezpieczna i zabroniona, więc powinnaś spożywać produkty mięsne”
Fakt – Powszechnie uważa się, że jedynym odpowiednim źródłem białka i żelaza są produkty mięsne. Jednak – jak czyni to większość wegetarianek – skutecznie można je zastąpić innymi produktami pochodzenia roślinnego. Nabiał i przetwory mleczne, suche nasiona roślin strączkowych kiełki oraz orzechy mogą zapewnić odpowiednią podaż białka i żelaza. Co więcej, osoby na diecie wegetariańskiej starają się urozmaicać jadłospis o różnorodne produkty. Należą do nich głównie zielono listne warzywa, które są źródłem żelaza, kwasu foliowego – składniki istotne w prewencji anemii ciążowej.
Możesz kontynuować swoją dietę wegetariańską pod warunkiem braku przeciwwskazań ze strony lekarza oraz wizyty u dietetyka. Dietetyk sprawdzi i ewentualnie skoryguje twój plan żywieniowy, zwłaszcza pod względem białka i najczęściej niedoborowych składników. Jednak dieta wegańska nie jest wskazana, ze względu na wyłączenie z diety nie tylko mięsa, ale także ryb, jaj i produktów mlecznych. Taki sposób żywienia sprzyja niedoborom wapnia, dlatego należy go unikać i powiadomić o tym lekarza prowadzącego.
Mit „Bezwzględny zakaz picia kawy w ciąży”
Fakt – Kofeina zawarta w kawie znana jest głównie ze względu na swoje pobudzające właściwości. Transportowana jest przez układ krążenia przez co przenika do łożyska i kolejno do układu krwionośnego płodu. Jej ilość w nadmiarze może prowadzić do przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej lub nawet poronienia. Uważa się, że bezpiecznym jest spożycie maksymalnie dwóch filiżanek słabej kawy z mlekiem dziennie (co odpowiada 200 mg kofeiny). Należy także pamiętać o innych źródłach kofeiny – herbata, napoje chłodzące typu cola, kakao, czekolada, napoje energetyzujące, a także niektóre leki. Co więcej napoje te mają działanie moczopędne, przez co wypłukują z organizmu niektóre składniki mineralne. Dodatkowo nadmierne spożycie herbaty zmniejsza wchłanianie żelaza i wapnia. Nie musisz odmawiać sobie całkowicie z picia kawy czy herbaty i czekolady. Powinno się jednak upewnić się, czy dawka kofeiny nie jest zbyt wysoka.
Mit „Zabronione spożywanie ryb i owoców morza w ciąży”
Fakt – Spożycie ryb i owoców morza nie jest zabronione w ciąży, należy tylko unikać tych gatunków z wysoką zawartością rtęci (metal ciężki o toksycznym działaniu na organizm, kumuluje się). Do takich gatunków należy tuńczyk biały, miecznik, makrela, kraby. Powinnaś całkowicie zrezygnować z surowych owoców morza (krewetki) oraz surowych ryb (sushi). Nie powinnaś całkowicie rezygnować ze spożycia ryb, ponieważ zawierają kwasy omega-3, które korzystnie wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Badania dowodzą, iż dostateczne spożycie kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej. Ryby jak najbardziej dozwolone to łosoś, mintaj, sardynki, tilapia, dorsz, których spożycie zalecane jest na poziome dwóch porcji obiadowych (jedna porcja około 220g) w ciągu tygodnia.
Mit „Będąc w ciąży nie powinnaś wykonywać żadnej aktywności fizycznej”
Fakt – W ciąży nie ma przeciwwskazać do wykonywania prostych ćwiczeń fizycznych, o ile lekarz prowadzący ciążę nie zaleci inaczej. Korzystne efekty przynoszą ćwiczenia nadmiernie nie obciążające, o umiarkowanym nasileniu z częstotliwością 30 minut dziennie 3 razy w tygodniu. Należy unikać ćwiczeń z wysokim ryzykiem upadków i urazów brzucha. Nie mniej jednak ćwiczenia mięśni brzucha w I i II trymestrze są istotne ze względu na rozciągającą się skórę. Regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia oraz zwiększają wydolność oddechową i kondycję fizyczną, przez co zwiększa się tolerancja na wysiłek związana z ciążą, a także przebieg porodu jest znacznie lżejszy dla przyszłej mamy. Aktywność przyspiesza przemianę materii, dzięki czemu szybciej pozbędziesz się zbędnych kilogramów.
Mit „Będąc w ciąży możesz jeść to na co masz ochotę”
Fakt – W niektórych środowiskach istnieje przekonanie, że jeżeli kobieta ma ochotę na jakiś określony produkt spożywczy lub potrawę, to jest to oznaką niedoboru składników odżywczych. Dlatego powinna tak jeść. Spostrzeżenie takie nie jest oparte na żadnych naukowych badaniach. Co więcej – taki sposób żywienia nie kiedy może mieć negatywne skutki zdrowotne dla ciebie i twojego dziecka. Spożywając nadmierne ilości produktów i potraw wysoko przetworzonych, mogą opóźniać prawidłowy rozwój psychomotoryczny dziecka. Powodem są zawarte izomery trans kwasów tłuszczowych.
Mit „Kobieta karmiąca piersią powinna pić dużo mleka, żeby wyprodukować odpowiednią ilość pokarmu dla dziecka”
Fakt – Do wytworzenia odpowiedniej ilości mleka dla Twojej pociechy wystarczy odpowiednio zbilansowana dieta zawierająca warzywa, owoce, produkty zbożowe i przetwory mleczne. Picie zwiększonych ilości mleka nie ma nic wspólnego z wytwarzaniem pokarmu, ponieważ ilość pokarmu zależy od tego jak często dziecko jest przystawiane do piersi. Bardzo ważnym jest pokrycie zapotrzebowania organizmu na płyny. Picie większej ilości wody przez mamę jest niezbędne, by zabezpieczyć produkcję mleka na wystarczającym poziomie dla prawidłowego rozwoju dziecka. Zgodnie z rekomendacjami EFSA zaleca się aby kobiety wypijały dodatkowo nawet 1 l wody dziennie przez pierwsze 6 miesięcy karmienia. Eksperci zalecają picie niskozmineralizowanej wody źródlanej lub mineralnej jako opcję z wyboru w utrzymywaniu prawidłowego bilansu wodnego organizmu.
Dorota Sikora, dietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Publikacja: DOBRA MAMA