Lato przynosi obfitość warzyw oraz owoców, dlatego zwłaszcza w tym okresie warto postawić na różnorodność oraz sezonowość produktów. Wybór sezonowych produktów jest korzystny dla zdrowia (zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych) oraz środowiska. Zakup sezonowych warzyw i owoców oznacza również korzyści dla twojego portfela, ponieważ pozasezonowe produkty muszą być transportowane setki często tysiące kilometrów.
Warzywa i owoce spełniają bardzo istotną rolę w codziennej diecie. Są one doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Jednocześnie większość warzyw i owoców należy do pokarmów niskokalorycznych (10-70kcal/100g). Aktualne zalecenia mówią, że połowę dziennego planu żywieniowego powinny stanowić warzywa i owoce. W każdym posiłku uwzględniaj je w diecie dziecka, zwłaszcza w okresie dojrzewania, dotyczy to również kobiet w ciąży i karmiących, ze względu na większe zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne w tym okresie.
Warzywa i owoce to jedyna grupa produktów spożywczych, która jest źródłem witaminy C oraz prowitaminy A – karotenu. Pełnią one funkcje antyoksydacyjne, niszcząc wolne rodniki oraz zapobiegając wielu degenerującym reakcjom w organizmie, np. starzeniu się skóry. Posiada ona właściwości wspomagające układ odpornościowy oraz chroniące przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego. Witamina C nie jest magazynowana w organizmie, dlatego dostarczaj ją codziennie w dużych ilościach. Warzywa i owoce dostarczą ci również witamin z grupy B oraz kwas foliowy niezbędny do prawidłowego wytwarzania krwinek czerwonych. Dużą ilość kwasu foliowego oraz magnezu znajdziesz w zielonych warzywach liściastych. Dlatego ciesz się różnorodnością warzyw i owoców latem!
Wybieraj:
- Owoce jagodowe (truskawki, maliny, jagody) o najwyższej zawartości antyoksydantów pomagających spowolnić procesy starzenia, zwalczyć choroby serca. Kwas elagowy w nich zawarty spowalnia wzrost komórek nowotworowych.
- Wiśnie – źródło błonnika, wit. C, antyoksydantów.
- Szparagi zawierające dużo witamin B, C, K, soli mineralnych i żelaza, potasu, fosforu. Związki kwasu asparaginowego biorą udział w metabolizmie tkanki nerwowej – wpływają pozytywnie na pamięć oraz koncentrację.
- Szpinak – jedno z warzyw o najwyższej gęstości odżywczej.
- Sałatę, marchew, botwinę dostarczających duże ilości beta-karotenu.
- Zielony groszek obfity w błonnik, magnez oraz witaminy z grupy B.
- Rzodkiewkę, por.
Pojawiają się one już w czerwcu.
Późnym latem sięgaj również po:
- Soczyste arbuzy, będące źródłem witamin A, C, potasu oraz likopenu (1 szklanka kostek arbuza dostarczy ci prawie 2x więcej likopenu niż 1 pomidor).
- Melony, brzoskwinie, morele, śliwki dostarczające duże ilości beta-karotenu (prowitaminy A).
- Pomidory i kolorowe papryki dostarczające duże ilości witamin A i C. Średni pomidor to tylko 35 kcal, jednocześnie dostarczy 40% dawki wit. C oraz 20% dawki wit. A jaką powinno spożyć się w ciągu dnia. Pół szklanki kostek papryki ma więcej niż 230% zalecanej dziennej dawki wit. C.
- Ogórki – cenne źródło potasu.
- Cukinię, żółte kabaczki o niskiej kaloryczności (20 kcal w ½ szklanki) i wysokiej zawartości wit. C (1 szklanka dostarcza 20% dziennego zalecanego spożycia na tą witaminę). To również źródło wit. A, błonnika pokarmowego oraz potasu.
- Bakłażany.
- Bób, fasolkę szparagową – kryjące w sobie dużą ilość wartościowego białka, błonnika, magnezu, kwasu foliowego, witamin z grupy B, potasu.
- Odżywczą kukurydzę.
Wkomponowanie warzy i owoców do diety to doskonała droga do urozmaicenia, wprowadzenia nowych kolorów i smaków oraz witamin, minerałów oraz błonnika. Dlatego jak najczęściej komponuj kolorowe sałatki owocowe i warzywne (nie zapominaj o dodatku do nich odrobiny oliwy / oleju lub jogurtu – niektóre witaminy np. A, E, K – wchłaniają się tylko w obecności tłuszczu ), przygotuj orzeźwiający smoothie dodając przed zblendowaniem kostki lodu, płatki zbożowe posyp jagodami, malinami lub połówkami truskawek.
Cukinię, bakłażany, patisony faszeruj, piecz w piekarniku, grilluj (pamiętaj o bezpiecznym grillowaniu na tackach). Przed grillowaniem warzywa potnij w słupki i ułóż na grillu, przygotuj szaszłyki z papryką i cukinią, grilluj szparagi i kukurydzę. Kawałki warzyw możesz piec w folii aluminiowej. Jest wiele sposobów na smaczne przygotowanie warzyw i owoców, co można wykorzystać spędzając ciekawie czas z dziećmi ucząc je jednocześnie zdrowych nawyków żywieniowych. Przeczytaj kilka dodatkowych pomysłów jak wprowadzić więcej warzyw i owoców do diety i ciesz się jej różnorodnością.
Przygotuj wakacyjno-śniadaniowy smoothie miksując niskotłuszczowe mleko (lub jogurt waniliowy o obniżonej zawartości tłuszczu) z truskawkami (lub malinami) i kawałkami banana do uzyskania gładkiej konsystencji.
Zachęcaj dzieci do jedzenia więcej warzyw i owoców pozwalając im na wykonanie własnych kompozycji sałatek, dając im do wyboru jak najwięcej kolorowych sezonowych składników.
- Spróbuj chrupiące warzywa (marchewkę, rzodkiewki, paski papryki, słupki ogórków) zamiast chipsów, jedz je z ulubionym niskotłuszczowym dipem.
- Przygotuj warzywny wrap z grillowanymi bakłażanem, pomidorem i niskotłuszczowym serem zawiniętymi w pełnoziarnistej tortilli.
- Grilluj połówki cukinii, bakłażana faszerowane pomidorami, zieloną i czerwoną prapryką, grzybami i cebulką.
- Posyp niskotłuszczowy jogurt z granolą jagodami i malinami (lub innymi ulubionymi owocami).
- Pełnoziarnistego gofra polej niskotłuszczowych jogurtem I posyp kostkami brzoskwiń.
- Rozsmaruj musztardę na pełnoziarnistej tortilli, na wierzchu ułóż plasterki pieczonej piersi z indyka lub szynki z indyka, oraz sałatę (mix sałat), zawiń.
- Przygotuj warzywa krojąc je w wygodne do spożycia kawałki (słupki ogórka, marchewki, ćwiartki pomidora, papryki), umieszczając obok siebie wraz z całymi rzodkiewkami / gotowanym bobem w zamykanym opakowaniu na żywność i zabierz do pracy (taki sam zestaw z ulubionych warzyw lub owoców przygotuj dziecku do szkoły).
- Zrób sos owocowy do grillowanych lub gotowanych ryb i owoców morza, drobiu, naleśników miksując na puree owoce jagodowe lub brzoskwinie.
Nadziej omlet dużą ilością warzyw – cukinii, marchewki, papryki, pomidorów, cebuli.
Możesz dodać plasterki niskotłuszczowego sera cheddar.
Dodaj starte, pocięte w paski lub posiekane cukinię, szpinak, marchew do lazanii, pieczenii z mięs, puree ziemniaczanego, sosów do past oraz do dań z brązowym ryżem.
Wakacyjny piknik – inspiracje na zdrowe dania piknikowe
Z sezonowych warzyw i owoców można przyrządzić doskonałe menu na piknik. Po znalezieniu idealnego miejsca piknikowego zaplanuj menu zawierające smaczne i zdrowe opcje. Rozpocznij od różnych warzyw lub kolorowych sałatek warzywnych z niskotłuszczowym dipem, kawałków świeżych owoców, pieczonych chipsów warzywnych z sosem jogurtowo-ziołowym zapakowanym w osobnym pojemniczku. Warzywa i owoce będą doskonałym dodatkiem do kanapek (najlepiej z pełnoziarnistego pieczywa), pieczonej lub grillowanej piersi z kurczaka, mini kotlecików, wcześniej przygotowanych szaszłyków lub do sałatki z ryżem brązowym / dzikim lub kaszą kuskus. Sezonowe warzywa i owoce wspaniale będą się komponowały z naleśnikami z mąki pełnoziarnistej, jako składnik muffinów lub ciastek pełnoziarnistych.
Wakacyjne pomysły piknikowe – nie wymagające wiele pracy, łatwe w transporcie, nie stracą smaku nawet po kilku godzinach:
Główne danie:
- Fritatta ze szparagami, pomidorki koktajlowe.
- Sałatka z grillowaną cukinią, kaszą jaglaną + rukola (lub szpinak) + listki mięty + szczypiorek (+ feta jeśli masz torbę izotermiczną)
- Tartaletki ze szpinakiem i kozim serem.
- Naleśniki z mąki razowej i otrąb ze szpinakiem (do farszu można dodać ser feta lub kawałki grillowanego kurczaka)
- Bagietka z pastą pomidorowo-bazyliową lub z zielonego groszku + pomidorki koktajlowe, słupki ogórków, sałata lub sałata z grillowanym indykiem.
Przekąski:
- Surowe warzywa pokrojone w paluszki + niskotłuszczowy dip ziołowo-jogurtowy.
- Grillowana lub ugotowana na parze kolba kukurydzy (lub plasterki grillowanej kukurydzy).
- Sałatka z cukinii i papryki.
- Sałatka z bobu z miętą, sokiem z cytryny i czosnkiem, można dodać listki rukoli.
- Kostki twardego sera o obniżonej zawartości tłuszczu, jedz ze świeżymi lub grillowanymi warzywami.
Deser:
- Sałatka melonowa (np. kostki melona i arbuza + sok z limonki + listki mięty)
- Świeże owoce np. truskawki, plastry melona posypane cynamonem, wiśnie, plastry arbuza, śliwki.
- Ciasto marchewkowe lub kruchy placek ze śliwkami i cynamonem.
- Serek lub jogurt z dodatkiem lub dodatkami (kawałki owoców), można zjeść z krążkami ryżowymi / ciasteczkami owsianymi.
- Muffiny razowe z jagodami, na które zawsze znajdziesz miejsce w koszyku piknikowym
- Batoniki piknikowe z płatków owsianych, wiórków kokosowych + świeże owoce.
Nie zapomnij zapakować wodę, możesz zabrać herbatę owocową / ziołową w termosie lub przygotować lemoniadę cytrynowo-miętową (10 gałązek mięty zalać wrzątkiem w ilości 1l, 2 sparzone cytryny pokroić, dosypać 2 łyżki cukru trzcinowego, całość zmiksować, lemoniadę trzymać w lodówce).
Niechciane bakterie wrogiem bezpiecznej żywności
Słoneczne dni lata dają doskonałą okazję do piknikowania razem z rodziną i przyjaciółmi na plaży lub w parku, ale jednocześnie niosą ze sobą wysoką temperaturę, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zatruć pokarmowych. Zanim więc spakujesz piknikowy koszyk pamiętaj o kilku ważnych zasadach, dzięki którym będziesz mieć pewność, że niechciane bakterie nie znajdą się na twoim piknikowym 'stole’.
Zapakuj łatwo psującą się żywność w dobrze izolowanej torbie lub opakowaniu izotermicznym (zachowującym temperaturę poniżej 4 st. C). Cooler nie powinien być trzymany bezpośrednio na słońcu, zbyt często otwierany i zamykany. Napoje zapakuj w osobny cooler niż żywność.
Nie zostawiaj żywności na zewnątrz dłużej niż godzinę, jeśli temperatura otoczenia wynosi więcej niż 30 st.
Często myj ręce – używając wilgotnych chusteczek lub płynu antybakteryjnego do rąk. Dbaj również o czystość powierzchni do przygotowywania jedzenia.
Trzymaj surowe mięso (np. na grilla) i potrawy gotowe do spożycia osobno.
Zabierz ze sobą dodatkowe talerze i sztućce – jedne do przygotowywania produktów surowych, drugie do żywności gotowej do spożycia, aby uniknąć zanieczyszczeń krzyżowych. Używaj osobnych sztućców do przygotowywania i jedzenia.
Przydatne akcesoria w plenerze
- Kosz lub torba piknikowa oraz torba izotermiczna. Zamiast torby izotermicznej możesz zaopatrzyć się w pojemnik na żywność (cooler). Na rynku dostępne są również specjalne torby piknikowe wraz z komorami termoiziolowanymi.
- Różnej wielkości pojemniki (na warzywa, owoce, gotowe potrawy, oraz małe pojemniki na przyprawy). Warzywa najlepiej zapakować osobno obok kanapek. Lepiej nie zabierać potraw, które mogłyby się rozlać (np. zup, rzadkich sosów).
- Komplet sztućców, talerze, kubeczki (raczej nie wybieraj plastikowych, które gną się pod naciskiem dłoni) – w wielu sklepach można znaleźć niedrogie, bardzo ładne, lekkie, estetyczne i trwałe naczynia piknikowo-ogrodowe.
- Deska do krojenia, tace z pokrywką.
- Serwetki, dobrze również zabrać obrus – najlepiej grubszy (pamiętaj aby zabrać taki który w razie poplamienia nie popsuje ci humoru). Przydatne po zjedzeniu soczystego owocu okazują się również wilgotne chusteczki.
Wygodnym rozwiązaniem jest zaopatrzenie się w kosz piknikowy z pełnym wyposażeniem, gotowe zestawy piknikowe.
Nie zapomnij również zabrać ze sobą koc lub matę piknikową. Chcąc urozmaicić piknik o grillowanie – zaopatrz się w miniaturowy grill. Przyda ci się również worek na śmieci, aby pozostawić miejsce piknikowe równie przyjemne dla kolejnych przybywających tu osób.
Oprócz przyjemności ze wspólnego „śniadania na trawie” czerp przyjemność ze wspólnej aktywności fizycznej, która pomoże spalić nabyte kalorie. Pomyśl, więc o zapakowaniu sprzętu sportowego, np. piłki, badmintona.
PAMIĘTAJ:
- Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennej diety zwłaszcza latem, najlepiej spożywaj je w postaci surowej.
- Powinny być świeże i umyte, nie należy ich jednak moczyć w wodzie = większe straty witaminy C.
- Ze względu na małą trwałość witaminy C, warzywa i owoce najlepiej rozdrabniaj bezpośrednio przed spożyciem.
- Do krojenia używaj noży ze stali nierdzewnej.
- Krótkie gotowanie, zapewnia zachowanie optymalnej ilości witamin i minerałów.
Sylwia Leszczyńska, dietetyk kliniczny
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
PUBLIKACJA: Dziecko, Zakupy i My, 2012
