Dieta w depresji

Dieta w depresji – czy to, co jesz, może wpływać na nastrój?

W ostatnich latach rośnie zainteresowanie wpływem diety na zdrowie psychiczne, w tym na przebieg depresji. Choć leczenie farmakologiczne i psychoterapia nadal pozostają podstawą terapii, coraz więcej badań sugeruje, że odpowiedni sposób odżywiania może wspierać funkcjonowanie mózgu i poprawiać nastrój.

Oś jelitowo-mózgowa i mikrobiota a depresja

Jednym z najnowszych i najbardziej ekscytujących kierunków badań jest rola mikrobioty jelitowej w regulacji nastroju. Jelita są domem dla bilionów bakterii, które produkują neuroprzekaźniki, takie jak serotonina czy GABA. Ich dysbioza – czyli zaburzenie równowagi – wiązana jest z większym ryzykiem depresji.

Badanie opublikowane w 2019 roku w Nature Microbiology wykazało, że osoby z depresją mają obniżony poziom specyficznych bakterii jelitowych, takich jak Coprococcus i Dialister – znanych z udziału w produkcji związków przeciwzapalnych i modulujących nastrój [1].

Dieta śródziemnomorska – skuteczna w prewencji i terapii depresji?

Dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, ryby, orzechy, oliwę z oliwek i pełnoziarniste produkty, wykazuje potencjał ochronny przed depresją. W badaniu randomizowanym SMILES z 2017 roku osoby z umiarkowaną do ciężkiej depresją, które przeszły na dietę śródziemnomorską, doświadczyły istotnej poprawy nastroju już po 12 tygodniach w porównaniu z grupą kontrolną [2].

Co ważne, efekt nie był jedynie skutkiem „zdrowego stylu życia”. Poprawa była widoczna niezależnie od poziomu aktywności fizycznej i wsparcia psychologicznego.

Niedobory pokarmowe a ryzyko depresji

Wśród składników odżywczych najczęściej niedoborowych u osób z depresją wymienia się witaminy z grupy B (zwłaszcza B9 – kwas foliowy i B12), cynk, magnez, selen i kwasy tłuszczowe omega-3. Niedobór witaminy D także silnie koreluje z nasileniem objawów depresyjnych – co potwierdziła metaanaliza z 2020 roku obejmująca 61 badań.

Kwasy tłuszczowe omega-3, a szczególnie ich forma EPA, mogą działać przeciwzapalnie i regulować transmisję dopaminergiczną i serotoninergiczną w mózgu. Co więcej, badania sugerują, że suplementacja EPA może być skuteczna jako wsparcie terapii przeciwdepresyjnej. Szczególnie u osób z podwyższonymi markerami stanu zapalnego.

Cukier, ultraprzetworzona żywność i depresja

Coraz więcej dowodów wskazuje na związek między wysokim spożyciem cukru, fast foodów i żywności ultraprzetworzonej a ryzykiem wystąpienia objawów depresyjnych. W badaniu opublikowanym w 2023 roku w BMC Medicine wykazano, że osoby, których dieta opiera się na wysoko przetworzonych produktach, mają aż o 22% wyższe ryzyko rozwoju depresji w porównaniu do tych, którzy jedzą je sporadycznie.

Dlaczego? Tego typu żywność wpływa na glikemię, stan zapalny, mikrobiotę i produkcję neuroprzekaźników – a każdy z tych elementów odgrywa istotną rolę w regulacji nastroju.

Podsumowanie

Choć dieta nie zastąpi leczenia depresji, może być jego ważnym elementem wspomagającym. Włączenie produktów bogatych w składniki odżywcze, wspierających zdrowie jelit i mózgu, oraz unikanie żywności wysoko przetworzonej, może realnie wpłynąć na poprawę samopoczucia psychicznego. Warto, by pacjenci z depresją – przy współpracy z dietetykiem klinicznym – włączyli wsparcie żywieniowe jako część kompleksowej terapii.

👉 Chcesz skorzystać ze wsparcia dietetyka klinicznego?

Zapraszam do umówienia konsultacji – wspólnie stworzymy plan żywieniowy wspierający Twoje zdrowie psychiczne.

Źródła:

1. Valles-Colomer R. et al. (2019). The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nat Microbiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30718848/
2. Jacka FN. et al. (2017). A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES’ trial). BMC Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28178975/
3. Wang Y. et al. (2020). Association between Vitamin D and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32095304/
4. Mocking RJT. et al. (2019). Efficacy of omega-3 fatty acids in depression: a meta-analysis. Mol Psychiatry. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31059685/
5. Gómez-Donoso C. et al. (2023). Ultra-processed food consumption and risk of depression. BMC Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37546068/