Zajadanie stresu i emocji

Zajadanie stresu i emocji – jak przerwać błędne koło bez kolejnej restrykcyjnej diety?

Znasz sytuację, w której po trudnym dniu jedyne, na co masz ochotę, to coś słodkiego? A może zdarza Ci się sięgać po przekąski podczas pracy, oglądania serialu lub w chwilach napięcia, nawet jeśli niedawno jadłaś lub jadłeś pełnowartościowy posiłek?

Czasami jedzenie pojawia się nie dlatego, że organizm potrzebuje energii, ale dlatego, że potrzebujemy chwili przyjemności, odprężenia, poczucia bezpieczeństwa albo odwrócenia uwagi od trudnych emocji.

Takie zachowanie określamy jako jedzenie emocjonalne, czyli emotional eating. Nie jest ono jednak jednoznaczne z brakiem samokontroli czy niewłaściwymi nawykami żywieniowymi. Może być związane z tym, jak organizm reaguje na stres, jak rozpoznajemy sygnały głodu i sytości oraz jak radzimy sobie z emocjami.

Co więcej, próby rozwiązania tego problemu poprzez kolejne restrykcje żywieniowe mogą nie przynosić oczekiwanych rezultatów. U części osób nasilają poczucie kontroli nad jedzeniem, a jednocześnie zwiększają napięcie związane z przestrzeganiem zasad diety.

Przegląd naukowy opublikowany w 2018 roku wskazuje, że jedzenie emocjonalne może być związane między innymi z restrykcjami dietetycznymi, trudnościami w regulacji emocji oraz ograniczoną świadomością sygnałów płynących z ciała. Autorzy podkreślają, że w pracy z osobami doświadczającymi tego problemu warto uwzględniać umiejętności regulowania emocji, zamiast koncentrować się wyłącznie na ograniczaniu kalorii.

Jak zatem przerwać błędne koło zajadania stresu? Dlaczego nie zawsze wystarczy powiedzieć sobie „od jutra będę jeść mniej”? I jak budować relację z jedzeniem, w której jest miejsce zarówno na potrzeby organizmu, jak i przyjemność?

Czym jest jedzenie emocjonalne?

Jedzenie emocjonalne to sposób odżywiania, w którym emocje wpływają na chęć jedzenia, wybór produktów lub ilość spożywanego pokarmu.

Może pojawiać się w odpowiedzi na emocje trudne, takie jak:

• stres i napięcie,
• smutek,
• samotność,
• frustracja,
• złość,
• nuda,
• niepokój.

Nie oznacza to jednak, że jedzenie emocjonalne zawsze wiąże się z negatywnymi emocjami. Niektóre osoby jedzą również więcej podczas świętowania, spotkań towarzyskich czy innych przyjemnych wydarzeń.

Warto podkreślić, że jedzenie emocjonalne nie jest diagnozą ani zaburzeniem odżywiania samo w sobie. Jest określeniem pewnego wzorca zachowania, który może mieć różne nasilenie i znaczenie dla konkretnej osoby.

Dlaczego jedzenie może pomagać w radzeniu sobie z emocjami?

Jedzenie jest nie tylko sposobem dostarczania organizmowi energii i składników odżywczych. Może również pełnić funkcję regulowania emocji.

Przyjemny smak, zapach i konsystencja jedzenia mogą dostarczać pozytywnych doświadczeń. Spożywanie ulubionego produktu może chwilowo poprawiać nastrój, odwracać uwagę od problemu lub stanowić element odpoczynku.

Jeżeli po stresującym wydarzeniu sięgamy po jedzenie i odczuwamy chwilową ulgę, nasz mózg może uczyć się, że jest to skuteczny sposób radzenia sobie z napięciem.

W kolejnych podobnych sytuacjach chęć sięgnięcia po jedzenie może pojawiać się automatycznie.

Nie oznacza to, że jedzenie jest niewłaściwym sposobem radzenia sobie z emocjami. Problem może pojawić się wtedy, gdy staje się ono niemal jedyną dostępną strategią, a osoba nie potrafi zaspokoić swoich potrzeb w inny sposób.

Warto również pamiętać, że jedzenie może jednocześnie odpowiadać na kilka potrzeb. Możemy być głodni, zmęczeni, zestresowani i mieć ochotę na coś przyjemnego. Te doświadczenia nie muszą się wzajemnie wykluczać.

Dlatego zamiast próbować całkowicie wyeliminować jedzenie emocjonalne, warto najpierw zrozumieć, jaką funkcję pełni ono w naszym życiu.

Głód fizjologiczny a apetyt związany z emocjami

Jednym z ważnych elementów pracy nad relacją z jedzeniem jest rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości.

Nie zawsze jednak jest to proste.

Głód fizjologiczny i apetyt związany z emocjami mogą występować jednocześnie. Mogą również pojawiać się w podobnych sytuacjach, dlatego nie należy traktować ich jako dwóch całkowicie odrębnych mechanizmów.

Jak rozpoznać głód fizjologiczny?

Głód fizjologiczny jest związany z potrzebą dostarczenia organizmowi energii i składników odżywczych.

Może rozwijać się stopniowo i objawiać się na różne sposoby:

• uczuciem pustki w żołądku,
• burczeniem w brzuchu,
• spadkiem koncentracji,
• osłabieniem,
• zwiększoną podatnością na rozdrażnienie,
• pojawieniem się chęci zjedzenia posiłku.

Nie każdy odczuwa głód w taki sam sposób. U niektórych osób sygnały z przewodu pokarmowego są wyraźne, u innych głód objawia się przede wszystkim zmianą koncentracji, energii lub nastroju.

Ważne jest również to, że głód fizjologiczny nie musi pojawiać się dopiero wtedy, gdy odczuwamy silne ssanie w żołądku.

Jeśli przez dłuższy czas ignorujemy potrzeby organizmu, możemy zauważyć, że głód staje się bardziej intensywny, a jedzenie trudniejsze do kontrolowania.

Jak wygląda apetyt związany z emocjami?

Apetyt emocjonalny może pojawiać się w odpowiedzi na konkretną sytuację lub stan psychiczny.

Przykładowo:

• po trudnej rozmowie pojawia się ochota na słodycze,
• podczas stresującej pracy zaczynamy podjadać,
• wieczorem, kiedy czujemy samotność, szukamy jedzenia,
• po konflikcie mamy ochotę zjeść coś, co poprawi nam nastrój.

Często towarzyszy mu chęć zjedzenia konkretnego produktu.

Możemy mieć ochotę na czekoladę, chipsy, lody lub inne produkty, które kojarzą nam się z przyjemnością.

Nie oznacza to jednak, że ochota na konkretny produkt automatycznie świadczy o jedzeniu emocjonalnym.

Możemy mieć ochotę na słodycze również wtedy, gdy jesteśmy głodni, a przyjemność z jedzenia jest naturalną częścią naszej relacji z jedzeniem.

Dlaczego warto obserwować, a nie oceniać?

Zamiast zastanawiać się, czy nasze jedzenie jest „dobre” lub „złe”, warto spróbować odpowiedzieć na kilka pytań:

• Czy od ostatniego posiłku minęło dużo czasu?
• Czy odczuwam głód fizyczny?
• Co wydarzyło się przed pojawieniem się ochoty na jedzenie?
• Czy jestem zmęczona lub zmęczony?
• Czy potrzebuję odpoczynku, kontaktu z kimś albo chwili spokoju?
• Czy jedzenie jest jedną z kilku dostępnych możliwości, czy jedyną, po którą sięgam?

Takie podejście pomaga lepiej rozumieć własne potrzeby.

Nie chodzi o to, aby za każdym razem dokładnie analizować swoje zachowanie. Celem jest stopniowe zwiększanie świadomości i zauważanie powtarzających się sytuacji.

Dlaczego stres może zwiększać chęć na jedzenie?

Stres jest naturalną reakcją organizmu na sytuacje, które wymagają adaptacji.

Może pojawiać się w odpowiedzi na presję zawodową, konflikty, trudności finansowe, nadmiar obowiązków, brak odpoczynku czy niepewność.

W takich sytuacjach organizm uruchamia mechanizmy fizjologiczne, które pomagają radzić sobie z wymaganiami.

Jednym z elementów tej reakcji jest aktywacja osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, czyli HPA, związanej między innymi z regulacją odpowiedzi na stres.

Stres może wpływać na zachowania żywieniowe, ale jego oddziaływanie nie jest jednakowe u wszystkich osób.

Czy stres zawsze zwiększa apetyt?

Nie.

U części osób stres powoduje zmniejszenie apetytu, u innych zwiększa chęć jedzenia, a u jeszcze innych nie wywołuje wyraźnej zmiany.

Znaczenie mogą mieć:

• intensywność stresu,
• czas jego trwania,
• indywidualna podatność,
• wcześniejsze doświadczenia,
• sposób radzenia sobie z emocjami,
• dostępność jedzenia,
• aktualne nawyki żywieniowe.

Metaanaliza opublikowana w 2021 roku, obejmująca 54 badania i 119 820 uczestników, wykazała niewielki dodatni związek między stresem a całkowitym spożyciem żywności.

Stres wiązał się również z większym spożyciem produktów uznawanych za mniej korzystne dla jakości diety oraz mniejszym spożyciem produktów o korzystniejszym profilu żywieniowym.

Jednocześnie autorzy wskazali na dużą różnorodność wyników pomiędzy badaniami. Oznacza to, że stres nie wpływa na jedzenie w identyczny sposób u każdej osoby.

Dlaczego w stresie możemy częściej sięgać po słodycze?

W sytuacji napięcia jedzenie może być łatwo dostępne i zapewniać szybkie doświadczenie przyjemności.

Niektóre produkty mają intensywny smak, atrakcyjną konsystencję i silne skojarzenia z nagrodą.

Jeżeli dodatkowo jesteśmy zmęczeni, mamy niewiele czasu na odpoczynek i nie dysponujemy innymi sposobami radzenia sobie z emocjami, jedzenie może stać się najbardziej dostępną formą ukojenia.

Warto jednak unikać uproszczenia, że stres zawsze powoduje ochotę na słodycze.

To, po jakie produkty sięgamy, może zależeć również od naszych preferencji, wcześniejszych doświadczeń, dostępności jedzenia i sytuacji, w której się znajdujemy.

Stres a poczucie kontroli

Podczas stresu może być nam trudniej podejmować decyzje wymagające większego wysiłku.

Jeśli dodatkowo próbujemy przestrzegać wielu restrykcyjnych zasad żywieniowych, jedzenie może stać się kolejnym obszarem, w którym odczuwamy presję.

W takiej sytuacji nawet niewielkie odstępstwo od planu może wywoływać poczucie porażki.

Zamiast traktować jedzenie jako naturalną potrzebę, zaczynamy postrzegać je jako zadanie, które musimy wykonać idealnie.

To może zwiększać napięcie i utrudniać elastyczne reagowanie na potrzeby organizmu.

Zmęczenie i brak snu – dlaczego mają znaczenie?

Stres nie jest jedynym czynnikiem, który może wpływać na nasze zachowania żywieniowe.

Duże znaczenie ma również sen.

Kiedy śpimy zbyt krótko, możemy odczuwać większe zmęczenie, trudności z koncentracją i mniejszą gotowość do podejmowania decyzji.

W takich warunkach planowanie posiłków, przygotowywanie jedzenia i regulowanie apetytu może być trudniejsze.

Co pokazują badania?

Metaanaliza randomizowanych badań z 2019 roku wykazała, że ograniczenie snu wiązało się ze zwiększeniem subiektywnego odczucia głodu oraz wzrostem spożycia energii.

W analizowanych badaniach uczestnicy po ograniczeniu snu spożywali średnio około 253 kcal dziennie więcej niż w warunkach kontrolnych.

Autorzy zaobserwowali również zmniejszenie wrażliwości insulinowej.

Podobne wnioski przedstawiono w metaanalizie z 2021 roku. Ograniczenie snu do około 5,5 godziny lub mniej wiązało się ze zwiększeniem dziennego spożycia energii.

Wanalizowanych badaniach różnica wynosiła średnio około 204 kcal dziennie.

Warto jednak podkreślić, że badania te dotyczyły przede wszystkim wpływu ograniczenia snu na spożycie energii.

Nie dowodzą one, że każda osoba niewyspana będzie zajadać stres ani że zwiększone spożycie zawsze wynika z emocji.

Jak brak snu może wpływać na codzienne wybory?

Wyobraź sobie dzień, w którym:

• śpisz pięć godzin,
• od rana masz dużo obowiązków,
• pomijasz śniadanie,
• podczas pracy nie robisz przerw,
• obiad jesz dopiero późnym popołudniem,
• wieczorem jesteś zmęczona lub zmęczony i masz ochotę na przekąski.

W takiej sytuacji jedzenie może odpowiadać zarówno na głód fizjologiczny, jak i potrzebę odpoczynku.

Jeśli dodatkowo próbujesz ograniczać jedzenie, możesz odczuwać jeszcze większe napięcie.

Dlatego w pracy nad jedzeniem emocjonalnym warto uwzględniać nie tylko to, co znajduje się na talerzu, ale również jakość snu, poziom zmęczenia i organizację dnia.

Restrukcje żywieniowe a błędne koło zajadania

Jednym z ważnych elementów pracy nad jedzeniem emocjonalnym jest przyjrzenie się restrykcjom żywieniowym.

Restrykcje mogą przyjmować różne formy.

Czasami są to wyraźne zasady, takie jak:

• nie jem słodyczy,
• nie jem po godzinie 18:00,
• nie jem pieczywa,
• muszę ograniczyć kalorie,
• nie mogę jeść produktów, które lubię.

Innym razem restrykcje są mniej oczywiste.

Możemy na przykład:

• pomijać posiłki po wcześniejszym podjadaniu,
• próbować „odpracować” jedzenie treningiem,
• ograniczać jedzenie następnego dnia po większym posiłku,
• traktować określone produkty jako nagrodę za przestrzeganie diety.

Takie zachowania mogą powodować, że jedzenie staje się coraz bardziej związane z kontrolą, oceną i poczuciem winy.

Dlaczego restrykcje mogą zwiększać ryzyko jedzenia emocjonalnego?

Jeżeli przez dłuższy czas ograniczamy ilość jedzenia lub eliminujemy produkty, które lubimy, możemy odczuwać większe zainteresowanie nimi.

W takiej sytuacji pojawienie się stresu może dodatkowo utrudniać przestrzeganie sztywnych zasad.

Metaanaliza 56 badań eksperymentalnych opublikowana w 2018 roku wykazała, że osoby charakteryzujące się większym ograniczaniem jedzenia były bardziej podatne na zwiększone spożycie w odpowiedzi na negatywne emocje.

Jednocześnie autorzy nie zaobserwowali takiego efektu we wszystkich badanych grupach.

Wyniki wskazują więc, że restrykcje mogą być jednym z czynników zwiększających podatność na emocjonalne jedzenie, ale nie są jego jedyną przyczyną.

Mechanizm „wszystko albo nic”

Jednym z częstych problemów związanych z restrykcyjnym podejściem do jedzenia jest myślenie w kategoriach:

„Skoro już zjadłam coś słodkiego, to cały dzień jest stracony”.

W takiej sytuacji pojedynczy produkt może zostać potraktowany jako złamanie zasad.

Pojawia się myśl, że skoro plan nie został zrealizowany idealnie, nie ma sensu dalej go przestrzegać.

To może prowadzić do kolejnych decyzji żywieniowych podejmowanych pod wpływem frustracji.

Przykładowo:

1. Osoba postanawia całkowicie wyeliminować słodycze.
2. W stresującej sytuacji sięga po czekoladę.
3. Pojawia się poczucie winy.
4. Osoba uznaje, że nie udało jej się przestrzegać diety.
5. Zjada więcej, ponieważ „i tak już wszystko zepsuła”.
6. Następnego dnia próbuje jeszcze bardziej ograniczyć jedzenie.

W ten sposób powstaje błędne koło.

Nie jest ono jednak nieuniknione.

Ważnym elementem zmiany jest odejście od przekonania, że pojedynczy posiłek lub produkt decyduje o całym sposobie odżywiania.

Jedzenie nie musi być idealne, aby wspierało zdrowie.

Jak rozpoznać sytuacje, które uruchamiają jedzenie emocjonalne?

Pierwszym krokiem do zmiany jest zauważenie, kiedy i w jakich okolicznościach pojawia się potrzeba jedzenia.

Nie chodzi o dokładne kontrolowanie każdego posiłku ani prowadzenie szczegółowego dziennika kalorii.

Celem jest zrozumienie powtarzających się sytuacji.

1. Zwróć uwagę na moment pojawienia się ochoty

Spróbuj przypomnieć sobie, co wydarzyło się bezpośrednio przed sięgnięciem po jedzenie.

Czy był to:

• stresujący e-mail?
• trudna rozmowa?
• poczucie przeciążenia?
• długie spotkanie bez przerwy?
• samotny wieczór?
• zmęczenie po całym dniu?

Czasami sam moment zauważenia zależności pozwala lepiej zrozumieć własne zachowanie.

Nie musisz od razu zmieniać tego, co robisz.

Wystarczy zacząć od obserwacji.

2. Zidentyfikuj emocję

Nie zawsze łatwo jest rozpoznać, co dokładnie czujemy.

Zamiast mówić sobie „mam ochotę coś zjeść”, spróbuj czasami zastanowić się:

• Czy jestem zdenerwowana lub zdenerwowany?
• Czy czuję smutek?
• Czy jestem znudzona lub znudzony?
• Czy potrzebuję odpoczynku?
• Czy czuję się samotnie?
• Czy jestem przytłoczona lub przytłoczony?

Nie musisz od razu znaleźć idealnej odpowiedzi.

Czasami wystarczy zauważyć, że jedzenie pojawia się w określonym kontekście.

3. Sprawdź, czy w ciągu dnia było wystarczająco dużo jedzenia

To szczególnie ważne.

Jeżeli przez cały dzień jesz niewiele, pomijasz posiłki lub próbujesz ograniczać kalorie, wieczorna ochota na jedzenie może wynikać przede wszystkim z głodu fizjologicznego.

W takiej sytuacji koncentrowanie się wyłącznie na emocjach może nie rozwiązać problemu.

Organizm potrzebuje energii.

Dlatego warto przyjrzeć się:

• regularności posiłków,
• wielkości porcji,
• obecności źródeł białka,
• ilości węglowodanów,
• zawartości tłuszczu,
• sytości po posiłkach.

Nie chodzi o to, aby każdy posiłek był idealnie zbilansowany.

Ważniejsze jest, aby sposób odżywiania był wystarczający, dopasowany do potrzeb i możliwy do utrzymania.

4. Zauważ, co dzieje się po jedzeniu

Warto zwrócić uwagę nie tylko na moment przed jedzeniem, ale również na to, co pojawia się później.

• Czy odczuwasz ulgę?

• Czy napięcie na chwilę się zmniejsza?

• Czy pojawia się poczucie winy?

• Czy zaczynasz planować kolejne ograniczenia?

Takie obserwacje mogą pomóc zrozumieć, jaką funkcję pełni jedzenie i co sprawia, że dany wzorzec się utrzymuje.

Jak przerwać błędne koło bez kolejnej restrykcyjnej diety?

Praca nad jedzeniem emocjonalnym nie musi zaczynać się od eliminowania produktów.

W wielu przypadkach warto najpierw zadbać o podstawowe potrzeby organizmu i zwiększyć świadomość własnych zachowań.

Poniższe strategie mogą pomóc stopniowo budować bardziej elastyczną relację z jedzeniem.

1. Zadbaj o regularność i wystarczającą ilość jedzenia

Jeżeli organizm przez większość dnia otrzymuje zbyt mało energii, wieczorna ochota na jedzenie może być trudniejsza do regulowania.

Dlatego warto zacząć od podstaw.

Zastanów się:

• Czy jem wystarczająco dużo w ciągu dnia?
• Czy posiłki są na tyle sycące?
• Czy mam możliwość zjedzenia czegoś podczas pracy?
• Czy nie odkładam jedzenia na później, mimo że odczuwam głód?

Regularność posiłków może ułatwiać rozpoznawanie sygnałów głodu i ograniczać sytuacje, w których bardzo intensywny głód nakłada się na stres.

Nie oznacza to, że każda osoba musi jeść o tych samych godzinach.

Sposób odżywiania powinien uwzględniać indywidualne potrzeby, tryb pracy, aktywność fizyczną i preferencje.

2. Nie zakazuj sobie automatycznie ulubionych produktów

Jeżeli słodycze są dla Ciebie przyjemnością, nie musisz traktować ich jako produktów, które należy całkowicie wyeliminować.

Sztywne zakazy mogą zwiększać napięcie związane z jedzeniem.

Zamiast myśleć:

„Nie mogę zjeść czekolady”.

Spróbuj podejścia:

„Mogę zjeść czekoladę. Chcę również zadbać o to, żeby moje posiłki były wystarczająco sycące i żebym miała lub miał przestrzeń na inne potrzeby”.

Takie podejście nie oznacza, że zawsze będziemy jeść dokładnie tyle, ile chcemy.

Pozwala jednak stopniowo zmniejszać poczucie, że określone produkty są zakazane.

3. Zatrzymaj się na chwilę przed automatycznym działaniem

Kiedy pojawia się ochota na jedzenie, możesz spróbować zrobić krótką przerwę.

Nie po to, aby zabronić sobie jedzenia.

Celem jest stworzenie przestrzeni, w której możesz zauważyć własne potrzeby.

Możesz zapytać:

„Czego teraz potrzebuję?”

Być może odpowiedzią będzie jedzenie.

Być może odpoczynek.

A może rozmowa z kimś bliskim.

Ważne, aby nie traktować tej chwili jako testu samokontroli.

Jeżeli po krótkiej przerwie nadal chcesz coś zjeść, możesz to zrobić.

Nie musisz udowadniać sobie, że potrafisz wytrzymać bez jedzenia.

4. Rozwijaj inne sposoby regulowania emocji

Jeżeli jedzenie jest jednym z głównych sposobów radzenia sobie ze stresem, warto stopniowo rozwijać również inne strategie.

Nie chodzi o to, aby zastąpić jedzenie czymś, co zawsze będzie skuteczniejsze.

Chodzi o zwiększenie liczby dostępnych możliwości.

W zależności od sytuacji może pomóc:

• krótki spacer,
• rozmowa z bliską osobą,
• kilka minut odpoczynku,
• zapisanie myśli,
• spokojne oddychanie,
• wyjście na świeże powietrze,
• ograniczenie bodźców,
• zaplanowanie przerwy w pracy.

Niektóre strategie będą działały lepiej w określonych sytuacjach niż inne.

Jeśli jesteś głodna lub głodny, spacer nie zastąpi posiłku.

Jeśli jesteś przemęczona lub przemęczony, dodatkowe zadanie może nie być tym, czego potrzebujesz.

Dlatego warto dobierać sposób radzenia sobie do konkretnej potrzeby.

5. Zadbaj o sen i odpoczynek

Sen jest jednym z elementów, które mogą wspierać regulację apetytu i codzienne funkcjonowanie.

Jeśli często śpisz zbyt krótko, spróbuj przyjrzeć się temu, czy możesz:

• ustalić bardziej regularne godziny snu,
• ograniczyć pracę późnym wieczorem,
• zaplanować czas na odpoczynek,
• zmniejszyć liczbę obowiązków przed snem,
• zadbać o warunki sprzyjające zasypianiu.

Nie zawsze jest to możliwe od razu.

Czasami problemem nie jest brak wiedzy o higienie snu, ale nadmiar obowiązków, praca zmianowa, opieka nad dziećmi lub inne okoliczności.

W takich sytuacjach warto szukać realistycznych rozwiązań, zamiast traktować sen jako kolejne zadanie, które trzeba wykonać idealnie.

6. Zrezygnuj z karania się za jedzenie

Po zjedzeniu większej ilości jedzenia możesz odczuwać potrzebę naprawienia sytuacji.

Czasami pojawia się myśl:

„Jutro zjem mniej”.

Albo:

„Muszę zrobić więcej treningu”.

Takie reakcje mogą utrwalać przekonanie, że jedzenie wymaga późniejszej kary.

Warto spróbować podejścia, w którym kolejny posiłek jest po prostu kolejnym posiłkiem.

Nie musisz pomijać śniadania.

Nie musisz dodatkowo ćwiczyć.

Nie musisz zasłużyć na jedzenie.

Jeśli zauważasz, że po epizodach jedzenia pojawia się silna potrzeba kompensowania, warto potraktować to jako sygnał do przyjrzenia się relacji z jedzeniem i rozważenia wsparcia specjalisty.

7. Pracuj nad elastycznością, a nie perfekcją

Zdrowa relacja z jedzeniem nie oznacza, że zawsze będziemy podejmować idealne decyzje.

Możemy jeść więcej podczas spotkania.

Możemy mieć ochotę na słodycze po trudnym dniu.

Możemy czasami jeść bez wyraźnego głodu.

Nie każde takie zachowanie oznacza problem.

Ważne jest to, czy jedzenie staje się źródłem ciągłego napięcia, czy wpływa na nasze zdrowie, samopoczucie i codzienne funkcjonowanie.

Elastyczność pozwala reagować na różne sytuacje bez konieczności rozpoczynania diety od nowa.

Czy jedzenie emocjonalne zawsze trzeba eliminować?

Nie.

Jedzenie może być częścią odpoczynku, przyjemności, celebracji i kontaktów społecznych.

Nie ma potrzeby eliminowania każdego posiłku, który nie wynika wyłącznie z głodu fizjologicznego.

Ważne jest, aby jedzenie nie było jedynym sposobem radzenia sobie z emocjami i nie prowadziło do utrwalonego cierpienia.

Warto również pamiętać, że jedzenie emocjonalne nie zawsze jest związane z nadmiernym spożyciem energii.

Niektóre osoby jedzą pod wpływem emocji niewielkie ilości jedzenia.

Inne mogą doświadczać epizodów utraty kontroli.

Jeszcze inne w sytuacjach stresowych ograniczają jedzenie.

Dlatego sposób pracy powinien być dopasowany do konkretnej osoby, a nie opierać się na jednym uniwersalnym schemacie.

Kiedy warto skorzystać z pomocy psychodietetyka?

Jeżeli jedzenie emocjonalne powtarza się często i zaczyna wpływać na codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć konsultację ze specjalistą.

Szczególnie wtedy, gdy:

• jedzenie staje się głównym sposobem radzenia sobie ze stresem,
• pojawia się silne poczucie winy po posiłkach,
• często próbujesz rozpoczynać kolejne restrykcyjne diety,
• masz poczucie utraty kontroli nad jedzeniem,
• unikasz spotkań towarzyskich z powodu jedzenia,
• jedzenie lub masa ciała zajmują dużą część Twoich myśli,
• pojawiają się zachowania kompensacyjne.

Warto pamiętać, że psychodietetyk może pomóc w pracy nad nawykami żywieniowymi, rozpoznawaniem emocji i budowaniem bardziej elastycznej relacji z jedzeniem.

Jeżeli występują napady objadania się, zachowania kompensacyjne, silny lęk związany z jedzeniem lub podejrzenie zaburzeń odżywiania, wskazana jest również konsultacja z psychologiem lub psychoterapeutą mającym doświadczenie w pracy z zaburzeniami odżywiania. W zależności od sytuacji potrzebna może być współpraca z lekarzem.

Nie trzeba czekać, aż problem stanie się bardzo nasilony.

Wsparcie może być pomocne również wtedy, gdy po prostu chcesz lepiej rozumieć swoje zachowania i odzyskać większy spokój związany z jedzeniem.

Podsumowanie

Zajadanie stresu i emocji nie jest po prostu problemem z samokontrolą.

Może być związane z fizjologiczną reakcją na stres, zmęczeniem, niewystarczającą ilością jedzenia, restrykcyjnymi zasadami żywieniowymi oraz trudnościami w regulowaniu emocji.

Badania wskazują, że stres może wpływać na zachowania żywieniowe, a ograniczenie snu może zwiększać spożycie energii. Jednocześnie restrykcyjne podejście do jedzenia może u części osób zwiększać podatność na jedzenie w odpowiedzi na negatywne emocje.

Dlatego praca nad jedzeniem emocjonalnym nie powinna ograniczać się do kolejnej diety.

Warto zacząć od:

• regularnego i wystarczającego odżywiania,
• rozpoznawania sygnałów głodu i sytości,
• obserwowania emocji i sytuacji wyzwalających,
• dbania o sen i odpoczynek,
• rozwijania różnych sposobów radzenia sobie ze stresem,
• ograniczania poczucia winy i sztywnych zasad.

Nie musisz całkowicie przestać jeść pod wpływem emocji, aby zbudować zdrowszą relację z jedzeniem.

Celem jest lepsze rozumienie własnych potrzeb i zwiększanie liczby sposobów, w jakie możesz o siebie zadbać.

Jedzenie stało się Twoim sposobem na radzenie sobie ze stresem?

Sprawdź, jak pracować nad relacją z jedzeniem bez poczucia winy i kolejnych zakazów.

Skonsultuj się z naszymi dietetykami i zadbaj o swoje nawyki żywieniowe, lepsze rozumienie emocji oraz zdrową relację z jedzeniem.

Autorka: Marta Woźniak, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Bibliografia

Publikacje naukowe indeksowane w PubMed, opublikowane w 2018 roku lub później.

1. van Strien T. Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Curr Diab Rep. 2018;18(6):35.
   DOI: 10.1007/s11892-018-1000-x.
2. Hill D, Conner M, Clancy F, et al. Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280–304.
3. Zhu B, et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019.
   DOI: 10.1016/j.smrv.2019.02.002.
4. Fenton S, Burrows TL, Skinner JA, Duncan MJ. The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Hum Nutr Diet. 2021;34(2):273–285.
   DOI: 10.1111/jhn.12813.
5. Evers C, Dingemans A, Junghans AF, Boevé A. Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence. Neurosci Biobehav Rev. 2018;92:195–208.
   DOI: 10.1016/j.neubiorev.2018.05.028.
6. Zerón-Rugerio MF, Doblas-Faxeda S, Diez-Hernández M, Izquierdo-Pulido M. Are Emotional Eating and Other Eating Behaviors the Missing Link in the Relationship between Inadequate Sleep and Obesity? A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(10):2286.
   DOI: 10.3390/nu15102286.

7. Reichenberger J, et al. Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies. 2020.