Posiłek na dzień dobry
Zdrowe śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia dla każdego. Ale często wstając rano idziesz prosto do łazienki, ubierasz się i wychodzisz w pośpiechu zapominając aby dostarczyć organizmowi energii na dobry początek dnia. Warto wprowadzić to w nawyk, a jeśli chcesz aby śniadanie dało Ci również lepszą koncentrację i pomogło w utrzymaniu masy ciała, zadbaj o jego jakość. Może mówisz „nie mogę jesć rano, nie jestem głodna”, a może „nie mam czasu” lub „potrzebuję tylko kawy”. Dla typu „potrzebuję tylko kawy” mówię – potrzebujesz składników odżywczych, żeby z energią rozpocząć kolejny dzień.
Zdrowy start każdego dnia
Dlaczego jedzenie śniadania jest tak ważne? Czy zauważyłaś różnicę jak się czujesz kiedy jesz, a kiedy pomijasz ten posiłek? Ja czuję się znacznie lepiej i mam więcej energii na resztę dnia, dlatego o śniadaniu nigdy nie zapominam. Jednak nie wszyscy są świadomi roli jaką pełni śniadanie, zgodnie z badaniami co piąta osoba wychodzi z domu na czczo. A po nocy naszemu organizmowi i mózgowi potrzebne jest „paliwo”. Badania dowodzą, że osoby spożywające śniadanie wykazują większą sprawność fizyczną i psychiczną niż te, które go nie jadły. Jak zaobserwowano śniadanie przekłada się także na większą kreatywność.
Dziecku dostarcza niezbędnej energii, aby się mogło uczyć i bawić. Bogate w składniki odżywcze śniadanie pozwala mu zdrowo rosnąć i rozwijać się. Sprzyja osiąganiu sukcesów w nauce. Dziecko po zjedzonym posiłku lepiej się koncentruje. Badania opublikowane w Journal of Nutrition pokazują, że dzieci jedzące śniadania mają lepsze wyniki w nauce oraz testach sprawnościowych. Pamiętaj więc, że to co podajesz dziecku na śniadanie wpływa na jego sprawność intelektualną, zdrowie, i w konsekwencji przyszłość. Ważne jest, aby dorastającemu dziecku dostarczyć taką ilość składników odżywczych , która zaspokoi jego potrzeby związane z intensywnym wzrostem i rozwojem fizycznym, dlatego należy zadbać o wartościowe śniadanie.
Śniadanie optymalnie jest zjeść w ciągu 1 godz. po przebudzeniu, aby aktywować spowolniony w ciągu nocy metabolizm oraz zapewnić odpowiedni poziom glukozy we krwi. Zbyt długa odległość czasowa od przebudzenia do zjedzenia śniadania, podobnie jak nieregularne spożywanie posiłków, mogą doprowadzić do spadku stężenia glukozy we krwi, a tym samym do zmniejszenia wydolności fizycznej i umysłowej, rozdrażnienia. Warto wiedzieć, że tłuste, zbyt obfite i ciężkostrawne śniadania obciążają przewód pokarmowy a organizm staje się rozleniwiony zamiast być w gotowości do pracy. Tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka, przez co posiłek zalega w przewodzie pokarmowym, powodując uczucie zmęczenia. Im tłustszy i bardziej ciężkostrawny posiłek, tym więcej czasu zajmuje odzyskanie sprawności umysłowej i pełnej energii. Dlatego unikaj śniadań w stylu angielskie z bekonem lub kiełbasą, które są pełne tłuszczów nasyconych utrudniających krążenie krwi.
Śniadanie wpływa także na poprawę nastroju. Głodna – jesteś rozdrażniona i masz gorsze samopoczucie. Od ciebie zależy jak rozpoczniesz dzień.
Śniadanie w walce z nadwagą
Jedzenie śniadań oraz regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Wartościowe śniadanie pomoże ci jeść mniej w ciągu dnia nie mając jednocześnie uczucia pozbawienia jedzenia. Badania opublikowane w Obesity Research, w którym brało udział ponad 7 tysięcy uczestników potwierdzają, że spożywanie śniadań pomaga utrzymać odpowiednią masę ciała. Dlaczego? Jeśli jesz śniadanie zmniejsza się uczucie głodu w ciągu dnia, poza tym kolejne wybierane posiłki mają niższą gęstość energetyczną. Zjedzenie śniadania pomaga w uniknięciu przejadania się w ciągu dnia. Ponadto poranne śniadanie dostarczy ci energii do wykonywania aktywności fizycznej. Większość osób tłumaczy się najczęściej brakiem czasu na zjedzenie śniadania. Moi pacjetnci rozpoczynający odchudzanie lub chcący utrzymać masę ciała zrezygnowanie z posiłku śniadaniowego wyjasniali również obawą spożycia nadmiernej ilości kalorii w ciągu całego dnia.
Tymczasem, jak potwierdzają ostatnie badania opublikowane w Nutrition Journal, osoby pomijające śniadania dostarczają około 400kcal więcej w ciagu dnia niż osoby, które śniadania zjadają. 400kcal ponad twoje zapotrzebowanie energetyczne dostarczanych codziennie oznacza 2 kg więcej masy ciała w ciągu 5 tygodni! Ominięcie tego najważniejszego posiłku prowadzi do przestawienia procesu trawienia oraz metabolizmu. Niejedzenie przed południem powoduje „przełączenie się” organizmu na tzw. oszczędny tryb gospodarowania energią we wczesnych godzinach, obniżając przemianę materii i pracując mniej wydajnie. Śniadanie zjedzone w ciągu godziny po przebudzeniu pobudza metabolizm spowolniony w ciągu nocy, co jest szczególnie istotne w kontekście osób odchudzających się. W badaniach zaobserwowano także, że im wyższa kaloryczność śniadania tym mniej kalorii zjadano w ciągu całego dnia. Dlatego zacznij dzień od zdrowego śniadania dostarczającego odpowiednią ilość energii.
Jak powinno wyglądać zdrowe śniadnanie?
Śniadanie powinno stanowić około 25% wartości energii całodziennej racji pokarmowej. Przykładowo, jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie na energię wynosi 1800 kcal, 450 kcal powinno być pochodzić ze sniadania. Pamiętaj, że musisz dostarczyć organizmowi energii na tą część dnia, kiedy jest ona konieczna do pracy mózgu i mięśni. Aby energia z węglowodanów dla pracy mózgu i mięśni wystarczyła na dłużej – wybieraj węglowodany złożone np. pełnoziarniste pieczywo, musli, płatki zbożowe, które są także źródłem białka roślinnego oraz błonnika pokarmowego. Dobrze skomponowane śniadanie powinno zawierać białko, produkty mleczne bogate w wapń, warzywa i owoce zawierające witaminy i składniki mineralne. Dlatego zawsze urozmaicaj śniadanie świeżymi warzywami lub owocami, alternatywnie możesz wypić szklankę świeżo wyciśnietego soku.
Mleko i przetwory mleczne są doskonałym źródłem wapnia, który nie tylko chroni i wzmacnia układ kostny, ale także wpływa na zmniejszenie gromadzenia się tłuszczu w tkankach tłuszczowych oraz zwiększa spalanie tłuszczu chroniąc przed otyłością. Produkty mleczne zawierają niezbędne minerały – magnez potas i cynk. Są źródłem witamin z grupy B oraz A i D.
Propozycje zdrowego śniadania nie muszą być skomplikowane, a ich przygotwanie zajmować dużo czasu. Mogą to być np. pełnoziarniste płatki zbożowe z chudym mlekiem i owocami czy twarożek z jogurtem, szczypiorkiem i pomidorem z chlebem razowym. Poniżej kilka pomysłów:
- Połącz jogurt naturalny z ulubionymi płatkami zbożowymi i plasterkami jabłka lub szklanką jagód, posyp cynamonem
- Zmieszaj płatki owsiane z chudym mlekiem i niewielką ilością rodzynek (lub innych suszonych owoców), posyp posiekanymi orzechami
- Zrób szybki śniadaniowy smoothie blendując do uzyskania głdkie konsystencji chude mleko z dodatkiem jogurtu waniliowego, mrożonymi truskawkami i bananem z dodatkiem otrąb pszennych
- Ułóż warstwami płatki pełnoziarniste, jagody i plasterki brzoskwini, dodaj jogurt sojowy
- Na pieczywie pełnoziarnistym ułóż plasterki jajka gotowanego na twardo, posyp tartym serem żółtym o obniżonej zawartości tłuszczu i szczypiorkiem, zjedz z papryką pokrojoną w ćwiartki
- Rozsmaruj na tortilli pełnoziarnistej masło orzechowe naturalne, dodaj plasterki banana, zroluj, do posiłku dołącz szklankę mleka lub kefiru o obniżonej zawartości tłuszczu
- Kromki chrupkiego pieczywa pełnoziarnisego posmaruj twarożkiem ziołowym o obniżonej zawartości tłuszczu, przykryj chuda szynką, zjedz z kalarepką pokrojoną w plasterki
- Dodaj chudą szynkę i szwajcarski ser żółty o obniżonej zawartości tłuszczu do pełnoziarnistego muffina, jedz z pomidorkami koktajlowymi
Sylwia Leszczyńska, dietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Publikacja: Kobiece Prawdy, 2011