Zmęczenie, mgła mózgowa, brak siły – sprawdź, czy nie brakuje Ci tych składników

Ciągłe zmęczenie, brak energii – czy to może być kwestia niedoborów?

Ciągłe uczucie zmęczenia, brak sił do działania, senność mimo przespanej nocy – to problemy, które coraz częściej słyszę od moich pacjentów. Wiele osób podejrzewa stres, nadmiar obowiązków albo brak snu. I słusznie – to częste przyczyny. Ale coraz częściej źródło problemu bywa ukryte głębiej – w niedoborach składników odżywczych.

Nie mówimy tu o poważnych chorobach, ale o subtelnych zaburzeniach, które potrafią skutecznie obniżyć energię, koncentrację i nastrój. Warto więc przyjrzeć się czterem bohaterom, którzy często grają w tym scenariuszu pierwsze skrzypce: witaminie D, żelazu (a konkretniej ferrytynie), magnezowi i witaminie B12.

Ferrytyna i żelazo – zmęczenie, które nie zawsze widać w morfologii

Żelazo to składnik, bez którego nasze komórki nie potrafią wytworzyć energii. Ale niedobór żelaza nie zawsze oznacza anemię! Coraz więcej badań pokazuje, że nawet obniżona ferrytyna (czyli białko magazynujące żelazo) może powodować uczucie wyczerpania, spadek nastroju czy trudności z koncentracją – mimo że wyniki morfologii są jeszcze „w normie”.

W jednym z przeglądów badań (Postgraduate Medical Journal, 2021) podkreślono, że ferrytyna poniżej 30 µg/L może być już wystarczającym sygnałem niedoboru żelaza, który warto leczyć. Co ciekawe, suplementacja żelazem u kobiet z niską ferrytyną, ale bez anemii, często przynosiła poprawę samopoczucia i energii.

To ważny wniosek: jeśli czujesz się ciągle zmęczony, a morfologia jest „idealna”, sprawdź ferrytynę – to proste badanie, które wiele wyjaśnia.

Witamina B12 – cichy strażnik energii i układu nerwowego

Witamina B12 to nie tylko „witamina od anemii”. To także paliwo dla układu nerwowego. Jej niedobór może dawać bardzo różne objawy: od zmęczenia, problemów z pamięcią i koncentracją, po mrowienie kończyn czy spadek nastroju.

Co ciekawe, niektórzy pacjenci mają niedobór B12 mimo prawidłowych wyników – np. osoby stosujące leki na refluks (IPP), metforminę, weganie czy osoby z zaburzeniami wchłaniania. Dlatego w diagnostyce często warto oznaczyć nie tylko sam poziom B12, ale też tzw. markery funkcjonalne (homocysteinę lub kwas metylomalonowy).

W praktyce – jeśli czujesz się „jak na autopilocie”, masz problemy z koncentracją lub czujesz drętwienie kończyn, warto wziąć B12 pod lupę.

Witamina D – niedobór, który odbiera siły

Witamina D ma swoje „5 minut” w mediach, ale jej rola wykracza daleko poza odporność. Wspiera mięśnie, układ nerwowy i nastrój. Zimą, gdy słońca brakuje, poziom 25(OH)D spada, a wraz z nim – energia.

Badania (m.in. Sizar i wsp., 2023; Kahwati i wsp., 2021) pokazują, że suplementacja witaminy D przynosi największe korzyści u osób z faktycznym niedoborem. Dlatego zanim sięgniesz po kapsułki, warto zrobić badanie i dobrać dawkę indywidualnie.

Magnez – mikroelement od relaksu i równowagi

Magnez to pierwiastek, który działa jak naturalny regulator układu nerwowego i mięśniowego. Pomaga nam radzić sobie ze stresem, wspiera sen i koncentrację. Jego niedobór może dawać skurcze, tiki powiek, rozdrażnienie, a także uczucie ciągłego napięcia i zmęczenia.

Co ciekawe, poziom magnezu we krwi nie zawsze pokazuje, co dzieje się w komórkach – dlatego ocena niedoboru bywa trudna. Jeśli pijesz dużo kawy, często się stresujesz, stosujesz leki moczopędne lub cierpisz na zaburzenia trawienia – magnez może być właśnie tym, czego Ci brakuje.

Zmęczenie to sygnał, nie etykieta

Zmęczenie to nie „lenistwo” ani „normalny efekt dorosłego życia”. To sygnał, że organizm próbuje nam coś powiedzieć. Czasem to stres, czasem sen, ale bardzo często – ukryty niedobór.

Nie oznacza to jednak, że powinniśmy od razu sięgnąć po garść suplementów. Najpierw warto wykonać kilka prostych badań:
• ferrytynę,
• witaminę B12,
• 25(OH)D,
• magnez (w wybranych przypadkach).

Na tej podstawie można zbudować plan działania – dietetyczny, suplementacyjny i stylu życia.

Objawy, które warto skonsultować z dietetykiem klinicznym

• Przewlekłe zmęczenie, które nie mija mimo snu i odpoczynku.
• Osłabienie, zawroty głowy, problemy z koncentracją.
• Drżenie lub mrowienie kończyn, skurcze mięśni.
• Obniżony nastrój, drażliwość, „mgła mózgowa”.
• Częste infekcje, bóle mięśniowe lub uczucie „braku siły” bez wyraźnego powodu.

Czasem wystarczy drobna korekta – kilka zmian w diecie, świadoma suplementacja lub uzupełnienie niedoboru – by znów poczuć, że „baterie się ładują”.

Umów konsultację i sprawdź, czy Twoje zmęczenie to nie sygnał niedoboru.
Bo czasem naprawdę wystarczy dać organizmowi to, czego mu brakuje, by znów poczuć energię do życia.

Bibliografia

1. Soppi ET, et al. Iron deficiency without anemia – a clinical challenge. Nutrition Reviews / review, 2018.
2. Al-Naseem A, et al. Iron deficiency without anaemia: a diagnosis that matters. Postgrad Med J / review, 2021.
3. BMJ Evidence-Based Medicine: Oral iron therapy reduced unexplained fatigue in non-anaemic women (evidence summary), 2018–2020.
4. StatPearls / Vitamin B12 review (Ankar A. et al.), 2022; oraz BMJ clinical review on B12, 2023 — dotyczą diagnostyki i znaczenia objawów neurologicznych.
5. StatPearls / Vitamin D review (Sizar O.), 2023; przegląd do skriningu USPSTF (Kahwati et al., 2021) — dowody mieszane na suplementację przy braku niedoboru.
6. Pickering G., et al. Magnesium status and stress: review (2020) oraz inne przeglądy dotyczące magnezu i objawów (2017–2024).