Dieta na nadciśnienie – co jeść, by obniżyć ciśnienie i wesprzeć serce?

Dieta na nadciśnienie – co jeść, by obniżyć ciśnienie i wesprzeć serce?

1. Nadciśnienie a dieta – dlaczego warto zacząć od talerza?

Nadciśnienie tętnicze to jedno z najczęstszych schorzeń przewlekłych w Polsce i na świecie. Według badania PolSenior2 oraz danych Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego (ESH, 2023), aż 1 na 3 dorosłych Polaków zmaga się z podwyższonym ciśnieniem krwi.

Nieleczone nadciśnienie prowadzi do uszkodzenia naczyń krwionośnych, przerostu lewej komory serca, a w konsekwencji do udaru, zawału i niewydolności nerek. Tymczasem modyfikacja stylu życia, w tym przede wszystkim diety, może skutecznie obniżyć ciśnienie skurczowe nawet o 5–11 mmHg, co ma realne znaczenie kliniczne (American Heart Association, 2021). Odpowiedni model żywienia może być skuteczniejszy niż pojedynczy lek przeciwnadciśnieniowy.

2. Najlepszy model żywienia: DASH, śródziemnomorska, dieta przeciwzapalna

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to najlepiej przebadany model żywienia w kontekście nadciśnienia. Oparta jest na wysokim spożyciu warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niskotłuszczowego nabiału oraz orzechów, przy jednoczesnym ograniczeniu soli, czerwonego mięsa i cukrów prostych.

Meta-analiza z 2020 roku (Filippou i wsp.) obejmująca 30 badań z udziałem ponad 5500 osób wykazała, że DASH redukuje ciśnienie skurczowe średnio o 3,2 mmHg, a rozkurczowe o 2,5 mmHg. Z kolei dieta śródziemnomorska, bogata w oliwę z oliwek, ryby, rośliny strączkowe i produkty roślinne, wykazuje podobne korzyści zdrowotne.

Wspólne cechy skutecznych diet:

• wysoka zawartość warzyw i owoców
• niskie spożycie soli i cukru
• zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy, ryby
• obecność pełnoziarnistych zbóż i błonnika
  

3. Produkty, które wspierają serce i regulację ciśnienia

Dieta korzystna dla serca powinna być bogata w:

• Warzywa i owoce: szczególnie bogate w potas (np. banany, szpinak, pomidory), magnez i antyoksydanty.
• Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola dostarczają błonnika i będą korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: owies, brązowy ryż, komosa ryżowa wspierają gospodarkę lipidową i regulują ciśnienie.
• Nabiał fermentowany: jogurt naturalny, kefir – zawiera probiotyki i białko.
• Ryby: bogate w kwasy omega-3 (szczególnie tłuste ryby morskie jak łosoś, makrela).
• Oliwa z oliwek i orzechy: dostarczają jednonienasyconych tłuszczów oraz polifenoli wspierających funkcję śródbłonka.
  

4. Czego unikać – sól, przetworzone produkty, cukier i tłuszcze trans

Nadmiar sodu jest głównym czynnikiem dietetycznym podnoszącym ciśnienie. WHO i Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zalecają ograniczenie spożycia soli do <5 g dziennie (ok. 1 płaska łyžczeczka). W praktyce oznacza to konieczność unikania ukrytych źródeł sodu:

• wędliny
• pieczywo przemysłowe
• dania gotowe, zupy instant, kostki rosołowe

Dodatkowo, należy eliminować:

• tłuszcze trans (znajdujące się w margarynach przemysłowych, fast foodach)
• cukry proste (napoje gazowane, słodycze)
• produkty wysoko przetworzone (chipsy, krakersy, fast foody)
  

5. Chcesz zacząć od razu? – gotowa dieta

Pierwszym krokiem może być zastosowanie sprawdzonego, opracowanego przez dietetyka klinicznego modelu żywieniowego. Dieta DASH o kaloryczności 1800 kcal może być skuteczna i bezpieczna dla większości dorosłych. Zawiera 4–5 porcji warzyw, 2–3 porcje nabiału, orzechy, nasiona oraz ograniczenie soli.

👉 [Pobierz przykładowy jadłospis DASH 1800 kcal]

6. Co jeszcze ma znaczenie? Styl życia 

Oprócz diety, inne elementy stylu życia mają ogromny wpływ na regulację ciśnienia. Ich rola jest potwierdzona w licznych badaniach epidemiologicznych i klinicznych.

• Aktywność fizyczna: Regularny wysiłek fizyczny, szczególnie aerobowy (np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie), powinien wynosić minimum 150 minut tygodniowo. Aktywność ta zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych, poprawia wrażliwość na insulinę oraz redukuje poziom kortyzolu, co przekłada się na obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego.
• Sen: Niedobór snu oraz jego niska jakość są niezależnymi czynnikami ryzyka nadciśnienia. Osoby śpiące poniżej 6 godzin na dobę mają istotnie wyższe ciśnienie tętnicze. Zalecane jest minimum 7 godzin dobrej jakości snu, przy zachowaniu regularnego rytmu dobowego i unikania ekspozycji na światło niebieskie przed snem.
• Redukcja stresu: Przewlekły stres aktywuje układ współczulny i zwiększa poziom hormonów stresu (kortyzol, adrenalina), co prowadzi do wzrostu ciśnienia. Techniki takie jak medytacja, oddech przeponowy, mindfulness, a także psychoterapia czy trening relaksacyjny wykazują korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawę ogólnego samopoczucia.
  

Włączenie powyższych elementów do codziennego życia może działać synergistycznie z dietą i farmakoterapią, przyczyniając się do długofalowej poprawy stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

7. Zadbaj o swoje serce z pomocą dietetyka klinicznego

Indywidualizacja planu żywieniowego, ocena nawyków i współpraca z doświadczonym dietetykiem klinicznym pozwala skutecznie wdrożyć zalecenia i osiągnąć trwałe efekty zdrowotne.

Umów się na konsultację, skorzystaj z gotowego jadłospisu i zacznij wspierać swoje serce już dziś!

Bibliografia

1. Filippou CD et al. (2020). „DASH diet and BP: meta‑analysis.” Am J Clin Nutr. PMID: 32330233.
2. Manta E et al. (2022). „DASH vs MedDiet – BP effects.” J Hypertens.
3. Theodoridis X et al. (2023). „DASH adherence & HTN risk.” Front Nutr. PMID: 10383418.
4. Zhao D et al. (2022). „Dose‑response CoQ10 on SBP.” Hypertens Res. PMID: 36130103.
5. Karimi M et al. (2025). „CoQ10 meta‑analysis BP.” Curr Hypertens Rep. PMID: 12150111.
6. Zarezadeh M et al. (2023). „Probiotics & BP: Umbrella meta‑analysis.” Nutr Rev. PMID: 36599781.
7. WHO/ESC Guidelines (2021–2023).
8. American Heart Association (2021). Lifestyle guidelines for BP control.