Dlaczego przed miesiączką rośnie apetyt?

Dlaczego przed miesiączką rośnie apetyt? Hormony, głód i zachcianki w różnych fazach cyklu menstruacyjnego

„Dlaczego tydzień przed miesiączką mogłabym jeść cały czas?”, „Skąd nagle mam ochotę na słodycze?”, „Dlaczego dieta, która działała przez cały miesiąc, nagle staje się trudniejsza?”

To pytania, które bardzo często pojawiają się w gabinecie dietetyka klinicznego. Wiele kobiet zauważa, że ich apetyt, ochota na konkretne produkty oraz poziom sytości zmieniają się w zależności od dnia cyklu menstruacyjnego.

Czy jest to kwestia braku kontroli? Nie. Organizm kobiety podlega naturalnym zmianom hormonalnym, które wpływają między innymi na regulację głodu, wydatki energetyczne, nastrój oraz preferencje żywieniowe.

Świadome uwzględnienie tych zmian może znacząco ułatwić utrzymanie zdrowej relacji z jedzeniem, planowanie diety oraz osiąganie celów takich jak redukcja masy ciała, poprawa wyników badań czy lepsze samopoczucie.

Jak zmienia się apetyt podczas cyklu menstruacyjnego?

Cykl menstruacyjny składa się z kilku faz, w których zmieniają się poziomy hormonów płciowych – przede wszystkim estrogenów i progesteronu. Hormony te oddziałują nie tylko na układ rozrodczy, ale również na mózg, metabolizm oraz mechanizmy odpowiedzialne za odczuwanie głodu i sytości.

Badania wskazują, że u wielu kobiet spożycie energii jest niższe w fazie folikularnej, natomiast wzrasta w fazie lutealnej, szczególnie w okresie poprzedzającym miesiączkę.

Nie oznacza to jednak, że każda kobieta będzie doświadczać takich samych zmian. Reakcja organizmu zależy między innymi od długości cyklu, stylu życia, poziomu stresu, jakości snu, aktywności fizycznej oraz indywidualnej gospodarki hormonalnej.

Faza menstruacyjna (około dni 1–5 cyklu) – czas regeneracji organizmu

Pierwsze dni cyklu to czas krwawienia miesiączkowego. Poziomy estrogenów i progesteronu są wtedy stosunkowo niskie.

U części kobiet apetyt może być mniejszy, natomiast inne mogą odczuwać większą potrzebę spożywania bardziej energetycznych, rozgrzewających posiłków.

W tym okresie często pojawiają się również:

• zmęczenie,
• większa potrzeba odpoczynku,
• bóle menstruacyjne,
• zmiany nastroju.

Dieta powinna wspierać regenerację organizmu. Szczególnie ważne są:

• odpowiednia ilość białka,
• produkty bogate w żelazo,
• kwasy omega-3,
• magnez,
• warzywa i owoce dostarczające antyoksydantów.

Faza folikularna (po miesiączce do owulacji) – często mniejszy apetyt i więcej energii

Faza folikularna rozpoczyna się wraz z pierwszym dniem miesiączki i kończy owulacją. W tym czasie stopniowo wzrasta poziom estrogenów.

Estrogen może wpływać na ośrodki regulujące apetyt w mózgu, dlatego wiele kobiet obserwuje:

• mniejsze uczucie głodu,
• łatwiejsze utrzymanie regularności posiłków,
• większą energię do aktywności fizycznej.

Jest to często okres, w którym łatwiej realizować założenia dietetyczne, ponieważ organizm może naturalnie generować mniejszą potrzebę dodatkowej energii.

Owulacja – stabilny apetyt, ale duże różnice indywidualne

Okres około owulacji (najczęściej środek cyklu) charakteryzuje się wysokim poziomem estrogenów.

U części kobiet apetyt pozostaje wtedy stosunkowo niski, natomiast inne nie zauważają żadnych zmian.

Warto pamiętać, że cykl menstruacyjny nie zawsze przebiega według książkowego schematu. Stres, niedobór kalorii, intensywny trening czy zaburzenia hormonalne mogą wpływać na jego przebieg.

Faza lutealna (po owulacji) – dlaczego wtedy jesteśmy bardziej głodne?

To właśnie faza lutealna jest okresem, w którym najczęściej pojawia się zwiększony apetyt.

Rozpoczyna się po owulacji i trwa do rozpoczęcia kolejnej miesiączki. W tym czasie wzrasta poziom progesteronu, który może wpływać na zwiększenie łaknienia.

Największe zmiany wiele kobiet zauważa:

• około 7–10 dni przed miesiączką,
• szczególnie w ostatnich dniach przed krwawieniem.

Badania sugerują, że w tej fazie może wzrastać całkowite spożycie energii, choć skala zmian różni się między kobietami.

Dlaczego przed miesiączką mamy większą ochotę na słodycze?

Zachcianki przedmiesiączkowe są jednym z najczęściej zgłaszanych objawów związanych z cyklem.

Może na nie wpływać kilka mechanizmów:

1. Zmiany hormonalne

Spadek estrogenów i wzrost progesteronu mogą wpływać na układ nerwowy oraz regulację apetytu.

2. Większe zapotrzebowanie energetyczne

Organizm wydatkuje nieco więcej energii – podstawowa przemiana materii może wzrosnąć o około 2–10%, co przekłada się na zapotrzebowanie większe średnio o 100–300 kcal dziennie (indywidualnie może być różnie)

3. Regulacja nastroju

Wahania hormonów mogą wpływać na neuroprzekaźniki związane z samopoczuciem. Produkty bogate w węglowodany mogą chwilowo poprawiać komfort psychiczny poprzez wpływ na szlaki związane z serotoniną.

4. Procesy zapalne

Nowsze badania wskazują również na możliwy związek między markerami stanu zapalnego a nasileniem zachcianek pokarmowych podczas cyklu menstruacyjnego.

Czy podczas fazy lutealnej trzeba jeść więcej?

Nie każda kobieta potrzebuje zwiększenia kaloryczności diety, ale ignorowanie nasilonego głodu często prowadzi do:

• podjadania,
• poczucia utraty kontroli,
• napadów objadania,
• frustracji związanej z dietą.

Lepszym rozwiązaniem jest świadome dostosowanie jadłospisu.

Pomocne może być:

• Więcej białka w każdym posiłku – białko zwiększa sytość i pomaga stabilizować apetyt.
• Produkty bogate w błonnik – warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona pomagają utrzymać uczucie sytości.

• Zaplanowanie większej ilości węglowodanów – zamiast walczyć z ochotą na słodycze, warto zadbać o odpowiednią ilość jakościowych źródeł węglowodanów.

• Elastyczne podejście – zdrowa dieta nie oznacza perfekcji każdego dnia. Uwzględnianie fizjologicznych zmian organizmu często daje lepsze efekty niż restrykcje.

Podsumowanie

Zwiększony apetyt przed miesiączką nie jest oznaką słabej silnej woli ani braku konsekwencji. To efekt skomplikowanej współpracy hormonów, metabolizmu oraz układu nerwowego.

Dieta dopasowana do kobiecej fizjologii powinna uwzględniać zmienność organizmu, a nie wymagać ciągłej walki z naturalnymi procesami.

Jeżeli zauważasz, że Twój apetyt, masa ciała, samopoczucie lub objawy PMS znacząco zmieniają się w trakcie cyklu, warto przeanalizować je indywidualnie.

Chcesz, aby dieta była dopasowana do Twojego organizmu?

Współpraca z dietetykiem klinicznym pozwala stworzyć strategię żywieniową uwzględniającą Twój styl życia, cele zdrowotne oraz indywidualne potrzeby organizmu.

Podczas konsultacji analizujemy między innymi sposób odżywiania, wyniki badań, objawy, cykl menstruacyjny oraz codzienne nawyki, aby stworzyć rozwiązania, które są możliwe do utrzymania długoterminowo.

Umów konsultację i sprawdź, jak dieta dopasowana do Twojej fizjologii może poprawić Twoje samopoczucie.

Bibliografia

1. Rogan M.M., Black K.E. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutrition Reviews. 2023;81(7):869–886. PMID: 36367830.
2. Ihalainen J.K. et al. Influence of Menstrual Cycle or Hormonal Contraceptive Phase on Energy Intake and Metabolic Hormones-A Pilot Study. Endocrines. 2021;2(2):79–90. PMID: 33959726.
3. Kamemoto K. et al. Effects of menstrual cycle on appetite-regulating hormones and energy intake in response to cycling exercise in physically active women. Journal of Applied Physiology. 2022;132(1):224–235. PMID: 34882026.
4. Agarwal K. et al. Association of Inflammation Biomarkers with Food Cravings and Appetite Changes Across the Menstrual Cycle. Clinical Nutrition ESPEN. 2023;56:193–199. PMID: 37344073.
5. Tavakoli S. et al. The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. 2024. PMID: 39008822.

Autorka: Marta Woźniak, dietetyk kliniczny, psychodietetyk