Witaminy to grupa związków chemicznych niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. I choć potrzebne są często w małych ilościach to pełnią wiele bardzo ważnych funkcji warunkując zachodzenie większości reakcji biologicznych. Prawidłowo skomponowana dieta niezależnie od swojego rodzaju i celu to dieta, która realizuje nie tylko zapotrzebowanie na podstawowe makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany oraz składniki mineralne, ale również na witaminy.
Wiedza dotycząca zasad prawidłowego żywienia jest coraz bardziej dostępna, jednakże kolejne badania przeprowadzane w Polsce w różnych regionach nadal wskazują na niewystarczającą w stosunku do zapotrzebowania zawartość witamin w diecie. Najczęściej stwierdzane są niedobory witamin z grupy B i folianów oraz witaminy C i D. Najrzadziej zaś występują niedobory witaminy A i E. Nieprawidłowe spożycie witamin obserwowane jest niezależnie od masy ciała, wieku i stanu fizjologicznego. Innymi słowy na niedobory tych związków w diecie narażone są praktycznie w takim samym stopniu osoby z niedowagą, jak i z prawidłową masą ciała oraz z otyłością. Szczególnie niebezpieczne może być to w przypadku małych dzieci, które wymagają wszystkich niezbędnych składników do prawidłowego rozwoju oraz kobiet ciężarnych i karmiących, a także w przypadku osób starszych. Należy pamiętać, że nigdy nie jest za późno na poprawę swojej diety i wprowadzenie korzystnych zmian, które pomogą zapobiec ewentualnym niedoborom i zwiększą szansę na realizację zapotrzebowania na większość witamin.
KILKA SŁÓW O WITAMINACH – NAJWAŻNIEJSZE FUNKCJE
Witaminy możemy podzielić ze względu na ich rozpuszczalność. Wyróżniamy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A (β-karoten i retinol), D, E i K oraz witaminy, które są rozpuszczalne w wodzie, do których możemy zaliczyć witaminę B1 (tiaminę), B2 (ryboflawinę), PP (niacynę), B4 (cholina), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksynę), B12 (kobalaminę), witaminę H (biotynę), witaminę C oraz folacynę (kwas foliowy, foliany). Większość badań z zakresu żywienia wskazuje na korzystną rolę witamin w zapobieganiu rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, a w szczególności chorób układu krążenia czy nowotworów. Ponadto odpowiednia podaż witamin z dietą przyczynia się do prawidłowego działania praktycznie wszystkich układów w naszym organizmie. W ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym i starzeniem się biorą udział witaminy antyoksydacyjne, do których zaliczyć możemy witaminy A, C i E. Witaminy z grupy B są z kolei niezbędne do prawidłowego działania układu odpornościowego, nerwowego i krwiotwórczego. Główne funkcje witamin prezentujemy poniżej.
FUNKCJE WITAMIN
WITAMINA A – Ma działanie antyoksydacyjne, bierze udział w procesie widzenia i utrzymaniu prawidłowego stanu skóry, posiada działanie przeciwzapalne, chroni przed uszkodzeniem DNA, zapobiegając procesom starzenia, przyczynia się do spowolnienia rozwoju nowotworów jelita grubego, piersi i płuc
WITAMINA B1 – Bierze udział w metabolizmie aminokwasów oraz przemianach związków organicznych i utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wspomaga pracę układu sercowo- naczyniowego
WITAMINA B2 – Wpływa korzystnie na układ odpornościowy, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania centralnego i obwodowego układu nerwowego
WITAMINA B5 – kwas pantotenowy Bierze udział w przemianach związanych z gospodarką energetyczną organizmu, w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych i witaminy A i D
WITAMINA B6 – Niezbędna do produkcji hemoglobiny, wpływa na ciśnienie krwi, skurcze mięśni, prace serca oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz podnoszenie odporności poprzez udział w tworzeniu przeciwciał
WITAMINA B12 – Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych , syntezie DNA i RNA, zapobieganie gromadzeniu się homocysteiny w organizmie, uczestniczy w przemianie kwasu foliowego do aktywnej formy
WITAMINA C – Ma działanie antyoksydacyjne, bierze udział w odbudowanie tkanek podczas gojenia się ran i oparzeń, reguluje ciśnienie tętnicze, pozwala na utrzymanie zdrowych dziąseł, obniżanie stężenia glukozy w stanach hiperglikemii, pomocna przy wchłanianiu żelaza i wapnia
WITAMINA D – Warunkuje odpowiednią mineralizację tkanki kostnej, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego, nerwowego, odpornościowego i hormonalnego
WITAMINA K – Utrzymuje prawidłowe stężenie czynników krzepnięcia i białek budujących tkankę kostną, ma właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne, przeciwgrzybiczne, przeciwbólowe i hamujące rozwój niektórych nowotworów
WITAMINA E – Posiada działanie antyoksydacyjne, utrzymywanie odpowiednią przepuszczalności błon komórkowych, działa ochronnie na czerwone krwinki, uczestniczy w przekazywaniu sygnałów nerwowych, wpływa na prawidłową wydolność mięśni, wytwarzanie nasienia u mężczyzn
FOLIANY – Są niezbędne do syntezy DNA, prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego i nerwowego oraz odgrywają istotną rolę w metabolizmie homocysteiny
NIACYNA, B3, PP – Jest niezbędna dla prawidłowej pracy mózgu i obwodowego układu nerwowego, bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny
CHOLINA, B4 – Bierze udział w kontroli funkcji mięśni, układu oddechowego, czynności serca oraz pracy mózgu związanej z pamięcią , reguluje gospodarkę lipidową
BIOTYNA, B8, WITAMINA H – Uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu oraz odpowiedni stan skóry
WITAMINY W DIECIE – GDZIE ICH SZUKAĆ?
Bogatym źródłem witamin są przede wszystkim warzywa i owoce. Aby zwiększyć szanse na realizację zapotrzebowania na poszczególne witaminy należy każdego dnia sięgać po owoce i warzywa różnokolorowe, ponieważ każdy kolor niesie ze sobą inny związek w różnych ilościach. Dobrym źródłem witamin są również kasze, brązowy, czerwony i dziki ryż, makaron i pieczywo pełnoziarniste oraz mięso, ryby i jaja oraz mleko i jego przetwory.
GŁÓWNE ŹRÓDŁA WITAMIN
WITAMINA A (retinol): Olej, wątroba, masło, mleko, żółtko jaja
WITAMINA A (Β-karoten): żółte, czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce, ciemnozielone warzywa
WITAMINA B1: Mięso wieprzowe (schab i polędwica), kasze, rośliny strączkowe
WITAMINA B2: Podroby, mleko i przetwory, jaja, nasiona roślin strączkowych, kasza jaglana
WITAMINA B5, kwas pantotenowy: Mięso i przetwory mięsne, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe
WITAMINA B6: Warzywa zielone liściaste, kiełki pszenicy, drożdże piekarnicze, awokado, soja, groszek zielony, fasola, orzechy włoskie i ziemne, nabiał, mięso drobiowe, jaja
WITAMINA B12: Mięso i jego przetwory, mleko i przetwory mleczne
WITAMINA C: Natka pietruszki, czerwona papryka, owoce dzikiej róży, warzywa kapustne, truskawki, kiwi, cytrusy
WITAMINA D: Ryby morskie, oleje rybne
WITAMINA K: Kapusta włoska, szpinak, brokuły, brukselka
WITAMINA E: Oleje, oliwa z oliwek, orzechy, migdały, nasiona słonecznika i dyni, sezam awokado, kiełki, NRS
FOLIANY Ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste, owoce
NIACYNA, B3, PP: Podroby, mięso z kurczaka, indyka, drożdże piekarskie, NRS, korzeń pietruszki
CHOLINA, B4: Żółtko jaja kurzego, podroby, kiełki pszenicy, NRS, orzechy, ryby
BIOTYNA, B8, WITAMINA H: Podroby, NRS, drożdże piekarnicze, mleko, jaja
Po odkryciu jakich witamin może brakować w naszej diecie oraz odnalezieniu ich dobrych źródeł bardzo ważną kwestią jest zwrócenie uwagi na właściwą obróbkę termiczną. Witaminy, a w szczególności te rozpuszczalne w wodzie są bardzo wrażliwe na wiele różnych czynników. Narażenie na wysoką temperaturę, dostępność światła czy tlenu oraz sama ingerencja w produkt mogą przyczynić się do znacznych strat witamin. Pod wpływem obróbki produktu może dojść do zmniejszenia ilości poszczególnych witamin od 10 do 90% w stosunku do ich wyjściowej zawartości.
Jak można zapobiec tym stratom?
– Spożywaj kiedy tylko to możliwe surowe warzywa i owoce
– Obieraj warzywa i owoce tylko wtedy kiedy to konieczne
– Gotuj na parze! Ten rodzaj obróbki termicznej przyczynia się do najmniejszych start witamin.
– Gotuj w wodzie szybko i krótko
– Myj produkty szybko i pod bieżącą wodą
– Unikaj moczenia warzyw i owoców oraz długotrwałego smażenia produktów
– Nie wylewaj wywarów, jeśli nie jest to konieczne – to w nich znajdują się cenne składniki
– Spożywaj produkty zaraz po przygotowaniu, jeśli to możliwe, unikaj długotrwałego przechowywania
NIEBEZPIECZNE NIEDOBORY
Niedobory witamin mogą objawiać się w różny sposób. Jeśli przypuszczasz, że Twoja dieta nie jest idealna i może mieć cechy diety niedoborowej skonsultuj się z dietetykiem oraz wykonaj odpowiednie badania. Czasami warto zacząć od podstawowych badań krwi, by uzyskać ważne informacje o swoim organizmie. W razie potrzeby należy pogłębić diagnostykę. Pamiętaj, aby również bacznie obserwować swój organizm, szczególnie jeśli stosujesz dietę redukcyjną od dłuższego czasu, towarzyszy Ci na co dzień stres lub nie stronisz od używek. Przedstawiamy kilka najczęstszych dolegliwości, które mogą wynikać z niedoborów witamin.
Sprawdź czy te problemy dotyczą także Ciebie!
Sucha skóra i łamliwe paznokcie? Prawdopodobne niedobory: witamina A, B2, B6, E, witamina H
Zmęczenie i zaburzenia koncentracji? Prawdopodobne niedobory: witamina B1, witamina B12, D, C, witamina H
Pękanie kącików ust? Prawdopodobne niedobory: witamina B2
Częste infekcje? Prawdopodobne niedobory: witamina C, D, E, witamina H
Osłabienie i brak apetytu? Prawdopodobne niedobory: witamina B12, B1
WITAMINOWE CIEKAWOSKI
Czy wiesz, że…
…Twój organizm potrzebuje większych ilości witaminy A, B2 podczas długotrwałego stresu
…gdy spożywasz zbyt duże ilości alkoholu możesz mieć niedobory witamin z grupy B
…starty witaminy C podczas obróbki termicznej mogą wynosić nawet do 70%!
…gdy palisz papierosy Twoje zapotrzebowanie na witaminę C się zwiększa!
…głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna
…przyswajanie folianów przez organizm z żywności często wynosi jedynie 50%.
PAMIĘTAJ!
Przy prawidłowym trybie życia i urozmaiconej diecie nie ma ryzyka przedawkowania witamin pochodzących z naturalnych źródeł, czyli z żywności. Obawa taka może zachodzić w przypadku powszechnego stosowania różnego rodzaju suplementów diety będących skoncentrowanym źródeł witamin oraz nadużywania środków spożywczych wzbogacanych w te związki (częste i nadmierne spożywanie tzw. żywności wzbogacanej). Występowanie objawów nadmiarów witamin jest bardziej prawdopodobne w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), ponieważ mają one tendencje do kumulowania się w organizmie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie w spożyte w nadmiarze są z reguły wydalane z moczem. Pamiętaj, aby zawsze komponować swoją dietę racjonalnie korzystając z produktów ze wszystkich grup spożywczych. Im bardziej urozmaicona i kolorowa będzie Twoja dieta tym mniejsze ryzyko niedoborów!
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
PUBLIKACJA: WEDDING, 2016
