Owoce lata
Owoce są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego. Warto postawić na ich różnorodność, zwłaszcza latem, kiedy dostępna jest ich szeroka gama.
Dobrą wskazówką, aby znaleźć owoce o jak najlepszym smaku oraz wartościach odżywczych, jest kupowanie ich właśnie wtedy kiedy jest na nie sezon. Chociaż ich różnorodność zależy od regionu w jakim żyjesz, zawsze warto postawić na urozmaicenie. Dzięki temu zyskujesz większe prawdopodobieństwo, że dostarczysz jak najwiecej różnych składników. Przykładowo truskawki są bogatym źródłem witaminy C, śliwki zawierają większą ilość beta-karotenu. Zwykle im intensywniejsza barwa owocu, tym ma on wyższą wartość odżywczą. Codziennie powinniśmy zjeść ok. 300 g owoców = 2 porcje.
TOP 10 OWOCÓW LATA
TRUSKAWKI
TRUSKAWKI (28 kcal /100 g) to doskonałe źródło wit. C (1 szklanka pokryje na nią dzienne zapotrzebowanie), która uszczelnia naczynia krwionośne. Są również bogatym źródłem przeciwutleniających polifenoli działających stymulująco na mechanizmy eliminacji substancji rakotwórczych. Obok żurawiny mają one najwyższy indeks bioaktywności (aktywność anyoksydacyjna + aktywność antyproliferacyjna).
CZARNE JAGODY
CZARNE JAGODY (45 kcal /100 g)to doskonałe źródło antyoksydantów pomagających spowolnić procesy starzenia, zwalczyć choroby serca. Zawierają kwas elagowy, silny składnik przeciwnowotworowy (antyoksydant, w badaniach hamował raka przełyku u myszy). W badaniach opublikowanych Journal of Agricultural and Food Chemistry ekstrakty z czarnych jagód hamowały wzrost ludzkich komórek raka okrężnicy. Wykazano również przeciwnowotworową aktywność ekstraktów z tych owoców w badaniach na ludzkich komórkach wątrobowych.
MALINY
MALINY (29 kcal /100 g). Flawonoidy, które dostarczą maliny, wzmacniają ściany żył i poprawiają ich elastyczność. Kwas elagowy w nich zawarty spowalnia wzrost komórek nowotworowych. Wpływają na jędrność skóry i gojenie się jej stanów zapalnych. Pamiętaj, że w połączeniu z wit. E (płatki zbożowe pełnoziarniste, nasiona) utrzymują sprężystość kolagenu.
PORZECZKI
PORZECZKI czarne i czerwone (31-35 kcal /100 g), zawierają katechiny i taniny, kwasy hydroksycynamonowe. Składniki te działają antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie, indukujące obumieranie komórek nowotworowych (antocyjanina). Wit. C w nich zawarta (1 szkl. czarnych porzeczek w ponad 300% pokrywa dzienne zapotrzebowanie!) zwiększa wchłanianie żelaza.
WIŚNIE
WIŚNIE (47 kcal /100 g) to dobre źródło błonnika, wit. C oraz antyoksydantów niszczących wolne rodniki oraz
zapobiegających wielu degenerującym reakcjom w organizmie, np. starzeniu się skóry. Poprawiają pracę układu krążenia.
AGREST
AGREST (41 kcal /100 g) – zawiera dość dużo wit. C, wspierającej odporność oraz bardzo cenne minerały (żelazo, magnez, wapń, fosfor), zapobiega anemii, wspomaga układ kostny i mięśniowy.
ARBUZY (36 kcal/100 g) – soczyste owoce, będące źródłem wit. A, C oraz likopenu (1 szklanka kostek arbuza dostarczy prawie 2x więcej likopenu niż 1 pomidor!) pojawiają się późnym latem. Są źródłem potasu, niezbędnego do prawidłowej pracy serca. Większe straty potasu mogą powodować nie tylko zaburzenia akcji serca, ale także układu nerwowego. Dlatego podczas w czasie silnych upałów lub stosowania leków odwadniających musimy szczególnie zwrócić uwagę na to, aby dosatrczyć go w odpowiedniej ilości.
MELONY
MELONY (36 kcal/100 g) zawierają duże ilości beta-karotenu (prowitaminy A). Wszystkie odmiany są niskokaloryczne i bogate w wit. A i C oraz w składniki mineralne, zwłaszcza w potas.
MORELE
MORELE (47 kcal/100 g)– są cennym źródłem beta-karotenu i błonnika. Polecane osobom z nadciśnieniem i podwyższonym cholesterolem. Morele są aż czterokrotnie bogatszym od brzoskwiń źródłem beta-karotenu (zawierają go aż 300 j.m.). Mają też trzy razy więcej wit. B2 (160 mg).
ŚLIWKI
ŚLIWKI (45 kcal /100 g)– regulują trawienie i zwiększają wydalanie cholesterolu, dzięki dużej zawartości pektyn. Są dobrym źródłem wit. z gr. B, dzięki czemu korzystnie wpływają na działanie układu nerwowego.
OWOCOWE WAKACYJNE
OWOCOWE WAKACYJNE POMYSŁY PIKNIKOWE na które zawsze znajdziesz miejsce w koszyku
Świeże owoce np. morele, wiśnie, truskawki, plastry arbuza, śliwki
Pełnoziarnisty gofr z niskotłuszczowym serkiem i kostkami brzoskwiń
Plastry melona posypane cynamonem
Ciasto z wiśniami i płatkami owsianymi
Miks plasterków truskawek z płatkami migdałowymi
Sałatka melonowa (kostki melona i arbuza + sok z limonki + listki mięty)
Kruchy placek z mąki pełnoziarnistej ze śliwkami i cynamonem
Serek lub jogurt z kawałkami owoców, można zjeść z waflami ryżowymi z pełnego ziarna
Batoniki piknikowe z płatków owsianych, wiórków kokosowych + świeże owoce
Muffiny razowe z jagodami
Wskazówki.
JAK ZACHOWAĆ WARTOŚĆ ODŻYWCZĄ OWOCÓW?
Owoce najlepiej spożywaj w postaci surowej.
Powinny być świeże i umyte, nie należy ich jednak moczyć w wodzie = większe straty wit. C.
Z uwagi na małą trwałość wit. C, najlepiej rozdrabniaj je bezpośrednio przed spożyciem.
Do krojenia używaj noży ze stali nierdzewnej.
Sylwia Leszczyńska, dietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Publikacja: Wedding, 2014
