Książka „Dieta dla płodności” to swoiste kompendium wiedzy dla przyszłych rodziców, odpowiadające na pytania
- Co wpływa na zdrowie komórek jajowych i plemników
- Jakie składniki diety są potrzebne do wydzielania przez organizm hormonów i ich działania?
- Dlaczego dieta ma kluczowe znaczenie w staraniach o dziecko?
- Które produkty wpływają pozytywnie, a które mogą szkodzić?
Informacje zawarte w książce naszego specjalisty – dietetyka klinicznego Sylwii Leszczyńskiej znalazły się na portalu poradnikzdrowie.
Superfoods powinny być częścią diety propłodnościowej każdej pary starającej się o dziecko. Należy dobrze odżywić organizm, aby wspomóc produkcję nasienia, poprawić jakość komórek jajowych, pomóc zachować równowagę hormonalną. Można je wprowadzać w koktajlach, zupach kremach i innych posiłkach.
Szacuje się, że co piąta para w Polsce w wieku rozrodczym ma problem z poczęciem dziecka (około 20% par, w sumie 1,5 mln kobiet i mężczyzn; niektóre statystyki mówią nawet o 3 mln niepłodnych Polaków). To problem nasilający się z każdym rokiem. Uważa się, że problem niepłodności obecnie w 40% jest zależny od kobiety i w 40% od mężczyzny, w 20% dotyczy obojga partnerów. Dieta propłodnościowa to właściwe przygotowanie do ciąży, zmniejszenie ryzyka poronień oraz wzmocnienie płodności. Przestawienie się na nią jest jedną z lepszych zmian dla zdrowia rodziców i ich przyszłego dziecka. Dowodzą tego liczne badania. Odżywianie wpływa na zdrowie organizmu i układu rozrodczego. Niektóre produkty są warte szczególnej uwagi w diecie zwiększającej płodność.
Poniżej superfoods dla płodności, polecane przez dietetyk kliniczną Sylwię Leszczyńską, autorkę książki „Dieta dla płodności”.
1. Płatki amarantusowe i gryczane
Płatki amarantusowe, gryczane oraz inne produkty z pełnego ziarna są źródłem żelaza, cynku, witamin z grupy B i błonnika. Pomogą utrzymać stabilny poziom glukozy i insuliny we krwi, co jest korzystne dla zachowania równowagi hormonalnej. Płatki gryczane i amarantusowe to jedne z najbardziej bogatych w żelazo produkty (dla lepszego przyswajania łącz je z czerwonymi i zielonymi warzywami i owocami bogatymi w witaminę C), które obniżają ryzyko poronienia oraz są szczególnie istotne u osób z niedoczynnością tarczycy. Produkty z pełnego ziarna obfitują w witaminy z grupy B i cynk, szczególnie ważny dla procesu spermatogenezy.
2. Soczewica
Soczewica jest źródłem białka roślinnego, selenu, kwasów omega-3, witamin z grupy B, żelaza i choliny. Białko roślinne z produktów strączkowych poprawia parametry płodności u kobiet i mężczyzn, selen i cynk – to antyoksydanty, niezbędne w procesie spermatogenezy. Jedna szklanka soczewicy dostarczy ponad 50% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Działa zarówno na jakość nasienia, zaburzenia potencji, jak i na niepłodność owulacyjną u kobiet. Soczewica to jedno z najbogatszych źródeł selenu. Fasole – źródło białka roślinnego i żelaza – obniżają ryzyko niepłodności w wyniku zaburzeń owulacji. Żelazo potrzebne jest do wytwarzania hormonów tarczycy, jego przyswajalność można zwiększyć, mocząc fasole przed przygotowaniem oraz łącząc z produktami bogatymi w witaminę C.
3. Zarodki pszenne, olej z zarodków pszennych
Zarodki pszenne i pozyskiwany z nich olej są źródłem witaminy E i koenzymu Q10. Korzystnie działają zwłaszcza w przypadku endometriozy, zaburzeń owulacji oraz wspierają płodność mężczyzn.
4. Papryka
Już pół szklanki kostek papryki może pokryć ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Im bardziej czerwona, tym więcej witaminy C zawiera. Produkt ten znajduje się wysoko w skali ORAC, informującej o zdolności pochłaniania wolnych rodników. Papryka dostarcza też beta-karotenu i błonnika.
5. Owoce goi
Owoce goji dostarczą dużą dawkę antyoksydantów działających przeciwzapalnie, zwalczają niekorzystny dla płodności stres antyoksydacyjny, poprawiają spermatogenezę i jakość nasienia, korzystnie działają w zaburzeniach erekcji (m.in. poprzez korzystny wpływ na układ krążenia ) i nieregularnych cyklach owulacyjnych.
6. Jarmuż, szpinak, brokuły
Zielonolistne warzywa takie jarmuż, szpinak, brokuły doskonale sprawdzają się w koktajlach. Są źródłem kwasu foliowego, magnezu, żelaza, witaminy B6, witaminy E, koenzymu Q. U kobiet, które dbają o odpowiednią ilość kwasu foliowego w diecie, są mniejsze szanse na cykle bezowulacyjne. Zielonolistne warzywa zawierają dużą dawkę magnezu (będącego składnikiem zielonego barwnika – chlorofilu) i obfitują w antyoksydanty.
7. Łosoś, szprotki, sardynki
Dostarczają białka, kwasów omega-3, witaminy D i wapnia. Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 poprawiają płodność poprzez wpływ na regulację gospodarki hormonalnej, regulację cykli menstruacyjnych, polepszają śluz szyjki macicy. Korzystnie działają na proces owulacji i ogólnie poprawiają jakość macicy poprzez zwiększenie napływu krwi do organów rozrodczych, obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, poprzez co są korzystne w zaburzeniach erekcji; szprotki i sardynki dzięki temu, że spożywane są z ośćcem, są dodatkowo źródłem wapnia. Warto wiedzieć, że im mniejsze ryby, tym mniej zanieczyszczone.
8. Ostrygi, małże, owoce morza, kawior
To produkty o najwyższej gęstości odżywczej, obfitujące w składniki propłodnościowe, korzystne zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Są źródłem witaminy D, kwasów omega-3, cynku, selenu, witaminy B12, koenzymu Q10.
9. Imbir
Imbir zawiera cynk, antyoksydanty, magnez. Poprawia funkcje seksualne, hamuje proces zapalny, obniża stężenie prozapalnych cytokin TNF-α oraz IL-1ß, poprawia krążenie i napływ krwi do narządów rozrodczych, poprawia płodność mężczyzn i kobiet. Imbir wchodzi w skład ostrej przyprawy curry.
10. Kakao naturalne
Kakao jest źródłem flawonoidów, magnezu, żelaza, cynku, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ma działanie przeciwutleniające – korzystny składnik dla płodności kobiet i mężczyzn. Nawet jednorazowe podanie kakao bez cukru (805,2 mg flawonoidów w dwóch łyżkach kakao naturalnego) wykazuje korzystny wpływ na funkcje śródbłonka, którego uszkodzenie jest jedną z głównych przyczyn zaburzeń erekcji. Jego efekt może być zniesiony przez dodatek cukru, dlatego słodzone kakao w proszku nie będzie dobrym wyborem.
11. Jajka
Jajka dostarczają witaminy D, B12, białka, choliny i aminokwasów egzogennych. Najbardziej wartościowe jest żółtko, ponieważ właśnie w nim jest najwięcej wspierających płodność składników. W białku natomiast znajdziesz wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować.
12. Owoce jagodowe
Jagody, maliny, jeżyny to bogactwo antyoksydantów, błonnika, witaminy C i flawonoidów. Uszczelniają naczynia krwionośne, zwalczają szkodliwe wolne rodniki i stany zapalne, mogą obniżać ryzyko poronienia, chronią wrażliwe komórki, jakimi są plemniki i poprawiają proces spermatogenezy Podobnie jak granat, korzystnie działają w zaburzeniach erekcji. Owoce te znajdują się wysoko w skali ORAC informującej o zdolności pochłaniania wolnych rodników.
13. Spirulina, algi kombu, wakame
To dobre źródła magnezu, jodu, kwasów omega-3, żelaza i chlorofilu. Spirulina sproszkowana jest doskonałym dodatkiem do koktajli z udziałem zielonolistnych warzyw. Z glonów można przygotować sałatkę. Składniki te dostarczają dużych dawek jodu, mogą zmniejszać ryzyko poronień, potrzebne są do wytwarzania hormonów tarczycy. U kobiet z obniżoną płodnością zaobserwowano duże niedobory jodu. 100 g alg dostarczy ponad 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
14. Młody jęczmień
Młody jęczmień zawiera antyoksydanty, witaminę E, flawon glikozydowy, żelazo. Zabezpiecza kwasy tłuszczowe omega-3 przed utlenianiem, ma korzystny wpływ na poziom lipidów w osoczu, obniża stężenie LDL-cholesterolu, tzw. „złego cholesterolu”, wykazuje działanie przeciw miażdżycowe, ochrania naczynia, może być korzystny w zaburzeniach erekcji, korzystnie działa również na płodność kobiet, m.in. dzięki wysokiej zawartości żelaza. Można go dodawać do koktajli warzywnych i warzywno-owocowych.
15. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona dostarczają kwasów omega-3, cynku, witaminy E i białka. Najlepiej spożywać je w formie nieprzetworzonej, ponieważ omega-3 i cynk są wrażliwe na działanie temperatury.
- Najbogatsze w omega-3: orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona konopi, nasiona chia.
- Najbogatsze w cynk: pestki dyni (1/4 szklanki – 2,7 mg), sezam (1/4 szklanki – 2,8 mg).
- Najbogatsze w witaminę E: nasiona słonecznika (1/4 szklanki – 18,1 mg), migdały (1/4 szklanki 8,97 mg). Można poprawić ich działanie, łącząc je z cytrusami lub produktami bogatymi w witaminę C – czerwone i zielone warzywa i owoce.
- Najbogatsze w żelazo: pestki dyni (1/4 szklanki – 5,16 mg), sezam (1/4 szklanki 5,24 mg).
- Najbogatsze w selen: orzechy brazylijskie (nawet jeden orzech może pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek).
