Dieta dla mężczyzn, podobnie jak dla kobiet, posiada zbliżone założenia. Mimo to, możemy zaobserwować różnice w zapotrzebowaniu kalorycznym i spoczynkowej przemianie materii – porównując kobiety i mężczyzn o tej samej masie ciała – oraz w zapotrzebowaniu na określone witaminy i składniki mineralne w diecie.
Dieta mężczyzn. Ilość kalorii w diecie
Mężczyźni zazwyczaj mają wyższą podstawową przemianę materii. Wynika to głównie z różnic w składzie ciała pomiędzy płcią męską a żeńską. Przyczyn szuka się w niższej zawartości tkanki tłuszczowej oraz większej ilości masy mięśniowej u mężczyzn [1]. Dokładne ich zawartości możesz sprawdzić wykonując badanie składu ciała w gabinecie dietetycznym. Co więcej, tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa, co równocześnie wpływa na wynik podstawowej przemiany materii. W związku z tym dieta mężczyzn będzie miała zazwyczaj większą kaloryczność. O ile rozkład procentowy białka, tłuszczów, węglowodanów, jest podobny u obu płci – i wynosi według norm:
- 10-20% energii pochodzącej z białka,
- 20-35 % z tłuszczów,
- 45-65% z węglowodanów [2].
(szczegółowy rozkład dopasowujemy indywidualnie na podstawie wyników) o tyle większość witamin i składników mineralnych mężczyźni (powyżej 19 roku życia) powinni realizować na wyższym poziomie niż kobiety. Wyjątkiem tutaj jest żelazo, głównie ze względu na to, że kobiety tracą krew podczas menstruacji, więc naturalnie potrzebują go więcej.
Sprawdź ilość witamin i składników mineralnych w diecie
Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie wybranych witamin i składników mineralnych kobiet i mężczyzn, co pięknie obrazuje nam wyżej opisane różnice:
| Witamina/ składnik mineralny | Kobiety >19 r.ż | Mężczyźni >19 r.ż |
| Witamina A [mg] | 700 | 900 |
| Witamina D [mg] | 15 | 15 |
| Witamina E [mg] | 8 | 10 |
| Witamina K [mg] | 55 | 65 |
| Witamina C [mg] | 75 | 90 |
| Witamina B1 – tiamina [mg] | 1,1 | 1,3 |
| Witamina B2 – ryboflawina [mg] | 1,1 | 1,3 |
| Witamina B3 – niacyna [mg] | 14 | 16 |
| Witamina B4 – cholina [mg] | 425 | 550 |
| Witamina B5 – kwas pantotenowy [mg] | 5 | 5 |
| Witamina B6 – pirydoksyna [mg] | 1,3 | 1,7 |
| Foliany [mg] | 400 | 400 |
| Witamina B12 – kobalamina [mg] | 2,4 | 2,4 |
| Wapń [mg] | 1000 | 1000 |
| Fosfor [mg] | 700 | 700 |
| Magnez [mg] | 310 | 400 |
| Żelazo [mg] | 18 | 10 |
| Cynk [mg] | 8 | 11 |
| Jod [mg] | 150 | 150 |
| Selen [mg] | 55 | 55 |
| Fluor [mg] | 3 | 4 |
| Mangan [mg] | 1,8 | 2,3 |
Źródło: opracowanie własne na podstawie [2]
Nawodnienie – ile pić płynów w ciągu dnia?
Zwróćmy uwagę jeszcze na płyny i nawodnienie organizmu. Rekomendowane dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi 2500 ml dla mężczyzn w porównaniu do 2000 ml dla kobiet. Pamiętajmy, że oprócz tego na każdą godzinę aktywności fizycznej najlepiej wypijać dodatkowo 700 – 1000 ml. To znaczy w dniu kiedy ćwiczysz – wypijaj więcej. Pamiętaj – pij regularnie, pragnienie mówi o tym, że już jesteś odwodniony. Nawodnienie możesz też sprawdzić wykonując szczegółowe badanie składu ciała.
Podstawowe zasady, które pomogą w zbilansowaniu diety mężczyzn.
Prawidłowo skomponowany jadłospis dla mężczyzny powinien być urozmaicony. Najlepiej spożywać posiłki w regularnych odstępach czasu co 3-4 godziny. Dieta powinna uwzględniać wszystkie grupy produktów, czyli przede wszystkim:
- owoce i warzywa;
- produkty zbożowe – lepszym wyborem będą produkty pełnoziarniste, razowe, żytnie;
- źródło białka – mięso (głównie drób), ryby (chude i tłuste), nasiona roślin strączkowych, jaja;
- nabiał – mleko, jogurty, fermentowane produkty mleczne lub ich roślinne zamienniki;
- tłuszcze – przede wszystkim roślinne: oliwa, oleje (rzepakowy, lniany), orzechy, nasiona, pestki, awokado.
Po pierwsze, zdecydowanie polecam wyeliminować lub ograniczyć do minimum żywność przetworzoną. Mam tu na myśli: wędliny, parówki, chipsy, paluszki i inne słone przekąski, słodycze, słodkie napoje gazowane, dania gotowa czy dania typu fast – food. Nie bez znaczenia pozostaje również kwestia alkoholu, ponieważ wszelkie napoje wysokoprocentowe to tzw. „puste kalorie”, które nie dostarczają żadnych składników odżywczych, a co więcej działają prozapalnie na organizm. A więc umiar przede wszystkim.
Efekty diety – dla mężczyzn
Skomponowałam jadłospis dla mężczyzn, który realizuje zapotrzebowanie na wszystkie makro- i mikroelementy. Sprawdź tutaj i ciesz się efektami. Jednak… ilu mężczyzn, tyle potrzeb żywieniowych. Dlatego jeśli chcesz poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne, wykonać badanie składu ciała w gabinecie dietetycznym, masz dodatkowe potrzeby z zakresu diety, trybu dnia, aktywności lub schorzenia wymagające dostosowania specjalistycznego żywienia i potrzebujesz dodatkowych wskazówek, czy po prostu chciałbyś dopytać i skonsultować się z dietetykiem to bardzo serdecznie Cię zapraszam na konsultację dietetyczną, po której otrzymasz spersonalizowany plan diety!
Autor: Oliwia Pietrasińska
Dietetyk Instytutu Sanvita
Godziny przyjęć:
Wtorek: 12.00 – 20.00
Czwartek: 12.00 – 20.00
Sprawdź także:
Badanie składu ciała
Artykuł o chorobie wrzodowej
Bibliografia:
- Lundsgaard, Anne-Marie, and Bente Kiens. „Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism–molecular mechanisms and insulin sensitivity.” Frontiers in endocrinology 5 (2014): 195.
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
Jedna odpowiedź do “Dieta dla mężczyzn”