Blog

Być dobrze nawodnionym – być zdrowym

Organizm człowieka w około 60% to woda i jest naprawdę ważne, żeby wypijać na co dzień wystarczającą ilość płynów dla utrzymania prawidłowego nawodnienia i zdrowia. To naturalny sposób dbania o ciało. W innym przypadku możesz czuć zmęczenie, ból głowy czy mieć obniżoną wydajność.

9 ważnych powodów dlaczego potrzebujesz wody

Pomaga poprawić wydajność fizyczną.
Zawierająca wodę maź stawowa ułatwia ruchomość stawów. Odwodnienie przyspiesza czas do wystąpienia zmęczenia podczas wysiłku fizycznego. Ponadto utrata wody już na poziomie 1% masy ciała (ok. 600-700 ml) pogarsza możliwości zawodnika sportowego (podczas gdy pragnienie pojawia się przy odwodnieniu na poziomie ok. 2%). Odwodnienie prowadzi do zmęczenia ośrodkowego, które indukuje zmęczenie mięśniowe.

Picie wody wpływa na masę ciała.
Picie wody może zredukować całkowite spożycie energii o 10% i jak podaje Nutrition Today powoduje większe spalanie tłuszczu, nie powoduje wydzielania insuliny, jak to ma miejsce w przypadku wypicia napojów słodzonych (spalanie tłuszczu jest maksymalne, kiedy mamy niskie stężenie insuliny we krwi). W jednym z badań opublikowanym w Obesity wykazano, że prosta zmiana w postaci dodania 2 szklanek wody wypijanej przed posiłkami daje efekt większego spadku masy ciała w porównaniu do osób, które nie piły wody.

Nadaje zdrowy wygląd skórze.
Regularne picie wody zwiększa nawilżenie i elastyczność skóry. Skóra pozbawiona wody piecze, występuje nieprzyjemne napięcie a naskórek zaczyna się łuszczyć.

Naturalnie wspomaga proces oczyszczania twojego organizmu.
Usuwa produkty toksyczne nagromadzone w narządach, zwłaszcza w mięśniach podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Wspomaga trawienie.
Zapewnia właściwe działanie enzymów układu pokarmowego oraz korzystnie wpływa na ilość soków trawiennych. Transportuje wchłonięte z przewodu pokarmowego aminokwasy, witaminy, minerały.

Rozprowadza wszystkie składniki pożywienia po całym organizmie.
Zapewnia dzięki temu prawidłowe funkcjonowanie komórek, umożliwia przepływ substancji między nimi. Jest doskonałym rozpuszczalnikiem, cząsteczki wody otaczają rozpuszczany związek i rozdzielają jony potrzebne w regulacji przewodzenia impulsów nerwowych (np. jon magnezu), aktywności enzymów, procesu mineralizacji kości i zachowania właściwości DNA.

Reguluje temperaturę ciała.
Nadmiar ciepła oddawany jest przez parowanie z potem, jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości wody – zmniejszenie ilości wydalanego potu – wzrost temp. ciała, przyspieszenie tętna, udar cieplny.

Zmniejsza ryzyko raka.
Jak podają Cancer Epidemiological Biomarkers Prev. i International Journal of Cancer
w dwóch niezależnych badaniach zaobserwowano, że u kobiet, które wypijały więcej niż 5 szklanek wody dziennie ryzyko wystąpienia raka jelita grubego obniża się o 45% w porównaniu do kobiet, które spożywały 2 lub mniej szklanek wody /d. Bardzo korzystne efekty związane ze spożyciem wody zaobserwowano również w profilaktyce i metafilaktyce kamicy układu moczowego.

Poprawia nastrój i funkcje poznawcze.
Ostatnio w jednym z badań opublikowanych w The British Journal Of Nutrition zaobserwowano znaczący wpływ braku podaży płynów na obniżony nastrój, czujność, zwiększoną senność, zmęczenie i zakłopotanie. Odpowiednie nawodnienie może oddziaływać na naszą jakość życia, funkcje poznawcze. A optymalne procesy poznawcze są niezbędne dla zachowania dobrego samopoczucia. Jest prawdopodobne, że niektóre zdrowe osoby nie utrzymują optymalnego stanu funkcji poznawczych, ponieważ nie utrzymują optymalnego stanu nawodnienia. Analiza danych opublikowana w Journal of the American College of Nutrition sugeruje, że odwodnienie już na poziomie 1% może być wystarczające do zaburzenia procesów poznawczych. Kobiety są bardziej wrażliwe na odwodnienie niż mężczyźni. Jednak dla zrozumienia wpływu stanu nawodnienia organizmu na funkcje poznawcze potrzebne są jeszcze dobrze kontrolowane badania z udziałem wystarczającej ilości badanych.

Czym zagraża odwodnienie
Uczucie pragnienia jest sygnałem, że niewielkie odwodnienie (1-3%) już ma miejsce. Odwodnienie na poziomie 2-3% może powodować zmniejszenie objętości osocza krwi, zaburzenie procesów pamięci krótkoterminowej, zmęczenie, znużenie, zaburzenie procesów odpowiedzialnych za utrzymanie stałej ciepłoty ciała oraz obniżenie funkcji umysłowych i poznawczych – rozkojarzenie, senność, wydłużenie czasu reakcji na bodziec. Odwodnienie może powodować i zaostrzać bóle głowy, migrenę. Dlatego gdy występuje ból głowy, warto przeanalizować ile płynów wypiło się danego dnia. Niedobór wody często oznacza gorszą kontrolę glikemii oraz większe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Ponadto odwodnienie niewielkiego stopnia (do 2% m.c.) może prowadzić do zwiększonego rozwoju bakterii w drogach moczowych i tym samym zwiększać ryzyko infekcji dróg moczowych. Inne objawy wskazujące na odwodnienia to zaczerwienienie skóry, suchość śluzówek, ciemna barwa moczu. Znaczne odwodnienie może powodować wystąpienie zaburzeń psychomotorycznych, halucynacje, utratę świadomości. Przewlekłe odwodnienie zwiększa ryzyko kamicy żółciowej i nerkowej, raka pęcherza i jelita grubego, udaru mózgu, nadciśnienia, choroby zakrzepowo-zatorowej, zaburzeń oskrzelowo-płucnych, a nawet chorób przyzębia i zaćmy. Tymczasem zgodnie z danymi The National Food Consumption Surveys znaczący odsetek ludzkiej populacji jest w stanie łagodnego przewlekłego odwodnienia.

Jak dużo wody potrzebujesz?
Rekomendacje europejskie sugerują wypijanie 1,6 litrów dziennie dla kobiet (8 szkl. po 200 ml) i 2 l dziennie dla mężczyzn (około 10 szkl. po 200 ml). Jednak ilość płynów, jaką potrzebujesz zależy od wielu czynników, począwszy od pogody i temperatury otoczenia, poprzez wiek, płeć po poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia (np. gorączka, biegunka, wymioty związane z nadmierną utratą wody prowadzą do zwiększonego na nią zapotrzebowania).

Czy ma znaczenie co pijesz?
Najlepszym napojem dla osób dorosłych jest woda, zwłaszcza między posiłkami. Powinna być ona najważniejszym źródłem płynu dla naszego organizmu. Dlaczego? Jest pozbawiona energii, nie zwiększa ryzyka próchnicy, a zależnie od składu mineralnego może uzupełniać dietę w takie składniki mineralne jak wapń, magnez, potas. Pierwiastki te występują w wodzie w formie jonowej, co korzystnie wpływa na ich biodostępność. Źródłem wody dla organizmu człowieka są również inne napoje – uważaj na słodzone! Ryzyko związane ze spożywaniem dużej ilości gazowanych napojów i soków wiąże się z rozwojem otyłości, próchnicy zębów oraz wzrostem poziomu trójglicerydów we krwi. Picie herbaty i kawy również dostarcza wody i chociaż napoje te zawierają kofeinę, w umiarkowanych ilościach nie wpływają negatywnie na nawodnienie. Może być zaskoczeniem, że pożywienie dostarcza średnio 20% zalecanej dziennej dawki wody. W tym przypadku najcenniejszym jej źródłem są warzywa i owoce, wraz z którymi dostarczane są także witaminy i składniki mineralne. Zawartość wody w warzywach i owocach wynosi 75-95%. Jednak około 80 % spożywanej wody powinno być dostarczone w postaci płynów.

Skąd wiedzieć czy wypijam odpowiednią ilość wody?
Wczesne markery odwodnienia – przyspieszony rytm serca, podwyższony ciężar właściwy moczu, mała ilość i ciemniejsze zabarwienie moczu, zwiększone pragnienie. Aby mieć pewność, że organizm jest prawidłowo nawodniony, należy pić regularnie, małymi łykami, zanim wystąpi pragnienie oraz wypijać większą ilość wody, w sytuacjach zwiększających jej straty np. gdy jest gorąco lub kiedy aktywność fizyczna jest zwiększona.

Ważna wskazówka dla dobrego nawadniania
Aby odpowiednio nawodnić organizm należy pić wodę regularnie małymi łykami. Wypicie szybko dużej ilości wody lub napoju hamuje wydzielanie przez przysadkę mózgową hormonu antydiuretycznego (odpowiedzialnego za zatrzymanie wody w organizmie), co z kolei powoduje, że po 30-60 minutach następuje oddanie moczu i woda w tkankach nie zostaje zatrzymana. W związku z czym, aby efektywnie nawadniać organizm należy dostarczać wodę przez cały dzień, małymi porcjami.

Sylwia Leszczyńska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Publikacja: WEDDING, 2014

    Koszyk