Odżywianie dla zdrowia

Witamina C – jaką pełni rolę i gdzie szukać jej w żywności?

Witamina C jest inaczej nazywana jest kwasem askorbinowym. Należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Charakteryzuje się właściwościami przeciwutleniającymi i pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. 

Jakie pełni funkcje witamina C?

  • pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania: naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, zębów, skóry
  • pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich
  • przyczynia się̨ do utrzymania prawidło­wego metabolizmu energe­tycznego
  • pomaga w prawidłowym funkcjono­waniu układu nerwowego
  • pomaga w utrzy­maniu prawidłowych funkcji psychologicznych
  • pomaga w prawidłowym funkcjono­waniu układu odpornościowego
  • pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym
  • przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
  • pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E
  • zwiększa przyswajanie żelaza

Żywieniowe źródła witaminy C

Źródłem witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce.

Duże ilości tej witaminy znajdują się w papryce, owocach dzikiej róży, natce pietruszki, czarnych porzeczkach, kiwi, jarmużu czy truskawkach.

Co ciekawe, w Polsce ze względu na powszechne i wysokie spożycie produktów takich jak ziemniaki oraz warzywa kapustne te produkty również uznaje się za dobre źródła witaminy C.

Zawartość witaminy C w wybranych produktach spożywczych (mg/100g):

  • czarne porzeczki: 183 mg
  • natka pietruszki: 178 mg
  • papryka czerwona: 144 mg
  • jarmuż: 120 mg
  • truskawki: 66 mg
  • kiwi: 59 mg
  • cytryna: 50 mg
  • pomarańcza: 49 mg

Warto jednak pamiętać, że witamina C jest bardzo wrażliwa na wysoką temperaturę, obecność tlenu, światła czy enzymów typu reduktaz. W związku z tym zalecane jest spożywanie owoców i warzyw w formie nieprzetworzonej, czyli świeżej.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Każdego dnia powinniśmy dbać o dostarczenie witamin, w tym witaminy C, do naszego organizmu. Zapotrzebowanie na witaminę C zależy m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Według Norm Żywieniowych dla populacji polskiej, zapotrzebowanie na ten komponent wygląda następująco (RDA – Recommendet Daily Amount):

Dzieci:

  • 1-3 lat- 40 mg/dzień
  • 4-6 lat- 50 mg/dzień
  • 7-8 lat- 50 mg/dzień

Chłopcy:

  • 10-12 lat- 50 mg/dzień
  • 13-15 lat- 75 mg/dzień
  • 16-18 lat- 75 mg/ dzień

Dziewczęta

  • 10-12 lat- 50 mg/ dzień
  • 13-15 lat- 65 mg/dzień
  • 16-18 lat- 65 mg/dzień

Mężczyźni powyżej 18 roku życia – 90 mg/dzień

Kobiety powyżej 18 roku życia – 75 mg/dzień

Kobiety w ciąży powyżej 19 roku życia – 85 mg/dzień

Kobiety w czasie laktacji powyżej 19 roku życia – 120 mg/ dzień

Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy C

Głęboki niedobór witaminy C prowadzi do wystąpienia szkorbutu, lecz z uwagi na powszechną dostępność produktów zawierających witaminę C w dzisiejszej diecie w krajach rozwiniętych ta choroba już praktycznie nie występuje.

Niedobory witaminy C mogą powodować:

  • osłabienie organizmu
  • zwiększoną podatność na infekcje i zmęczenie
  • zmniejszenie wydolności fizycznej
  • pogorszenie gojenia się ran
  • krwawienie dziąseł
  • zaburzenia w tworzeniu kolagenu
  • rozwój niedokrwistości w wyniku niedostatecznego wchłaniania żelaza

Bardzo rzadko można spotkać się z przedawkowaniem witaminy C z żywności. Wynika to z faktu, że witamina C rozpuszcza się w wodzie, a jej nadmiar usuwany jest głównie przez nerki wraz z moczem.

Jednakże w przypadku stosowania wysokich dawek witaminy C (pochodzących z suplementów) może wystąpić szereg dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak: biegunki, wzdęcia, nudności, zgaga. Przyjmowanie dużych ilości tej witaminy może powodować również powstawanie kamieni nerkowych.

Suplementacja witaminy C nie jest zwykle potrzebna, jeśli stosujesz urozmaiconą, zbilansowaną dietę zawierającą świeże warzywa i owoce.

Podsumowanie

Witamina C niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa między innymi na pracę układu odpornościowego, przyspiesza gojenie ran i reguluje produkcję kolagenu. Największą zawartością witaminy C odznaczają się świeże owoce i warzywa, dlatego dbaj, aby codziennie znalazły się one w Twojej diecie.

Dietetyk Instytutu Sanvita Oliwia Pietrasińska

Bibliografia:

  1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG
  2. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
  3. Janda, Katarzyna, Magdalena Kasprzak, and Jolanta Wolska. “Witamina C–budowa, właściwości, funkcje i występowanie.” Pom. J. Life Sci 61.4 (2015): 419-425.
  4. Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Akesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013 Mar 11;173(5):386-8.