Kiedy rozpocząć pierwsze zmiany?
Myśl rozsądnie, nie czekaj z rozpoczęciem zmian w diecie do ostatniej chwili. Przykładowo jeśli chciałabyś zrzucić 5 kg (a nie jesteś osobą otyłą) – 1 miesiąc to zbyt krótki okres czasu. Pamiętaj o tym, zwłaszcza jeśli zamówiłaś już sukienkę w mniejszym rozmiarze. Skonsultuj się wcześniej z dietetykiem (nie zwlekaj, jeśli znasz termin z rocznym wyprzedzeniem), ustal cel i rozsądny czas na jego osiągnięcie, pozostawiając dodatkowe kilka tygodni przed ślubem. Zamiarem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, a nie masy mineralnej, białka, tkanki mięśniowej, a skóra musi pozostać odżywiona i sprężysta. Zatem Twoja dieta powinna dostarczać odpowiednio mniejszą ilość kcal, nie powodując zbyt szybkiej utraty masy ciała, ale również pokrywać indywidualne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, witaminy i minerały. Dlatego optymalnie jest,
jeśli odchudzanie będzie przeprowadzane pod kontrolą dietetyka, który dostosuje odpowiednią dietę niskoenergetyczną, wskaże właściwe zmiany i skontroluje efekty diety, wykonując szczegółową analizę składu ciała. Nie zapewni Ci tego jedna z wielu popularnych diet 'cud’ czy też dieta, którą zastosowała koleżanka. Ponadto niezwykle istotna jest świadomość, że skuteczne odchudzanie to nie tylko interwencja za pomocą diety do momentu, aż uzyskasz satysfakcjonujący Cię efekt. Zależy nam, aby ten efekt utrzymać, dlatego interwencje dietetyczne mają na celu wprowadzenie trwałych zmian, aby zachować zdrowie, szczupłą sylwetkę i lepsze samopoczucie już na stałe.
Gdy dodatkowy stres związany z planowaniem ślubu nie ułatwia odchudzania
Zdarza się, że jesz, ponieważ chcesz rozładować negatywne emocje lub nie radzisz sobie ze stresem. Nie potrafisz poradzić sobie z napięciem emocjonalnym i sięgasz po coś do zjedzenia, aby zaspokoić pragnienie szybkiej ulgi. Najczęściej wybierasz batoniki, ciastka i choć zdarza Ci się odczuwać niepokój, myśląc o nadmiernych kilogramach, szybko uspokajasz się zjadając czekoladę. Dodatkowe kilogramy nie są już zagrożeniem, stają się rzeczywistością podobnie jak niezdrowy wygląd skóry, co znów związane jest z negatywnymi emocjami, stresem i frustracją. Co więc robisz? Jesz. I tak popadasz w błędne koło. Jedzenie staje się uzależnieniem, bo staje się głównym (choć niezwykle ulotnym) źródłem psychicznego błogostanu. Jest to uzależnienie od endorfin czyli substancji wydzielanych w Twoim organizmie podczas jedzenia.
Plan kontroli apetytu
Naucz się odróżniać głód emocjonalny od fizycznego:
Głód emocjonalny – pomimo zjedzonego przed chwilą posiłku, odczuwasz ochotę, aby jeszcze coś zjeść; towarzyszy Ci silna pokusa jedzenia oraz towarzyszące jej negatywne emocje czy też stres.
Głód fizyczny – odczuwalny po kilku godzinach niejedzenia, narasta stopniowo i systematycznie, towarzyszy mu uczucie pustki w żołądku, burczenie, ucisk w żołądku.
Postaraj się znaleźć inne strategie radzenia sobie ze stresem. Stresujące wydarzenia często wiążą się z powrotem do starych, niewłaściwych nawyków żywieniowych. Skup się na zdrowym myśleniu, które pozwoli Ci na zmniejszenie poziomu stresu. Zdrowe myślenie to myślenie racjonalne i pozytywne. Troszcz się o swoje potrzeby, a nie wyłącznie o potrzeby innych i nie czuj się winna z tego powodu. Jeśli już musisz sięgnąć po coś do zjedzenia – zamień przekąski tuczące na tłumiące głód, wybieraj zdrowe niskokaloryczne przekąski w postaci warzyw, rzodkiewek, pomidorków koktajlowych czy selera naciowego.
Ograniczenie kalorii to nie wszystko – jakie zmiany wprowadzić w swojej diecie?
W zmianie nawyków żywieniowych, kontroli apetytu i w celu obniżenia masy ciała pomocna będzie dieta o niskiej gęstości energetycznej (ED – energy density). Badania opublikowane w Obesity Reviews pokazały, że gęstość kaloryczna posiłku (kcal/g) jest głównym czynnikiem wpływającym na ilość spożywanych pokarmów. Duży rozmiar posiłku oznacza tu mało kalorii. 200 kcal z fasolki szparagowej, pomidora i bakłażana wypełni Ci żołądek dając uczucie sytości. Ciężko natomiast wypełnić żołądek 50 g kotleta smażonego wcześniej na głębokim tłuszczu, który również dostarczy 200 kcal. Większa objętość to więcej bodźców dla organizmu.
Pamiętaj jednocześnie o tym, że stosując dietę niskoenergetyczną zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne nie zmniejsza się, musisz więc zwrócić szczególną uwagę na produkty o wysokiej gęstości odżywczej. Zadanie jest szczególne, bo w mniejszej ilości kalorii musisz dostarczyć taką samą ilość witamin i minerałów. Dlatego wybieraj warzywa, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, chude ryby, produkty zbożowe z pełnego przemiału. Jedz regularnie (co około 3 godz.) i nie stosuj diet poniżej 1200 kcal czy tzw. fad diets – obiecujących szybką utratę masy ciała, znanych również z niekorzystnych skutków (odwodnienie, osłabienie, zmęczenie). Zamiast tego włóż swój wysiłek w dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywiających Twoją skórę, włosy i paznokcie.
Pamiętaj o dostarczaniu produktów o wysokiej gęstości
odżywczej. Przykładowo niedobór wapnia to bodziec dla organizmu do kumulowania tkanki tłuszczowej – zjedz codziennie przynajmniej 2 porcje produktów mlecznych (1 porcja = 1 szkl. mleka, kefir 200 g, jogurt naturalny 150 g, 1/3 kostki sera twarogowego). Nie zapominaj, jak ogromną
rolę podczas odchudzania i utrzymania sprężystości skóry pełni aktywność fizyczna, która dodatkowo zwiększa wydzielanie endorfin. Ćwicz przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
Pamiętaj, aby nie zakończyć swojego zdrowego stylu życia z dniem ślubu. Plan żywieniowy będzie wymagał modyfikacji pod względem zawartości kalorii po osiągnięciu satysfakcjonującej masy ciała, jednak dobrze, aby zdrowe jedzenie i regularna aktywność fizyczna stały się Twoim wyborem na stałe.
Wraz ze zmianami (również nastrojów) w przedślubnym okresie, pokonanie stresu możesz osiągnąć poprzez stosowanie zbilansowanej diety, przygotowując dobry plan żywieniowy, w czym pomoże Ci dietetyk. Dzięki temu uzyskasz również prawidłową i satysfakcjonującą Cię masę ciała oraz poprawisz kondycję swojej cery przed ważnym dla Ciebie dniem.
Sylwia Leszczyńska, dietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Publikacja: Wedding, 2012
