Blog

Dietetyczny przegląd orzechów

PEKAN
Bardzo odżywcze orzechy pekan są bogatym źródłem antyoksydantów, w tym witaminy E, cynku (1 porcja -28 g pokrywa 20% RDA-Zalecanego Dziennego Spożycia), a także białka i błonnika. Orzechy pecan są dość kaloryczne, 1 porcja (1/3 szklanki) dostarcza 196 kcal, ale dodatek kilku sztuk do musli lub sałatki pozwoli czerpać z niego korzyści i jednocześnie nie przeszkodzi w utrzymaniu masy ciała. Orzechy pekan wyróżniają się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W badaniach opublikowanych w The Journal of Nutrition zaobserwowano, że zwiększone spożycie orzechów pecan wiązało się ze zmniejszeniem stężenia cholesterolu całkowitego I LDL-cholesterolu (o 6,7% i 10,4% w porównaniu do grupy kontrolnej) oraz trójglicerydów (o 11,1%)(czas trwania badania: 4 tygodnie). Ponadto zaobserwowano obniżone stężenie apolipoproteiny B (o 11,6 % ) oraz zwiększenie stężenia apolipoproteiny A1 o 2,2%. Niedobory Apo-A oraz podwyższone stężenie Apo-B stanowi istotny element w diagnostyce i ocenie ryzyka powikłań miażdżycy. Apo A-1 przenosi cholesterol z tkanek ponownie do wątroby gdzie podlega on dalszym przemianom. Dzięki temu utrzymuje tętnice wolne od cholesterolowych blaszek miażdżycowych. Apo A-1 jest główną proteiną HDL i jest wczesnym wskaźnikiem choroby naczyń wieńcowych. Apolipoproteina B jest białkiem cząsteczki LDL cholesterolu.

ORZECH BRAZYLIJSKI
Orzechy brazylijskie zawierają największą ilość selenu spośród wszystkich orzechów, a także spośród produktów pochodzenia roślinnego! Jeden orzech dostarcza średnio 160% dziennego zapotrzebowania na selen, jego zawartość w orzechach zależy jednak od zawartości w glebie. Selen wzmacnia działanie antyoksydacyjne, co skutkuje jeszcze większym wpływem zapobiegającym rozwojowi chorób nowotworowych. Jak wykazano w badaniach orzechy te mogą hamować wzrost komórkowy, a w efekcie, tworzenie guzów złośliwych. Działalnie prewencyjne zaobserwowano w stosunku do nowotworu gruczołów piersiowych, prostaty i płuc. Orzechy brazylijskie charakteryzują się również korzystnym składem kwasów tłuszczowych.

MAKADAMIA
Orzechy makadamia są bogatym źródłem kwasów jednonienasyconych – oleinowego i palmitooleinowego (1 porcja – 1/3 szklanki dostarcza 16,7 g) oraz polifenoli. Badanie (Manohar L. Garg i wsp., Lipids) przeprowadzone u osób z hipercholesterolemią wykazały, że spożywanie orzechów makadamia (w ilości 40-90 g/dziennie przez 4 tygodnie) obniżyło stężenie cholesterolu całkowitego oraz stężenie leukotrienów działających prozapalnie (LTB4), jednocześnie zwiększając stężenie cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu). Krótkoterminowa interwencja żywieniowa z zastosowaniem orzechów makadamia wykazała wpływ na obniżenie ryzyka zakrzepicy oraz korzystny wpływ na modulację czynników ryzyka choroby wieńcowej, pomimo zwiększenia ilości tłuszczu w diecie. Badanie sugeruje, ze regularne spożywanie orzechów makadamia może odgrywać rolę w prewencji choroby wieńcowej.

ORZECH ZIEMNY
Jedna porcja (28 g = 1/3 szklanki) orzechów ziemnych (zwanych również arachidowymi) dostarcza 161 kcal . Pośród innych orzechów wyróżniają się wysoką zawartością białka (około 25%, obecny w nich aminokwas arginina to cenny budulec ludzkich mięśni, znacznie podnoszący zdolność do wysiłku), kwasu foliowego, niacyny, alfa-tokoferolu (najwięcej spośród wszystkich orzechów, 1 porcja 28 g pokrywa 30% RDA), żelaza. Zawarty w nich kwas oleinowy wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz LDL-cholesterolu. W badaniach wykazano również wpływ orzechów ziemnych na obniżenie ciśnienia. Wybierając masło orzechowe na bazie orzechów ziemnych należy wiedzieć, że jest ono najzdrowsze wówczas, kiedy jest niemal płynne – nieutwardzane z udziałem tłuszczów trans. Orzechy ziemne często wykazują właściwości alergizujące, dlatego należy ostrożnie wprowadzać je do diety.

PISTACJA
Orzechy te o zielonym kolorze rosną bardzo szybko wywierając ciśnienie na skorupkę, która pęka. Korzystniej wybierać jest nie solone. Są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, potasu, witaminy B6 (1 porcja – 28 g realizuje 38% Zalecanego dziennego spożycia). Pistacje są ponadto dobrym źródłem antyoksydantów – w tym alfa-tokoferolu, luteiny, selenu, flawonoidów, fitoestrogenów – jednak całkowita wartość antyoksydacyjna może zmniejszać się nawet o 60% podczas prażenia. W porównaniu do innych powszechnie zjadanych orzechów pistacje są najbogatszym źródłem fitosteroli (279 mg /100 g, w tym w przewadze beta-sitosterol w ilości 210 mg/100 g) oraz luteiny i zeaksantyny (1205 mcg/100 g). W badaniu prospektywnym opublikowanym w „Nutrition” oceniającym wpływ spożycia pistacji na parametry lipidowe u mężczyzn, poziom glukozy, funkcje śródbłonka naczyniowego, zapalenie, całkowity potencjał antyoksydacyjny wykazano korzystny efekt na w/w parametry. Po 4 tygodniach zaobserwowano istotny wpływ na obniżenie stężenia poziomu glukozy, LDL-cholesterolu, trójglicerydów, cholesterolu całkowitego, interleukiny 6 o właściwościach prozapalnych. Podobny wpływ na parametry lipidowe zaobserwowano w badaniu na grupie osób z hipercholesterolemią.

ORZECH WŁOSKI
Orzechy włoskie mają największą zawartość kwasów omega 3 spośród wszystkich orzechów. 1 porcja (14 połówek) dostarcza 2,6 g kwasu alfa-linolenowego (należącego do rodziny omega 3) i pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten kwas tłuszczowy. Kwas alfa-linolenowy pomaga w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca i zapobiega tworzeniu się płytek miażdżycowych. Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (35% całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych) wykazują działanie przeciwzapalne. Orzechy włoskie są również bogate w witaminę B6 pomagającą kontrolować poziom niekorzystnej dla serca homocysteiny. Randomizowane badanie kontrolowane opublikowane w International Journal for Vitamin and Nutrition Research wykazało, że spożywanie orzechów włoskich (w ilości 64 g/dziennie przez 6 tygodni) jako element diety niskotłuszczowej, prowadziło do znacznej redukcji stężenia triglicerydów i korzystnej tendencji do obniżenia cholesterolu całkowitego, LDL-cholesterolu, związanej z lekkim zwiększeniem lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL-cholesterolu). Badanie to pokazuje, że orzechy włoskie mają korzystny wpływ na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Sylwia Leszczyńska, dietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Publikacja: Farmacja i Ja, 2013

    Koszyk