Figi pod lupą dietetyka klinicznego. Sylwia Leszczyńska z Instytutu Sanvita w „Pytaniu na Śniadanie”

Antocyjany, znaczenie skórki i różnice między jasnymi oraz ciemnymi odmianami – konkrety, które warto znać przed kolejnymi zakupami.

Figa nie zdradza wszystkiego po przekrojeniu. Znaczna część jej najciekawszych związków pozostaje w skórce – dokładnie tam, gdzie niektórzy szukają jej niedoskonałości albo… decydują się ją usunąć.

Podczas ostatniej wizyty w „Pytaniu na Śniadanie” Sylwia Leszczyńska – dietetyk kliniczny, psychodietetyk i założycielka Instytutu Sanvita – opowiadała o figach oraz o tym, jak sezonowe produkty włączać do codziennego sposobu żywienia.

Figi stały się jednak punktem wyjścia do znacznie szerszej rozmowy: dlaczego kolor owocu ma znaczenie, gdzie znajdują się antocyjany i dlaczego dobrych produktów nie warto rozpatrywać w oderwaniu od całej diety?

Ciemna skórka figi to ważna wskazówka

Antocyjany są naturalnymi barwnikami roślinnymi należącymi do polifenoli. Odpowiadają między innymi za czerwone, fioletowe i niemal czarne zabarwienie owoców. Znajdziemy je również w borówkach, jeżynach, wiśniach, aronii, czerwonej kapuście i ciemnych winogronach.

W przypadku fig kolor może być wskazówką dotyczącą zawartości tych związków.

W obserwacji obejmującej odmiany fig o różnej barwie czarne owoce – w porównaniu z zielonymi i żółtymi – zawierały:

• około 15 razy więcej antocyjanów,
• około 2,5 razy więcej polifenoli,
• około 2 razy wyższy całkowity potencjał przeciwutleniający.

Nie oznacza to, że jasne figi są bezwartościowe. Nadal dostarczają błonnika, składników mineralnych i innych związków roślinnych. Jeżeli jednak zależy nam szczególnie na antocyjanach, warto częściej wybierać owoce o ciemnofioletowej lub niemal czarnej skórce.

Skórka czy miąższ? Tutaj różnica jest naprawdę duża

W analizie pięciu odmian fig całkowita zawartość antocyjanów wynosiła:

• w skórce: od 32 do 97 µg/g,
• w miąższu: od 1,5 do 15 µg/g.

Co szczególnie ciekawe, nawet najniższa zawartość odnotowana w skórce była ponad dwukrotnie wyższa niż najwyższa wartość stwierdzona w miąższu. W zależności od odmiany różnice mogły być jeszcze większe.

Nie można jednak podać jednego uniwersalnego przelicznika dla każdej figi. Zawartość antocyjanów zależy między innymi od odmiany, stopnia dojrzałości, warunków uprawy, części owocu oraz zastosowanej metody analitycznej.

Dominującym antocyjanem fig okazała się cyjanidyno-3-rutynozyd. Stanowiła ona:

• 48–81% antocyjanów znajdujących się w skórce,
• 68–79% antocyjanów obecnych w miąższu.

Praktyczny wniosek jest prosty: jeżeli skórka jest świeża, nieuszkodzona i dobrze umyta, nie ma potrzeby jej usuwać. To właśnie w niej koncentruje się duża część antocyjanów i innych polifenoli.

Czy każda ciemna figa działa tak samo?

Nie. Pod wspólnym określeniem „figa” kryją się setki odmian różniących się kolorem, smakiem, zawartością cukrów i składem związków bioaktywnych.

W analizach odmian handlowych zwrócono uwagę między innymi na:

• Mission – odmianę o bardzo ciemnej skórce, w której antocyjany odpowiadały za około 36% całkowitego potencjału przeciwutleniającego,
• Brown Turkey – odmianę o czerwono-fioletowej skórce, w której udział ten wynosił około 28%.

Kupując figi, nie zawsze znajdziemy na opakowaniu nazwę odmiany. Możemy natomiast kierować się kolorem: ciemnofioletowa lub czarna skórka zazwyczaj wskazuje na wyższą zawartość antocyjanów niż skórka jasnozielona lub żółta.

Potencjał przeciwutleniający to nie to samo co działanie przeciwzapalne

To rozróżnienie jest bardzo ważne.

W przywołanych analizach oceniano zdolność przeciwutleniającą fig w warunkach laboratoryjnych. Nie sprawdzano, czy zjedzenie ciemnych fig zmniejszy u człowieka stan zapalny dwukrotnie. Ciemne odmiany fig wykazywały około dwa razy wyższy potencjał przeciwutleniający niż odmiany zielone i żółte. Nie należy natomiast na tej podstawie twierdzić, że działają przeciwzapalnie dwa razy silniej.

Obszerny przegląd literatury z lat 2000–2022 wskazuje, że dane dotyczące możliwego wpływu fig na zdrowie metaboliczne, sercowo-naczyniowe i przewód pokarmowy są interesujące, ale nadal potrzebujemy większej liczby dobrze kontrolowanych obserwacji z udziałem ludzi.

Tak właśnie rozumiemy dietetykę opartą na dowodach: korzystamy z dostępnej wiedzy, ale nie obiecujemy efektów, których nauka jeszcze nie potwierdziła.

Jak jeść figi, aby wykorzystać ich wartość odżywczą?

Świeże figi warto jeść razem ze skórką, po dokładnym umyciu. Można połączyć je między innymi:

• ze skyrem, jogurtem naturalnym lub twarożkiem,
• z orzechami włoskimi, migdałami albo pistacjami,
• z płatkami owsianymi i nasionami,
• z warzywami liściastymi, serem i oliwą,
• z pełnoziarnistym pieczywem i pastą twarogową.

Takie połączenia sprawiają, że figa nie jest jedynie słodkim dodatkiem, lecz staje się częścią pełniejszego posiłku.

Suszone figi również mogą znaleźć się w diecie, ale są bardziej skoncentrowanym źródłem energii i cukrów. Dlatego szczególnie przy insulinooporności, cukrzycy lub diecie redukcyjnej warto zwrócić uwagę na porcję oraz kompozycję całego posiłku.

Od wiedzy o jednym produkcie do dobrze zaplanowanej diety

W Instytucie Sanvita nie zatrzymujemy się na zaleceniu: „jedz więcej zdrowych produktów”. Wyjaśniamy, które produkty wybrać, w jakiej ilości je spożywać, z czym je łączyć i czy będą odpowiednie przy konkretnych wynikach badań, objawach oraz stosowanym leczeniu.

Pojedynczy produkt – nawet tak wartościowy jak ciemna figa – nie stworzy diety wspierającej zdrowie metaboliczne, jelita czy gospodarkę hormonalną. Znaczenie ma cały model żywienia: jego różnorodność, regularność, zawartość błonnika i produktów roślinnych oraz dopasowanie do indywidualnych potrzeb.

Potrzebujesz gotowego planu na jesień?

Jeżeli jesteś osobą zdrową i potrzebujesz przede wszystkim pomysłów, uporządkowania posiłków oraz gotowej listy zakupów, możesz skorzystać z naszej Diety Jesiennej 1800 kcal.

Otrzymasz:

• siedem dni gotowego zbilansowanego przez dietetyka jadłospisu,
• dokładne przepisy i gramatury,
• tygodniową rozpiskę,
• listę zakupów,
• dostęp do materiału od razu po zakupie.

Możesz również zobaczyć wszystkie gotowe jadłospisy Instytutu Sanvita i wybrać model najlepiej odpowiadający Twoim aktualnym potrzebom.

Kiedy lepszym wyborem będzie konsultacja?

Jeżeli masz insulinooporność, chorobę tarczycy, zaburzenia jelitowe, PCOS, trudności z płodnością, jesteś w okresie perimenopauzy, menopauzy lub potrzebujesz redukcji masy ciała, gotowy jadłospis może być dobre na start, ale nie uwzględniać długoterminowo wszystkich ważnych czynników.

Podczas konsultacji dietetycznej w Instytucie Sanvita analizujemy między innymi:

• wyniki badań laboratoryjnych,
• stan zdrowia i przyjmowane leki,
• stosowane suplementy,
• dotychczasowy sposób żywienia,
• objawy i indywidualne cele,
• możliwości wprowadzenia zaleceń w codziennym życiu.

Dzięki temu otrzymujesz nie kolejną ogólną listę produktów, lecz uporządkowany plan działania dopasowany do Twojej sytuacji.

Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu chcesz wiedzieć nie tylko, co jest zdrowe, ale przede wszystkim – co będzie odpowiednie dla Ciebie – zapraszamy do Instytutu Sanvita.

Źródła

1. Sandhu A.K., Islam M., Edirisinghe I., Burton-Freeman B. Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried): A Review of Literature from 2000 to 2022. „Nutrients” 2023;15(11):2623.
2. Çalışkan O., Polat A.A. Phytochemical and antioxidant properties of selected fig (Ficus carica L.) accessions from the eastern Mediterranean region of Turkey. „Scientia Horticulturae” 2011;128(4):473–478.
3. Dueñas M., Pérez-Alonso J.J., Santos-Buelga C., Escribano-Bailón T. Anthocyanin composition in fig (Ficus carica L.). „Journal of Food Composition and Analysis” 2008;21(2):107–115.
4. Solomon A. i wsp. Antioxidant activities and anthocyanin content of fresh fruits of common fig (Ficus carica L.). „Journal of Agricultural and Food Chemistry” 2006;54(20):7717–7723.