RYBY W DIECIE KOBIETY CIĘŻARNEJ
Jakie ryby wybierać i w jakich ilościach oraz których unikać? Dlaczego spożywanie ryb jest istotne dla Ciebie i Twojego dziecka? Jak wkomponować ryby i owoce morza do Twojej dziennej diety?
DLACZEGO WARTO JEŚĆ RYBY?
Jesteś wielbicielką ryb i owoców morza? Jeśli tak, to idealnie! Okres ciąży to jeden z lepszych momentów, aby to przyzwyczajenie kontynuować. Dlaczego? Ponieważ ryby i owoce morza mają udowodniony pozytywny wpływ na rozwój Twój i przyszłego dziecka, a przyrządzane w odpowiedni sposób są lekkostrawne.
Wiele badań wskazuje na korzystne działanie ryb i owoców morza na zdrowie. Dzieje się to za sprawą zawartych w nich składników odżywczych i minerałów. Średnia zawartość białka w 100 g świeżej ryby wynosi około 17-20 g – w skład tego białka wchodzą aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest sam w stanie wytworzyć dlatego powinny być dostarczane z pożywieniem.
Ryby są źródłem fosforu, selenu, magnezu, wapnia, ponadto dostarczają jod, fluor, potas i witaminę D. Dla przyszłych mam cenne jest głównie wcześniej wspomniane pełnowartościowe białko i jod – który występuje bardzo rzadko w żywności, a ma ogromne znaczenie dla rozwoju dziecka.
KTÓRE RYBY WYBIERAĆ?
Wszystkim mamom zaleca się, aby uważać na zanieczyszczenia ryb metalami ciężkimi – głównie rtęcią.
Dlatego powinnaś wybierać ryby o najniższym stężeniu tego pierwiastka. Jego nadmierne spożycie powoduje kumulowanie się go w organizmie i może wpływać na nieprawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Ryby, których powinnaś unikać to rekin, miecznik, makrela królewska oraz tuńczyk. W ograniczonych ilościach powinny się znaleźć w Twoim jadłospisie dorsz i halibut (maksymalnie 100 g tygodniowo). O najmniejszej zawartości rtęci mówi się w przypadku ryb i owoców morza młodych, małych i wcześnie poławianych. Należą do nich sardynki, łosoś, sum, pstrąg hodowlany, flądra oraz krewetki.
Pamiętaj! Będąc w ciąży zrezygnuj ze spożycia surowych ryb i owoców morza – sushi, krewetki, tatar z łososia. Unikaj także ryb wędzonych lub surowych ryb marynowanych w zalewach solnych.
KWASY OMEGA-3
Ryby i owoce morza są jednym z niewielu źródeł „dobrego tłuszczu” o nazwie Omega-3, w postaci DHA i EPA. Stanowią istotny składnik w diecie przyszłej mamy, poprzez wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz narządu wzroku dziecka. Niedostateczna podaż DHA i EPA może prowadzić do przedwczesnego porodu, co grozi niedorozwojem układu oddechowego noworodka. Aby temu zapobiec spożywaj przynajmniej dwa razy w tygodniu porcję (150-200 g) wcześniej zalecanych gatunków ryb.
Jak wskazują badania, mamy, które spożywały dwa lub trzy razy w tygodniu ryby będąc w ciąży, urodziły dzieci, których rozwój przebiegał znacznie lepiej i szybciej. W wieku 6 miesięcy potrafiły naśladować dźwięki, trzymać główkę, rozpoznawać członków rodziny. Zaś dzieci w wieku 18 miesięcy wykazywały zdolność wspinania się po schodach, picia z kubeczka oraz rysowania.
JAK PRZYRZĄDZAĆ RYBY?
Najlepszym sposobem przyrządzania ryb jest gotowanie na parze bądź pieczenie. Gotując rybę na parze, zachowuje ona swoją soczystość i największą ilość składników odżywczych oraz jest lekkostrawna. Aby ryba pieczona także zachowała swoje walory, polecam pieczenie w foli z dodatkiem cytryny i dużą ilością świeżego koperku i pietruszki, dzięki temu będzie równie soczysta oraz aromatyczna. Należy unikać ryb panierowanych, smażonych oraz wszelakich gotowych potraw dostępnych w supermarketach (np. paluszki rybne).
Tabela 1. Poniższa tabela przedstawi składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wszystkie te składniki możesz czerpać spożywając wybrane ryby i owoce morza.
OMEGA-3
WAPŃ
WITAMINA D
ŻELAZO
Jakie jest działanie?
- Wielonienasycony kwas tłuszczowy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu,
- Wspomaga rozwój mózgu i gałek ocznych dziecka w łonie matki,
- Ma pozytywne działania na układ krążenia.
- Wspomaga rozwój kości i zębów dziecka w łonie matki,
- Reguluje funkcje serca, układu nerwowego i mięśni dziecka,
- Sprawia, że Twoje kości i zęby są mocne.
- Wspomaga wchłanianie składników odżywczych takich jak wapń,
- Zmniejsza ryzyko podwyższonego ciśnienia krwi w ciąży.
- Wspomaga transport w Twoim układzie krążenia, dostarczając cząsteczki tlenu do płodu,
- Usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego,
- Większość diet przyszłych mam jest niewystarczająca w ten składnik.
Ile potrzebujesz dziennie?
200 mg
1000 mg
200 IU
27 mg
Co powinnaś jeść?
- Ryby – łosoś, sardynki, pstrąg, anchois,
- Wzbogacana żywność – np. margaryny, oleje, jaja.
- Przetwory mleczne – jogurty, mleko, sery twarogowe,
- Łosoś, sardynki,
- „Zielenina” – szpinak, jarmuż.
- Łosoś, krewetki,
- Wzbogacana żywność – m.in. mleko, płatki kukurydziane.
- Mięso – indyk, wołowina, drób,
- Halibut, małże, kraby, krewetki, gotowane ostrygi,
- Fasola biała i czerwona
Ramka 1. „Oszczędź sobie Baby Blues!” – odpowiednia podaż Omega-3 DHA, uchroni Cię przed obniżeniem nastroju po porodzie.
Ramka 2.Nazwa Baby Blues pochodzi ze Stanów Zjednoczonych, jest nieco odmiennym stanem niż depresja poporodowa. Różni się tym, iż jest to czasowe obniżenie nastroju związane z gospodarką hormonalną, której są wahania zaraz po porodzie. Stan ten ustępuje samoistnie i nie wymaga leczenia farmakologicznego. Jednak możesz uniknąć takiej sytuacji! Badania angielskich naukowców z Univeristy of Bristol dowodzą, że spożywanie ryb mniej niż dwa do trzech razy w tygodniu podczas okresu ciąży, zwiększa ryzyko występowania zaburzeń nastroju i psychicznego samopoczucie po porodzie. Powodem jest zbyt mała podaż produktów żywnościowych obfitych w kwasy tłuszczowe Omega-3 DHA.
Dorota Sikora, dietetyk Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA www.instytutsanvita.pl Więcej informacji o zdrowym odżywianiu na www.facebook.com/instytutsanvita.pl
Publikacja: „Dobra mama” 2012
