Silne kości, elastyczne stawy – jak dieta wspiera układ ruchu?

Silne kości, elastyczne stawy – jak dieta wspiera układ ruchu?

Dlaczego dieta ma znaczenie?

Układ ruchu, obejmujący kości, stawy, więzadła i mięśnie, wymaga nie tylko aktywności fizycznej, ale też odpowiedniego odżywienia. Dieta wpływa zarówno na mineralizację kości, jak i stan zapalny stawów, jakość chrząstki czy odporność na mikrourazy. W ostatnich latach rośnie liczba badań potwierdzających wpływ składników odżywczych na zdrowie układu ruchu – także u osób młodych i aktywnych.

Z wiekiem, w przebiegu chorób zapalnych (np. reumatoidalne zapalenie stawów) czy przy niedoborach pokarmowych, kondycja układu ruchu może się pogarszać. Właściwe odżywianie działa profilaktycznie, ale też wspomagająco w leczeniu.

Kluczowe składniki odżywcze wspierające stawy i kości

Wapń, witamina D i witamina K2

Wapń to podstawowy minerał budujący kości. Jednak sam wapń nie wystarczy – potrzebuje „wsparcia” wchłaniania (witamina D) oraz prawidłowego rozmieszczenia (witamina K2, która „kieruje” wapń do kości, a nie naczyń krwionośnych). Niedobory witaminy D są powszechne, szczególnie w okresie jesienno‑zimowym i u osób starszych.

Produkty bogate w te składniki:

• Nabiał: jogurty, kefiry, sery
• Napoje roślinne fortyfikowane w wapń
• Ryby morskie (np. sardynki – zjadane z ośćmi to także źródło wapnia)
• Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuły)
• Tofu fortyfikowane w wapń
• Mak

Kolagen – naturalne wsparcie dla stawów i elastyczności tkanek

Kolagen to podstawowe białko strukturalne naszego organizmu, które stanowi budulec tkanki łącznej – przede wszystkim chrząstki stawowej, ścięgien, więzadeł oraz kości. To on odpowiada za elastyczność, odporność na rozciąganie i „sprężystość” stawów. Wraz z wiekiem naturalna produkcja kolagenu stopniowo spada, co może sprzyjać osłabieniu struktur stawowych i większemu ryzyku kontuzji.

Organizm sam wytwarza kolagen, o ile dostarczymy mu odpowiednich „składników budulcowych” – przede wszystkim aminokwasów, witamin i minerałów. Najlepszym sposobem na wspieranie syntezy kolagenu jest dobrze zbilansowana dieta bogata w naturalne źródła białka i antyoksydantów.

Gdzie znajdziemy kolagen w naturalnej diecie?

Choć sam kolagen nie występuje bezpośrednio w wielu produktach roślinnych, dieta może wspierać jego produkcję poprzez dostarczanie:

• pełnowartościowego białka (mięso, jaja, rośliny strączkowe),
• aminokwasów takich jak glicyna, prolina i hydroksyprolina,
• cynku i miedzi (nasiona, orzechy, produkty pełnoziarniste),
• witamin antyoksydacyjnych (C, A, E).

Witamina C – kluczowy składnik w syntezie kolagenu

Witamina C odgrywa absolutnie niezbędną rolę w produkcji kolagenu. Bez niej organizm nie jest w stanie skutecznie łączyć włókien kolagenowych, co może skutkować osłabieniem tkanki łącznej, problemami ze stawami, gojeniem ran, a nawet zwiększoną łamliwością naczyń krwionośnych.

Ponieważ witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i nie jest magazynowana w organizmie, należy dostarczać ją codziennie w pożywieniu.

Produkty bogate w witaminę C:

• papryka czerwona
• natka pietruszki
• kiwi
• truskawki
• cytrusy
• brokuły
• jarmuż

Kwasy omega‑3 – naturalny przeciwzapalny sojusznik

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA działają przeciwzapalnie, zmniejszają sztywność poranną i degradację chrząstki w chorobach zwyrodnieniowych i reumatycznych. Regulują one również układ odpornościowy i produkcję cytokin prozapalnych.

Źródła omega‑3:

• Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki) – 2–3 razy w tygodniu
• Olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie
• Suplementy: tran, olej z alg (dla wegan)

Ciekawostka:
W badaniach pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, suplementacja omega‑3 pozwalała niekiedy na zmniejszenie dawek leków przeciwzapalnych 

Dieta śródziemnomorska i mikrobiom – naturalna ochrona układu kostnego

Styl żywienia oparty na diecie śródziemnomorskiej – bogaty w warzywa, oliwę z oliwek, ryby, pełne ziarna i strączki – wykazuje działanie ochronne dla kości i stawów. Ograniczenie przetworzonej żywności i cukrów prostych zmniejsza poziom przewlekłego stanu zapalnego.

Co więcej, dieta bogata w błonnik i fermentowane produkty wpływa na skład mikrobioty jelitowej, a ta – jak pokazują nowe badania – ma wpływ na wchłanianie minerałów i zdrowie kości.

Produkty wspierające układ ruchu – lista do wdrożenia

Indywidualna dieta to klucz do sukcesu – dobór składników, suplementów i proporcji zależy od Twojego wieku, stylu życia, aktywności fizycznej, wyników badań oraz ewentualnych schorzeń.
Jako dietetycy kliniczni, oferujemy kompleksową opiekę: analizę diety, uzupełnienie niedoborów, jadłospisy wspierające stawy i kości oraz wsparcie w zmianie nawyków.

Zadzwoń lub napisz, by umówić konsultację. Twoje stawy Ci podziękują!

Bibliografia

1. Burt LA et al. (2019). Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Strength. JAMA. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31454046/
2. Zdzieblik D et al. (2023). Oral Collagen Peptides Reduce Cartilage Degeneration. Nutrients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986062/
3. Hill CL et al. (2022). Omega-3 Fatty Acids and Joint Health. Rheumatology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36004285/
4. Xi Y et al. (2024). Gut-Bone Axis: Microbiome’s Role in Bone Homeostasis. Int J Mol Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10773645/