Ciśnienie pod kontrolą
Nadciśnienie tętnicze przyspiesza rozwój miażdżycy, powoduje niewydolność nerek, uszkadza wzrok, zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Dlatego nie należy lekceważyć tej dolegliwości. Jednak czasem wystarczy zmiana diety, aby ciśnienie wróciło do normy.
Aż 50% osób z nadciśnieniem tętniczym to osoby otyłe!
Dlatego w leczeniu nadciśnienia oprócz kardiologa powinien uczestniczyć dietetyk, który pomoże uzyskać prawidłową masę ciała, ordynując odpowiednią dietoterapię. Polega ona na zwiększeniu ilości produktów mających wpływ na obniżenie ciśnienia oraz zmniejszeniu lub wyeliminowaniu z menu produktów odpowiedzialnych za wzrost ciśnienia.
Aby obniżyć ciśnienie należy jeść regularnie i nie przejadać się. Dieta powinna być urozmaicona i zawierać przynajmniej 400 g warzyw i 100 g owoców dziennie. Dzięki temu dawka potasu, niezbędnego w procesie regulacji ciśnienia krwi, będzie odpowiednia. Szczególnie bogate w potas są buraki, pomidory, szpinak, bakłażany, cukinie, groszek zielony, pietruszka, agrest, banany, morele i porzeczki. Zbyt niski poziom potasu prowadzi do zatrzymania w organizmie sodu, a w konsekwencji do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Wegetarianie zwykle jedzą więcej warzyw i owoców i to właśnie u nich rzadziej obserwuje się nadciśnienie tętnicze. Dużą rolę w tym procesie odgrywają błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze. Antyoksydanty zwiększają ilość prostacykliny, substancji rozszerzającej naczynia krwionośne i obniżającej ciśnienie krwi. Doskonałym źródłem antyoksydantów są owoce jagodowe, ciemne winogrona, brokuły, żurawina, owoce goji. Nie bez znaczenia jest też działanie witaminy C.
U osób spożywających bardzo mało tej witaminy obserwuje się znacznie częściej występowanie nadciśnienia i przypadki udaru mózgu. Jedna czerwona papryka lub duża pomarańcza pokrywają dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Bardzo ważna w diecie jest też zawartość wapnia i magnezu, które wpływają na kurczliwość naczyń krwionośnych. Dobrym źródłem magnezu są produkty z pełnego ziarna, kasza gryczana, ryby, owoce morza, soczewica, soja, orzechy oraz zielone warzywa i owoce (magnez jest składnikiem zielonego barwnika chlorofilu). Aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia, należy codziennie zjadać przynajmniej dwie porcje produktów mlecznych (porcja = szklanka mleka) lub wypijać 150 g jogurtu albo 200 g kefiru.
Wapń znajduje się również w nasionach roślin strączkowych, orzechach i maku. Trzy razy w tygodniu warto jeść ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynki. Dobrym źródłem tych kwasów są również orzechy włoskie (garść pokryje dzienne zapotrzebowanie), nasiona lnu, które należy jak najczęściej dodawać do musli, koktajli, wypieków, oraz oleje roślinne (najlepszy pod tym względem jest olej lniany). Posiłki należy przyrządzać na parze, gotować, piec w folii lub naczyniu żaroodpornym.
Dzięki temu będą łatwostrawne, a wartościowe składniki znajdujące się w nich lepiej przyswajalne. Zamiast smażyć łososia, lepiej go upiec na grillu lub w folii z ziołami, cytryną, czosnkiem i pietruszką. Ryż brązowy dostarczy ponad dwa razy więcej potasu i witaminy E, ponad trzy razy więcej wapnia i aż ponad osiem razy więcej magnezu niż biały. Podobnie jest z pieczywem z mąki oczyszczonej i razowej, dlatego znacznie lepszy będzie wybór produktów z pełnego ziarna. Przy nadciśnieniu tętniczym niewskazane jest picie kawy, mocnej czarnej herbaty i alkoholu. Ich nadmiar w diecie wpływa także na niższą zawartość magnezu we krwi. Do picia zalecane są wody niskosodowe (poniżej 20 mg sodu/l), herbaty zielona i czerwona oraz owocowe.
Uwaga na sól
Aby obniżyć ciśnienie, należy przede wszystkim unikać wysokiego spożycia sodu. Oznacza to wyłączenie soli i solonej żywności, mieszanek przypraw zawierających glutaminian sodu, sosów, wzmacniaczy smaku z solą, solonych serów, peklowanego mięsa, kawioru, produktów w proszku z wysoką zawartością sodu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby osoby dorosłe spożywały nie więcej niż 2 g sodu dziennie, co odpowiada łyżeczce soli (5-6 g chlorku sodu). W Europie natomiast spożycie wynosi 8-12 g, a w Polsce jest trzykrotnie wyższe od zalecanego. Około 60% soli pochodzi z soli kuchennej, 40% z produktów takich jak wędliny (zawierają 1,2-4% soli), pieczywo (zawiera 0,3-1,8% soli) i przetworów.
Nadmiar sodu w organizmie, który jest przyczyną nadciśnienia tętniczego oraz zaburzeń pracy serca, może powodować bóle głowy w okolicy potylicy (tył głowy), zawroty głowy, krwawienie z nosa, kołatanie serca. Leczenie dietetyczne, zwiększenie aktywności fizycznej, prowadzące do redukcji masy ciała, oraz jak najczęstsza kontrola ciśnienia powinny być nieodłącznymi elementami leczenia nadciśnienia tętniczego. Nagrodą za zmiany w diecie i w trybie życia są wydłużenie życia, poprawa jego jakości, nastroju, sprawności psychicznej i fizycznej, dobre samopoczucie oraz utrzymanie aktywności zawodowej i seksualnej.
Sylwia Leszczyńska, dietetyk kliniczny
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Publikacja: Farmacja i ja, 2013
