Jakie mleko dla kogo?
Mleko odgrywa istotną rolę w żywieniu ludzi na całym świecie. Dostępne są różne rodzaje mleka w zależności od jego źródła, sposobu utrwalania i zawartości tłuszczu. Co warto wiedzieć o mleku przed decyzją o jego zakupie?
Mleko i produkty mleczne są głównym źródłem wapnia w diecie, niezbędnego do prawidłowej mineralizacji kośćca oraz potrzebnego do przewodzenia impulsów nerwowych. Mówiąc o mleku, wapń to tylko początek listy korzyści zdrowotnych. Mleko odgrywa istotną rolę w żywieniu ludzi na całym świecie, w różnych rejonach dominuje mleko różnych gatunków zwierząt. U nas – głównie mleko krowie, w mniejszym stopniu owcze i kozie. W wyniku poddania mleka działaniu specjalnych kultur bakteryjnych powstają produkty mleczne fermentowane – jogurt, kefir, maślanka, sery twarde, mleko acidofilne. Inne przetwory mleczne to sery twarogowe, śmietana, mleko w proszku, mleko skondensowane.
Dlaczego produkty mleczne są ważne ?
• Mleko i produkty mleczne charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, dzięki czemu są istotne w żywieniu, zwłaszcza dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży, matek karmiących. Są źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej (wzorcowy skład aminokwasów egzogennych) – 1 szkl. mleka dostarcza więcej białka niż duże jajko, łatwo przyswajalnego tłuszczu, cukru mlecznego (laktoza), znacznych ilości dobrze przyswajalnego wapnia, witamin z grupy B (głównie wit. B2) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A i D. Produkty mleczne odtłuszczone pozbawione są witaminy A oraz D, dlatego optymalnie wybierać te o obniżonej zawartości tłuszczu, dostarczą mniej kalorii i jednocześnie nadal są
• Są najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia: mleko – 120mg/100g, jogurt 170mg/100g, mleko w proszku 1000mg/100g, sery żółte – 800mg/100g.
• Ze względu na dużą zawartość wapnia wykazują działanie alkalizujące, ze względu na co szczególnie polecane są sportowcom.
Więcej o wapniu
Odpowiednia podaż wapnia sprzyja utrzymaniu optymalnej masy kostnej. Bierze udział w różnych procesach metabolicznych organizmu, m.in. w aktywacji niektórych enzymów, w budowie hormonów, kurczliwości mięśni, przewodnictwie bodźców nerwowych, krzepnięciu krwi. Konieczny do prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego. Jak wskazują badania zmniejsza również ryzyko występowania nowotworów jelita grubego.
W polskiej diecie oraz w diecie innych krajów europejskich około 70% wapnia pochodzi z mleka i produktów mlecznych. Jednocześnie szacuje się, że przeciętna dieta w Polsce pokrywa zapotrzebowanie na wapń tylko w 40-80%.
Jak zwiększyć wchłanianie wapnia?
1. Pamiętaj o zapewnieniu sobie odpowiedniej dawki witaminy D przebywając na słońcu. Dzienną dawkę uzyskamy wystawiając na działanie słońca 20% powierzchni skóry przez około 30min. Promienie słoneczne działają również przy zachmurzeniu, natomiast musimy wtedy spędzić więcej czasu na powietrzu. Witaminę D dostarczysz również z dietą np. jedząc ryby.
2. Unikaj czynników ograniczających wchłanianie wapnia. Warto wiedzieć, że należy namaczać rośliny strączkowe przed ich ugotowaniem – w celu zneutralizowania obecnego w nich kwasu fitynowego ograniczającego wchłanianie nie tylko wapnia, ale również magnezu, cynku i innych minerałów. Rzadziej spożywaj produkty bogate w kwas szczawiowy – rabarbar, szczaw, botwina, żurawina.
3. Unikaj produktów mlecznych zupełnie odtłuszczonych, pozbawionych substancji niezbędnych do prawidłowego wchłaniania wapnia.
Pamiętaj, że im jesteś starszy tym mniejsze jest przyswajanie wapnia przez Twój organizm (średnio o 0,21% rocznie u mężczyzn i kobiet po menopauzie), dlatego zwróć uwagę na powyższe zasady .
Mleko i produkty mleczne a spalanie tkanki tłuszczowej
Spożycie odpowiedniej ilości produktów mlecznych w ciągu dnia = pokrycie zapotrzebowania na wapń.
Niewystarczający poziom wapnia jest sygnałem dla organizmu, żeby magazynował tłuszcz. W jednym z badań u osób będących na diecie, spożywających 1200-1300 mg wapnia dziennie spadek masy ciała był blisko 2x większy niż u osób otrzymujących mniej wapnia.
Dlatego odchudzając się nie zapomnij o wygodnych mlekach w kartoniku, które możesz zabrać wszędzie, nie wymagają przechowywania w lodówce (1 kartonik – 300mg wapnia). Jogurt i kefir to kolejne dobre źródła wapnia, możesz je wypić nie używając łyżeczki, możesz też zamrozić jeśli w tej postaci bardziej Ci smakują (1 małe opakowanie 150g: 250mg Ca – jogurt naturalny , 200g Ca – jogurt owocowy).
Mleko i produkty mleczne a odporność
Zawierają składniki o korzystnym wpływie na układ odpornościowy (lizozym, laktoferryna, laktoalbumina, bakterie kwasu mlekowego – LAB). Produkty te wykazują działanie stabilizujące i aktywujące układ immunologiczny. Dieta, która zawiera ich odpowiednią ilość przyczynia się do szybszego zwalczania infekcji o podłożu bakteryjnym, wirusowym, grzybiczym, pasożytniczym oraz wykazuje korzystne działanie w profilaktyce nowotworów i innych schorzeń przewodu pokarmowego.
Mleko dla każdego ?
Osoby, u których występuje nietolerancja laktozy lub alergia na białko mleka krowiego powinny unikać. Nietolerancja laktozy występuje wtedy kiedy Twój organizm nie może trawić laktozy, cukru występującego w mleku. Objawy obejmują zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, skurcze jelit, wzdęcia brzucha. Jeśli masz natomiast alergię na białko mleka krowiego Twój układ odpornościowy traktuje mleko jako „szkodliwego najeźdźcę” i wysyła przeciwciała aby zwalczyć białko mleka krowiego. Objawy alergii na mleko krowie mogą być podobne do tych w przypadku nietolerancji laktozy.
Jednakże są one zwykle ostrzejsze i mogą obejmować inne dolegliwości takie jak swędzenie skóry i pieczenie pod powiekami oczu, wysypka, zapalenie błony śluzowej nosa, objawy astmatyczne. Osoby z alergią na białko mleka krowiego powinny zupełnie wyeliminować z diety wszystkie produkty mleczne, podczas gdy osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać niewielkie ich ilości, najlepiej zastępując mleko jogurtem lub kefirem. Ze względu na zawartość bakterii i ich enzymów organizm zwykle lepiej toleruje napoje fermentowane, zwłaszcza jeśli są wypijane w kilku małych porcjach dziennie. Jeżeli jednak objawy nietolerancji się nadal pojawiają, trzeba i z nich zrezygnować. Warto wiedzieć, że laktozy niemal nie zawierają żółte sery.
Trochę mniej laktozy zawiera również mleko kozie (9 g w 1 szkl.) w porównaniu do mleka krowiego (12 g w 1 szkl.). Dlatego jeśli masz nietolerancję laktozy możesz spróbować wprowadzić do diety niewielkie jego ilości. Białko mleka koziego jest podobne do białka mleka krowiego, z tego powodu, osoby z alergią na białko mleka krowiego powinny unikać również mleka koziego.
Mleko krowie jest dobrym źródłem wapnia i innych składników dla dzieci, nie jest jednak właściwym pokarmem dla niemowląt, ze względu na zbyt dużą zawartość białka kazeinowego, potasu i sodu w ilościach przekraczających rekomendowane. Nie dostarcza również odpowiednich ilości żelaza, cynku, wit. C i niezbędnych kwasów tłuszczowych – dlatego jeśli niemowlę nie może być karmione piersią podaje mu się mleko modyfikowane.
Różne rodzaje mleka
Mleka dostępne na sklepowych półkach mogą być pasteryzowane, sterylizowane, filtrowane. Dostępne jest również mleko pasteryzowane homogenizowane. Jednym z rodzajów mleka jest mleko acidofilne.
PASTERYZOWANE – poddane działaniu wysokiej temperatury (75 st. C przez 15 minut), co niszczy bakterie oraz pozwala przedłużyć trwałość produktu, ale jednocześnie zmniejsza zawartość witamin, zmienia smak i zapach w porównaniu do mleka prosto od krowy, zachowuje świeżość do 12 h.
UHT (sterylizowane) – poddane działaniu temperatury nie mniejszej niż 132 stopni przez sekundę w celu przedłużenia trwałości, zaletą jest to, ze można je przechowywać w temp. pokojowej nawet trzy miesiące, wadą – zawiera mniej witamin i wapnia od świeżego mleka.
FILTROWANE – poddane tzw. mikrofiltracji, czyli przepuszczone przez cieniutkie filtry zatrzymujące bakterie i zanieczyszczenia, nie zawiera szkodliwych drobnoustojów i dłużej zachowuje świeżość, a jego wartość odżywcza (m.in. zaw. wit. z gr B), smak i zapach są podobne do świeżego mleka, w lodówce może być jednak przechowywane nie dłużej niż dwa dni.
HOMOGENIZOWANE – rozdrobniono w nim większe kuleczki tłuszczowe, aby śmietanka nie gromadziła się na wierzchu w trakcie przechowywania, w czasie gotowania na powierzchni nie tworzą się kożuchy.
ACIDOFILNE – po pasteryzacji dodaje się do niego korzystne bakterie lactobacillus acidophilus, co zwiększa jego wartość odżywczą oraz przyswajanie wapnia i witamin, ma niższą zawartość laktozy niż świeże, można go przechowywać w lodówce nie dłużej niż 4–5 dni.
Należy pokreślić, że wartość terapeutyczna białek pochodzących z mleka może być obniżona po jego obróbce termicznej. Proces pasteryzacji mleka oraz UHT niszczy większość LF (laktoferryny), pozbawia ją właściwości antygenowych i zdolności do wiązania żelaza, pozostawia jednak nienaruszone właściwości przeciwbakteryjne. Standardowa pasteryzacja nie degraduje lizozymu, ale dalszy wzrost temperatury powoduje jego stopniowe niszczenie (do całkowitego przy 100°C).
Dla osób, które nie lubią mleka krowiego lub chcą sobie urozmaicić dietę, alternatywą jest mleko kozie lub owcze oraz produkty z tych rodzajów mleka .
Mleko owcze – zawiera znacznie więcej suchej substancji, tłuszczu, białka ogólnego, kazeiny a także składników mineralnych niż mleko krowie, dostarcza również więcej kcal, jest też bogatsze w witaminy, zwł. rozpuszczalne w wodzie, laktoza w mleku owczym występuje w większej ilości (od 4,2 do 5,4%) niż w mleku krowim (od 4,6 do 4,7%) i kozim (od 4,1 do 4,5%).
Mleko kozie – bardziej kaloryczne od krowiego, zawiera więcej wapnia, potasu, posiada wyższą zawartość tauryny – aminokwasu wpływającego na rozwój ukł. nerwowego, mniejszą zawartość laktozy, lepiej przyswajalne od mleka krowiego.
Roślinna alternatywa dla mleka
Poza sojowym na rynku dostępne są inne mleka (napoje) roślinne, np. kokosowe (z wyciśniętego miąższu orzechów kokosowych), ryżowe (z brązowego ryżu), gryczane (z ziarna gryki i soi), owsiane. Zaletą ich jest to, że mogą je spokojnie wprowadzić do diety także osoby uczulone na białko mleka krowiego, wadą – dostarczają niewiele wapnia. Dlatego zastępując w diecie mleko krowie, pamiętaj, aby wybierać mleka roślinne wzbogacone witaminami i minerałami.
Zalecenia dotyczące spożycia nabiału
1. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety. Spożywaj nie mniej niż 2 porcje produktów mlecznych. Co to znaczy 1 porcja produktów mlecznych? Taka ilość produktu, która dostarcza około 90 – 100 kcal. Przykłady 1 porcji zalecanych produktów mlecznych:
a. Mleko (1,5 lub 2%) – 1 niepełna szklanka (200 ml)
b. Maślanka 0,5% tł – 1 szklanka (250 ml)
c. Jogurt 2%- ¾ szklanki = 1 małe opakowanie (150 ml)
d. Kefir 1,5% tł – ¾ szklanki (200 ml)
e. Twarożek homogenizowany odtłuszczony- 150 g
2. Wybieraj mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5-2%), ale nie zupełnie odtłuszczone – dostarczysz w ten sposób witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, wit. A oraz wit. D, warunkującą wchłanianie wapnia.
3. Spożywaj częściej fermentowane produkty mleczne – jogurt, kefir, maślanka, mleko ukwaszone, dostarczą więcej bakterii probiotycznych.
4. Osoby, u których występuje nietolerancja laktozy objawiającej się skurczami jelit, wzdęciami brzucha, biegunką po spożyciu nabiału, zwykle lepiej tolerują fermentowane produkty mleczne (w porównaniu do mleka), chociaż w niektórych przypadkach konieczne okazuje się zupełne odstawienie nabiału. Alternatywą mogą okazać się mleko sojowe, ryżowe lub owsiane oraz jednoczesne zwiększenie w diecie ilości produktów bogatych w wapń (ziarna zbóż, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, także wodorosty).
Sylwia Leszczyńska, dietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Publikacja: Farmacja i Ja, 2012