Witamina B2, inaczej nazywana jest ryboflawiną. Stanowi niezwykle istotny składnik w diecie każdego, gdyż odpowiada za bardzo ważne funkcje organizmu. Jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego czy utrzymanie dobrej kondycji naszej skóry. Posiada również szereg innych istotnych właściwości. A jeśli zastanawiasz się jak dużo potrzebujemy witaminy B2 – przeczytaj do końca!
Jakie pełni funkcje witamina B2?
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek
- pomaga zachować zdrową skórę
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia
- przyczynia się̨ do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza
- pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
Żywieniowe źródła witaminy B2
Ryboflawina obecna jest w wielu produktach spożywczych. Jednakże niektóre produkty są szczególnie bogate w tę witaminę. Są to to m.in. jaja, mięso, podroby (wątroba, nerki, serce), mleko i produkty mleczne. Dobrym źródłem witaminy B2 są również migdały, szpinak, brokuł czy kasza jaglana.
Lepszymi źródłami witaminy B2 są produkty zbożowe pełnoziarniste w porównaniu do produktów otrzymywanych z białej (jasnej) mąki, wobec tego warto je wybierać!
Zawartość witaminy B2 w wybranych produktach spożywczych (mg/100g):
- brokuł: 0,7 mg
- szpinak: 2,4 mg
- jaja kurze: 0,5 mg
- migdały: 0,8 mg
- ser feta: 0,8 mg
- ser twarogowy półtłusty: 0,5 mg
Zapotrzebowanie na ryboflawinę – jak dużo potrzebujemy witaminy B2?
Każdego dnia powinniśmy dbać o dostarczenie witamin, w tym witaminy B2, do naszego organizmu. Zapotrzebowanie na ryboflawinę zależy m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Według Norm Żywieniowych dla populacji polskiej, zapotrzebowanie na ten komponent wygląda następująco (RDA – Recommendet Daily Amount):
Dzieci:
- 1-3 lat- 0,5 mg/dzień
- 4-6 lat- 0,6 mg/dzień
- 7-8 lat- 0,9 mg/dzień
Chłopcy:
- 10-12 lat- 1,0 mg/dzień
- 13-15 lat- 1,3 mg/dzień
- 16-18 lat- 1,3 mg/ dzień
Dziewczęta
- 10-12 lat- 1,0 mg/ dzień
- 13-15 lat- 1,1 mg/dzień
- 16-18 lat- 1,1 mg/dzień
Mężczyźni powyżej 18 roku życia – 1,3 mg/dzień
Kobiety:
- powyżej 18 roku życia – 1,1 mg/dzień
- w ciąży – 1,4 mg/dzień
- w czasie laktacji – 1,6 mg/ dzień
Skutki niedoboru ryboflawiny
Objawy niedoborów witaminy B2 występują po dłuższym okresie zbyt niskiego jej spożycia.
Do najbardziej powszechnych objawów niedoboru witaminy B2 zaliczamy:
- Suche, popękane usta i kąciki ust
- Zapalenie języka
- Łojotokowe zapalenie skóry
- Zaczerwienienie, suchość, zapalenie spojówek
- Ból gardła
- Zmęczenie
- Pogorszenie widzenia w ciemności
Co ciekawe, zbyt niski poziom witaminy B2 może negatywnie wpływać na metabolizm żelaza w organizmie. To znaczy, że deficyt ryboflawiny może być przyczyną anemii (niedokrwistości). W związku z tym, jeśli Twoje stężenie hemoglobiny jest na niskim poziomie warto zwrócić uwagę m.in. na spożywanie produktów bogatych w witaminę B2.
Podsumowanie
Podsumowując, ryboflawina to bardzo istotna witamina, której nie może zabraknąć w Twojej codziennej diecie. Odpowiednio zbilansowany jadłospis bogaty m.in. w pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa i nabiał doskonale spełni dzienną zalecaną wartość witaminy B2. Jeśli potrzebujesz wsparcia dietetyka zapisz się na konsultację!
Dietetyk Instytutu Sanvita Oliwia Pietrasińska
Bibliografia:
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Peechakara, Basil V., and Mohit Gupta. “Vitamin B2 (riboflavin).” StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2022.
- Powers HJ, Hill MH, Mushtaq S, Dainty JR, Majsak-Newman G, Williams EA. Correcting a marginal riboflavin deficiency improves hematologic status in young women in the United Kingdom (RIBOFEM). Am J Clin Nutr. 2011 Jun.
