Tłuszcze to nie tylko oleje roślinne, masło czy smalec, czyli tak zwane tłuszcze widoczne. Znaczącym źródłem tłuszczu w diecie są również: mleko i jego przetwory, mięso i produkty mięsne, ryby, jaja, orzechy oraz nasiona roślin oleistych. Tłuszcze, w znacznie mniejszych ilościach, znajdziemy również w produktach zbożowych. Zgodnie z ostatnimi badaniami, tłuszcz w codziennej diecie przeciętnego Polaka dostarcza 35 proc. energii. Tymczasem zalecenia mówią, aby kalorie pochodzące z tłuszczu nie przekraczały 30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jemy więc nie tylko za dużo tłuszczu, ale również wybieramy te mniej korzystne dla naszego organizmu.
Bywają korzystne
Z fizjologicznego punktu widzenia tłuszcz pokarmowy stanowi przede wszystkim źródło energii z kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych, a także zapasowy materiał energetyczny ustroju. W organizmie dorosłej osoby, tłuszcz zapasowy stanowi średnio 12 kg. Jest źródłem energii zapasowej o wielkości ok. 110 tysięcy kcal, umożliwiając przeżycie bez pożywienia stałego przez ok. 3 miesiące. Kwasy tłuszczowe stanowią też składnik błon komórkowych i pełnią rolę regulatorów metabolizmu.
Na szczególną uwagę zasługują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które muszą być dostarczane organizmowi człowieka z pożywieniem. NNKT to kwasy tłuszczowe z grupy omega-6 (m.in. kwas linolowy) i omega-3 (m.in. kwas α-linolenowy oraz jego pochodne). Obniżają one poziom cholesterolu i wykazują przeciwmiażdżycowe właściwości. Stwierdzono związek między spożyciem tych kwasów, a niższym ryzykiem niedokrwiennej choroby serca, udaru mózgu czy zawału mięśnia sercowego. Pomagają one w utrzymaniu odporności. Biorą udział w tworzeniu wielu aktywnych składników komórkowych, które wpływają na działanie naszego układu odpornościowego. Odporność podnoszą kwasy tłuszczowe z grupy n-3. Kwasy te ograniczają również rozprzestrzenianie się wielu rodzajów raka (m.in. płuc, piersi, okrężnicy, prostaty).
Gdzie ich szukać?
„Dobre tłuszcze” dostarczane są głównie przez oleje roślinne. Bogatym źródłem kwasu linolowego (LA) są: olej z krokosza, z pestek winogron (80 proc.), olej słonecznikowy (70 proc.), sojowy, bawełniany, kukurydziany (60 proc.) oraz olej rzepakowy niskoerukowy (30 proc.). Kwasy z rodziny n-6 znajdziemy również w mleku. Pomimo korzystnych właściwości „dobrych tłuszczów” udowodniono, że nadmierne ich spożycie może wpływać na obniżenie odporności oraz wiązać się ze zwiększeniem ryzyka zakażeń bakteryjnych i wirusowych. Dlatego w Twojej diecie powinna być przewaga produktów bogatych w kwasy n-3. do których należą głównie tłuste ryby (makrela, śledź, sardynki, łosoś) a także siemię lniane, awokado oraz oleje. Najwyższą zawartość kwasów z grupy n-3 posiada olej lniany (55-60 proc. ), stosunkowo dużą olej rzepakowy niskoerukowy, oliwa z oliwek, Pozostałe oleje posiadają niskie ich stężenie (poniżej 1,2 proc.).
Zagrożenia
Z jednej strony tłuszcz jest niezbędny dla naszego organizmu, z drugiej jednak jego nadmiar i niewłaściwe proporcje określonych kwasów tłuszczowych w diecie mogą prowadzić do zgubnych skutków. Nasycone kwasy tłuszczowe (SFAs), których głównym źródłem są produkty zwierzęce oraz olej palmowy i kokosowy, wpływają na podwyższenie poziomu cholesterolu. Nadmiar takich kwasów podnosi poziom cholesterolu i sprzyja zlepianiu się płytek krwi po uszkodzeniu tkanki, w wyniku czego powstaje skrzep zamykający uszkodzone naczynie krwionośne.
To z kolei może być przyczyną miażdżycy oraz chorób układu krążenia. Spożywanie nadmiernej ilości SFAs zwiększa również ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Podobne właściwości wykazują tzw. tłuszcze trans, obecne w margarynach twardych, wyrobach cukierniczych (herbatniki, ciasteczka), koncentratach zup i sosów czy żywności typu fast-food. Ze względu na niekorzystne właściwości złych tłuszczów nasyconych, ich dzienne spożycie nie powinno przekraczać 10 proc. energii z dobowej diety (obecnie w Polsce wynosi średnio około 12 proc.). Przeciętny Polak nie tylko zjada za dużo tłuszczu, ale częściej wybiera te niewłaściwe. Stąd m.in. zwiększający się problem nadwagi i otyłości oraz chorób dietozależnych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, w naszym społeczeństwie.
Praktyczne wskazówki
W przybliżeniu 1 g tłuszczu to 9 kcal, czyli ponad dwa razy więcej niż 1 g białka lubi węglowodanów (dostarczających po 4 kcal). Dlatego powinniśmy ograniczyć spożycie tłuszczu „widocznego” do 1-2 porcji dziennie (1 porcja = 1 łyżka oleju, 1 łyżka margaryny lub masła). Pozostałą część zapotrzebowania pokryjemy z tłuszczu ukrytego w produktach. Wybierajmy więc te odtłuszczone. Ograniczajmy spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępujmy je olejami roślinnymi – zwłaszcza olejem lnianym, a także oliwą z oliwek.