Efekt jo-jo zaczyna się w głowie?

Efekt jo-jo zaczyna się w głowie? Psychologiczne pułapki odchudzania

Dlaczego po zakończeniu diety masa ciała często wraca? Poznaj psychologiczne pułapki odchudzania, mechanizm myślenia „wszystko albo nic” i sposoby budowania trwałych nawyków bez restrykcji i poczucia winy.

Dlaczego tak często wracamy do punktu wyjścia?

Wiele osób zna ten scenariusz: pojawia się motywacja do zmiany, decyzja o rozpoczęciu diety, dokładne planowanie posiłków i silne postanowienie, że tym razem wszystko pójdzie zgodnie z planem. Początkowo efekty potrafią być bardzo satysfakcjonujące. Masa ciała spada, ubrania leżą inaczej, a poczucie sprawczości rośnie. Z czasem jednak utrzymanie narzuconych zasad staje się coraz trudniejsze. Pojawiają się odstępstwa, powrót do wcześniejszych nawyków, a wraz z nimi stopniowy wzrost masy ciała.

Wtedy często pojawia się myśl: „Znowu mi się nie udało. Nie mam wystarczająco dużo silnej woli”.

Tymczasem powtarzające się próby odchudzania i odzyskiwanie utraconych kilogramów nie muszą świadczyć o braku zaangażowania czy dyscypliny. Proces regulacji masy ciała jest znacznie bardziej złożony. Obejmuje mechanizmy fizjologiczne, psychologiczne, środowiskowe i behawioralne. Po redukcji organizm może silniej odczuwać głód, a utrzymanie niższej masy ciała wymaga często dalszego podtrzymywania zmienionych nawyków. Jednocześnie sposób, w jaki myślimy o jedzeniu, reagujemy na potknięcia i radzimy sobie z emocjami, może ułatwiać albo utrudniać długofalowe utrzymanie efektów.

Dlatego w kontekście efektu jo-jo warto przyjrzeć się nie tylko temu, co jemy, ale również temu, jak podchodzimy do odchudzania.

Efekt jo-jo – nie tylko kwestia powrotu do dawnych nawyków

Efekt jo-jo najczęściej opisuje sytuację, w której po okresie redukcji masy ciała dochodzi do ponownego przyrostu utraconych kilogramów. U części osób masa ciała wraca do wartości sprzed odchudzania, a niekiedy ją przekracza. Nie jest to jednak zjawisko, które można wyjaśnić jednym mechanizmem.

Po utracie masy ciała organizm uruchamia szereg adaptacji, które mogą sprzyjać ponownemu przybieraniu na wadze. Zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne związane z mniejszą masą ciała, a dodatkowo mogą występować zmiany w wydatku energetycznym i regulacji apetytu. W praktyce oznacza to, że po zakończeniu redukcji utrzymanie nowej masy ciała nie zawsze jest tak proste, jak powrót do jedzenia „tak jak wcześniej”.

Przegląd opublikowany w 2023 roku w Nature Reviews Endocrinology opisuje liczne mechanizmy fizjologiczne związane z odzyskiwaniem masy ciała po redukcji. Obejmują one między innymi zmiany hormonalne i neuronalne wpływające na głód, sytość oraz układ nagrody, a także adaptacje związane z wydatkowaniem energii. Oznacza to, że organizm nie jest biernym uczestnikiem procesu odchudzania – aktywnie reaguje na utratę masy ciała.

Nie oznacza to oczywiście, że powrót kilogramów jest nieunikniony. Pokazuje jednak, dlaczego utrzymanie efektów wymaga czegoś więcej niż krótkotrwałego przestrzegania jadłospisu. Potrzebne są rozwiązania, które można stosować również po zakończeniu redukcji, w codziennym życiu, podczas wyjazdów, spotkań towarzyskich, stresujących okresów czy zmian w planie dnia.

Psychologiczna pułapka numer jeden: myślenie „wszystko albo nic”

Jednym z mechanizmów, które mogą utrudniać utrzymanie efektów odchudzania, jest myślenie dychotomiczne, czyli postrzeganie sytuacji w kategoriach dwóch skrajności: sukcesu albo porażki, pełnej kontroli albo całkowitej utraty kontroli.

W praktyce może wyglądać to tak:

• „Jeśli jestem na diecie, nie mogę zjeść słodyczy”.
• „Skoro zjadłam coś spoza jadłospisu, cały dzień jest już stracony”.
• „Nie udało mi się zrobić treningu, więc nie ma sensu pilnować jedzenia”.
• „Od poniedziałku zaczynam od nowa, bo dzisiaj już wszystko zepsułam”.

Taki sposób myślenia sprawia, że pojedyncze odstępstwo od planu zaczyna być traktowane jak całkowita porażka. Zamiast wrócić do codziennych nawyków przy kolejnym posiłku, osoba odchudzająca się może uznać, że skoro nie udało jej się utrzymać idealnego planu, to nie ma już powodu, aby się starać.

To szczególnie problematyczne, ponieważ zdrowe odżywianie nie wymaga perfekcji. O długofalowych efektach decydują przede wszystkim powtarzalne zachowania, a nie pojedyncze posiłki. Jeden deser, spontaniczna kolacja czy dzień bez treningu nie przekreślają dotychczasowych starań.

Warto więc zamienić myślenie „albo idealnie, albo wcale” na bardziej elastyczne podejście: „Nie wszystko poszło zgodnie z planem, ale mogę kontynuować swoje działania bez karania się i nadrabiania”.

To pozornie niewielka zmiana, ale może mieć duże znaczenie dla codziennych decyzji. Pozwala traktować potknięcia jako naturalną część procesu zmiany, a nie dowód na brak umiejętności czy konsekwencji.

Poczucie winy po jedzeniu – dlaczego może napędzać błędne koło?

Kolejną pułapką jest nadawanie produktom etykiet „dobrych” i „złych”, a następnie ocenianie siebie przez pryzmat tego, co znalazło się na talerzu.

Jeśli ktoś przez kilka tygodni konsekwentnie unika słodyczy, a następnie zjada kawałek ciasta, może odczuwać silne wyrzuty sumienia. Zamiast potraktować ten posiłek jako zwyczajną część codziennego życia, zaczyna myśleć o nim jak o złamaniu zasad. Pojawia się frustracja, rozczarowanie i przekonanie, że trzeba „odrobić” zjedzone kalorie.

W odpowiedzi niektóre osoby próbują ograniczyć jedzenie następnego dnia, pomijają posiłki, zwiększają aktywność fizyczną w celu skompensowania jedzenia albo obiecują sobie, że od tej pory będą jeszcze bardziej restrykcyjne.

W ten sposób może powstawać błędne koło:

restrykcje → napięcie i silna koncentracja na jedzeniu → odstępstwo od zasad → poczucie winy → kolejne restrykcje.

Problem polega na tym, że poczucie winy nie zawsze wspiera zmianę zachowania. Może natomiast nasilać stres, negatywną ocenę siebie i trudności w regulowaniu jedzenia. Szczególnie gdy jedzenie staje się obszarem, w którym osoba stale sprawdza, czy jest wystarczająco zdyscyplinowana.

Warto pamiętać, że zjedzenie produktu wysokokalorycznego nie jest błędem moralnym. Jedzenie nie świadczy o wartości człowieka, jego charakterze ani poziomie zaangażowania. Nie trzeba też zasługiwać na posiłek treningiem ani karać się głodówką za wcześniejszy wybór.

Pomocne jest odejście od oceniania posiłków w kategoriach winy i zasługiwania. Zamiast pytać: „Czy mogłam sobie na to pozwolić?”, można zastanowić się: „Czy na co dzień mój sposób odżywiania wspiera moje potrzeby i cele?”.

Dlaczego restrykcyjne diety często nie sprawdzają się na dłuższą metę?

Restrykcyjna dieta może przynieść szybkie rezultaty, ale nie zawsze uczy zachowań potrzebnych do utrzymania niższej masy ciała. Często koncentruje się na przestrzeganiu określonego jadłospisu, eliminowaniu produktów i kontrolowaniu ilości jedzenia. Znacznie mniej uwagi poświęca temu, jak dana osoba będzie odżywiać się po zakończeniu redukcji.

Właśnie tutaj pojawia się ważna różnica między byciem na diecie a zmianą nawyków.

Jeśli przez kilka miesięcy ktoś je według sztywnego planu, ale nie uczy się samodzielnego komponowania posiłków, reagowania na głód, planowania jedzenia w trudniejszych okresach czy radzenia sobie z jedzeniem emocjonalnym, zakończenie diety może oznaczać powrót do wcześniejszych schematów.

Nie chodzi o to, że każdy plan żywieniowy musi być bardzo elastyczny albo że struktura posiłków jest niepotrzebna. Dobrze zaplanowany jadłospis może być pomocnym narzędziem. Problem pojawia się wtedy, gdy staje się jedynym sposobem, w jaki dana osoba potrafi kontrolować jedzenie.

W przeglądzie systematycznym Varkevisser i współautorów, opublikowanym w 2019 roku, analizowano czynniki związane z utrzymaniem utraconej masy ciała. Autorzy zwrócili uwagę na znaczenie zachowań, takich jak monitorowanie postępów i utrzymywanie zmian w sposobie odżywiania oraz aktywności. Wskazali również, że utrzymanie efektów zależy od wielu czynników, a nie od jednego uniwersalnego rozwiązania.

Warto więc już podczas redukcji zastanawiać się, czy wprowadzane zmiany są możliwe do utrzymania również za pół roku lub za dwa lata. Jeśli dieta wymaga ciągłego rezygnowania z życia towarzyskiego, unikania ulubionych produktów i podporządkowania całego dnia jedzeniu, może być po prostu zbyt trudna do długoterminowego stosowania.

Masa ciała nie zależy wyłącznie od silnej woli

Jednym z najbardziej szkodliwych przekonań dotyczących odchudzania jest założenie, że masa ciała jest prostym odzwierciedleniem samodyscypliny. W takim ujęciu osoba, która utrzymuje niższą masę ciała, jest postrzegana jako konsekwentna, a osoba, która doświadcza wahań, jako mniej zdyscyplinowana.

To duże uproszczenie.

Na masę ciała wpływają między innymi predyspozycje genetyczne, regulacja apetytu i sytości, gospodarka hormonalna, sen, stres, przyjmowane leki, stan zdrowia, aktywność fizyczna, środowisko żywieniowe i sytuacja życiowa. Znaczenie mają również czynniki psychologiczne, takie jak jedzenie emocjonalne, poczucie skuteczności, motywacja, sposób radzenia sobie z trudnościami i utrwalone nawyki.

Przegląd Pigsborg i współautorów z 2023 roku podkreśla, że powodzenie redukcji masy ciała jest związane nie tylko z czynnikami fizjologicznymi, ale także z zachowaniami żywieniowymi, stresem, motywacją, poczuciem własnej skuteczności i indywidualnymi uwarunkowaniami psychologicznymi. Autorzy zwracają uwagę na dużą zmienność odpowiedzi poszczególnych osób na interwencje żywieniowe.

W praktyce oznacza to, że dwie osoby stosujące podobny plan żywieniowy niekoniecznie osiągną identyczne rezultaty. Mogą różnić się poziomem głodu, reakcją na stres, jakością snu, możliwościami organizacyjnymi czy historią wcześniejszych prób odchudzania.

Nie bez znaczenia jest także stygmatyzacja związana z masą ciała. Osoby, które doświadczają negatywnych komentarzy lub same zaczynają postrzegać siebie przez pryzmat krzywdzących stereotypów, mogą mierzyć się z większym obciążeniem psychicznym. W badaniu Pearl i współautorów z 2020 roku internalizacja stygmatyzacji związanej z masą ciała była powiązana między innymi z większym stresem, niższą skutecznością w zakresie jedzenia i aktywności oraz częstszym wykorzystywaniem jedzenia jako sposobu radzenia sobie z emocjami. Było to badanie obserwacyjne, dlatego nie pozwala stwierdzić, że stygmatyzacja bezpośrednio powoduje te trudności. Pokazuje jednak, że negatywne przekonania na temat własnego ciała mogą współwystępować z zachowaniami utrudniającymi dbanie o zdrowie.

Zamiast więc sprowadzać trudności z utrzymaniem masy ciała do braku silnej woli, warto spojrzeć szerzej i sprawdzić, jakie czynniki utrudniają danej osobie realizowanie planu.

Jak stres, zmęczenie i emocje wpływają na utrzymanie nawyków?

Zmiana sposobu odżywiania wymaga podejmowania wielu codziennych decyzji. Trzeba zaplanować posiłki, zrobić zakupy, znaleźć czas na przygotowanie jedzenia i reagować na sytuacje, których nie da się przewidzieć. Gdy pojawia się stres, niewyspanie, nadmiar obowiązków lub trudności emocjonalne, realizowanie nawet dobrze przygotowanego planu może stać się trudniejsze.

Niektóre osoby w takich sytuacjach jedzą więcej, inne pomijają posiłki, a jeszcze inne tracą regularność i sięgają po jedzenie dopiero wtedy, gdy głód jest bardzo silny. Jedzenie może też pełnić funkcję szybkiego sposobu na poprawę nastroju, chwilowe rozładowanie napięcia lub odwrócenie uwagi od problemów.

Jeśli jedzenie jest jednym z głównych sposobów regulowania emocji, sama dieta nie rozwiąże przyczyny trudności. Potrzebne może być rozwijanie innych strategii radzenia sobie ze stresem, rozpoznawanie sytuacji wyzwalających impulsywne jedzenie i budowanie większej świadomości własnych potrzeb.

Ważne jest również to, aby nie interpretować każdego epizodu jedzenia pod wpływem emocji jako porażki. Celem nie musi być całkowite wyeliminowanie jedzenia emocjonalnego. Istotniejsze jest to, aby nie było ono jedynym dostępnym sposobem radzenia sobie z napięciem.

Jak budować elastyczne podejście do jedzenia?

Elastyczność nie oznacza braku zasad, rezygnacji z celów czy jedzenia bez zwracania uwagi na potrzeby organizmu. Oznacza raczej umiejętność dostosowywania zachowań do różnych sytuacji bez poczucia, że każde odstępstwo przekreśla cały proces.

W praktyce może to oznaczać, że:

• Nie traktujesz pojedynczego posiłku jako porażki. Jeśli zjesz coś innego niż planowałaś, przy kolejnym posiłku po prostu wracasz do swoich zwyczajowych nawyków.
• Nie dzielisz produktów na zakazane i dozwolone. Zamiast całkowicie eliminować ulubione produkty, uczysz się uwzględniać je w sposobie odżywiania.
• Dbasz o regularność i sytość. Odpowiednio skomponowane posiłki pomagają ograniczyć sytuacje, w których silny głód utrudnia podejmowanie świadomych decyzji.
• Nie stosujesz kar za jedzenie. Pomijanie posiłków, dodatkowy trening czy głodówka nie powinny być sposobem na rekompensowanie wcześniejszych wyborów.
• Ustalasz cele, które są możliwe do utrzymania. Zmiana nie musi oznaczać całkowitej przebudowy życia w ciągu jednego tygodnia.
• Obserwujesz swoje zachowania bez oceniania. Zamiast skupiać się wyłącznie na tym, czy udało Ci się przestrzegać diety, sprawdzaj, co pomaga Ci utrzymywać regularność i co utrudnia realizację planu.

W badaniach nad utrzymaniem efektów odchudzania zwraca się uwagę między innymi na znaczenie samoregulacji, poczucia skuteczności i zachowań, które można powtarzać w dłuższej perspektywie. Nie chodzi więc o to, aby każdego dnia podejmować idealne decyzje, ale o to, aby stopniowo budować system zachowań, do którego można wracać nawet po trudniejszym okresie.

Co zrobić, kiedy pojawia się potknięcie?

Jedną z najważniejszych umiejętności w procesie zmiany nawyków jest powrót do planu po sytuacji, która nie przebiegła zgodnie z założeniami.

Wyobraź sobie, że podczas spotkania ze znajomymi zjadasz więcej, niż planowałaś. Możesz zareagować na to na dwa sposoby.

Pierwszy: uznać, że dieta została złamana, obwiniać się, ograniczyć jedzenie następnego dnia i obiecać sobie jeszcze większą kontrolę.

Drugi: zaakceptować, że był to jeden z wielu posiłków, nie próbować go kompensować i wrócić do zwyczajowego rytmu jedzenia.

Druga reakcja pomaga przerwać schemat, w którym pojedyncze odstępstwo uruchamia kolejne restrykcje. Uczy też, że zdrowe nawyki nie muszą znikać tylko dlatego, że danego dnia nie wszystko poszło zgodnie z planem.

Warto również pamiętać, że utrzymanie masy ciała nie zawsze oznacza idealnie płaską linię na wykresie. Wahania masy ciała są naturalne i mogą wynikać między innymi ze zmian ilości wody w organizmie, zawartości przewodu pokarmowego, cyklu menstruacyjnego, spożycia soli czy węglowodanów. Dlatego pojedynczy pomiar nie powinien być podstawą do oceniania całego procesu.

Trwała zmiana zaczyna się od podejścia, które można utrzymać

Jeśli za sobą masz wiele prób odchudzania, być może kolejnym krokiem nie powinna być jeszcze bardziej restrykcyjna dieta. Warto zastanowić się, dlaczego dotychczasowe rozwiązania nie sprawdzały się na dłuższą metę.

Czy plan był dopasowany do Twojego trybu życia? Pozwalał na spotkania towarzyskie i spontaniczne sytuacje? Czy uwzględniał głód, sytość, preferencje i potrzeby? Byłaś w stanie wrócić do swoich nawyków po trudniejszym dniu, czy każde odstępstwo oznaczało konieczność rozpoczynania wszystkiego od nowa?

Właśnie dlatego w procesie redukcji warto łączyć wiedzę dietetyczną z podejściem psychodietetycznym. Dietetyk pomaga dopasować sposób żywienia do potrzeb organizmu i stanu zdrowia, a psychodietetyczne spojrzenie pozwala przyjrzeć się nawykom, emocjom, przekonaniom i trudnościom, które wpływają na codzienne wybory.

Nie zawsze konieczne jest dążenie do coraz większej kontroli. Czasem znacznie ważniejsze okazuje się nauczenie się, jak nie rezygnować z całego procesu po jednym trudniejszym dniu.

Efekt jo-jo nie jest dowodem na brak silnej woli. To sygnał, że warto przyjrzeć się całemu procesowi: fizjologii, sposobowi odżywiania, codziennym nawykom i psychologicznym mechanizmom, które wpływają na nasze decyzje.

Rozpocznij współpracę z dietetykiem klinicznym

Masz za sobą wiele prób odchudzania i nie chcesz zaczynać kolejnej restrykcyjnej diety? Poznaj podejście, które wspiera trwałą zmianę nawyków.

Współpraca z dietetykiem i psychodietetykiem może pomóc Ci lepiej zrozumieć swoje zachowania żywieniowe, dopasować sposób odżywiania do codziennego życia i pracować nad relacją z jedzeniem bez ciągłego poczucia winy. Zamiast kolejnej krótkotrwałej diety postaw na zmianę, którą będziesz w stanie utrzymać.

Autorka: Marta Woźniak, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Bibliografia

1. van Baak MA, Mariman ECM. Obesity-induced and weight-loss-induced physiological factors affecting weight regain.Nature Reviews Endocrinology. 2023;19:655–670. DOI: 10.1038/s41574-023-00887-4.

2. Varkevisser RDM, van Stralen MM, Kroeze W, Ket JCF, Steenhuis IHM. Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obesity Reviews. 2019;20(2):171–211. DOI: 10.1111/obr.12772. PMID: 30324651.

3. Pigsborg K, Kalea AZ, De Dominicis S, Magkos F. Behavioral and Psychological Factors Affecting Weight Loss Success. Current Obesity Reports. 2023;12(3):223–230. DOI: 10.1007/s13679-023-00511-6. PMID: 37335395.

4. Pearl RL, Puhl RM, Himmelstein MS, Pinto AM, Foster GD. Weight Stigma and Weight-Related Health: Associations of Self-Report Measures Among Adults in Weight Management. Annals of Behavioral Medicine. 2020;54(11):904–914. DOI: 10.1093/abm/kaaa026.

5. Theodoulou A, Hartmann-Boyce J, Gorenberg J, et al. Weight regain and mental health outcomes following behavioural weight management programmes: A systematic review with meta-analyses. Clinical Obesity. 2023;13(3):e12575. DOI: 10.1111/cob.12575.

6. Pearl RL, Wadden TA, Bach C, et al. Long-term effects of an internalized weight stigma intervention: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2023;91(7):398–410.