Endometrioza, a odżywianie – praktyczny poradnik

Endometrioza, a odżywianie – praktyczny poradnik

Dieta a endometrioza 

Endometrioza to przewlekła choroba, charakteryzująca się obecnością tkanki podobnej do endometrium poza jamą macicy. Prowadzi to do przewlekłego stanu zapalnego, bólu, zaburzeń płodności i objawów ze strony przewodu pokarmowego. W patofizjologii choroby kluczowe role odgrywają czynniki hormonalne (estrogeny), stan zapalny oraz układ immunologiczny.

W ostatnich latach zainteresowanie dietą jako elementem wspomagającym leczenie lub łagodzenie objawów endometriozy wzrosło — zwłaszcza ze względu na możliwość modyfikacji stanu zapalnego i metabolizm hormonów przez składniki żywieniowe. 

Jednak należy podkreślić, że dieta nie jest leczeniem pierwszego rzutu ani panaceum — raczej uzupełnieniem terapii hormonalnej, chirurgicznej czy leczenia bólu. 

Kluczowe mechanizmy, które dieta może modulować – endometrioza

Aby lepiej zrozumieć, dlaczego żywienie ma znaczenie w endometriozie, warto poznać główne mechanizmy, które mogą być modyfikowane przez dietę:

1. Estrogeny i bilans hormonalny

Endometrioza jest procesem estrogeno-zależnym — nadmierna aktywność estrogenowa, obniżony metabolizm estrogenów czy zaburzenia ich detoksykacji sprzyjają rozwijaniu zmian. 

Dietetyczne strategie, które mogą wspierać regulację estrogenów, obejmują zwiększenie spożycia błonnika (który sprzyja wiązaniu i wydalaniu estrogenów z przewodu pokarmowego) oraz ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans, które mogą sprzyjać nadmiernej produkcji estrogenów lub ich recyrkulacji. 

2. Stan zapalny i stres oksydacyjny

Zapalenie odgrywa kluczową rolę w rozwoju endometriozy. W organizmie powstają ogniska zapalne, a różne substancje prozapalne i wolne rodniki nasilają ból, sprzyjają tworzeniu zrostów i przyczyniają się do wzrostu zmian endometrialnych poza macicą.

Dieta może oddziaływać na stan zapalny poprzez:

• większe spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (pochodzących m.in. z tłustych ryb, siemienia lnianego) — prowadzi to do zmiany profilu eikozanoidów na mniej prozapalny. 
• antyoksydantów (witamina C, E, polifenole, flawonoidy) — neutralizują wolne rodniki i mogą hamować stres oksydacyjny. 
• ograniczenie pokarmów prozapalnych: tłuszcze trans, nadmiar tłuszczów nasyconych, przetworzone produkty spożywcze.

3. Mikrobiota jelitowa i oś jelita-mózg

Coraz więcej dowodów wskazuje na rolę mikrobiomu jelitowego w regulacji immunologicznej, stanu zapalnego, metabolizmu estrogenów (tzw. estrobolom) oraz modulacji bólu przewodu pokarmowego, który często współistnieje z endometriozą.

Dieta bogata w błonnik (prebiotyki), fermentowane produkty (probiotyki) oraz ograniczenie nadmiaru cukrów prostych może sprzyjać korzystnej flory jelitowej i zmniejszeniu przepuszczalności jelitowej oraz ograniczeniu endotoksemii, co potencjalnie łagodzi stan zapalny.

Co mówią badania?

Badania naukowe coraz częściej wskazują, że odpowiednio dobrana dieta może wspierać kobiety z endometriozą. Jest to możliwe poprzez łagodzenie bólu, jak i poprawę ogólnego samopoczucia. Choć nadal brakuje jednoznacznych dowodów z dużych badań klinicznych, kilka zaleceń opartych na analizach systematycznych i obserwacjach warto wziąć pod uwagę.

Produkty / składniki potencjalnie korzystne

Warzywa i owoce

Regularne spożycie warzyw i owoców może wiązać się z niższym ryzykiem wystąpienia endometriozy lub łagodniejszymi objawami u kobiet, które już chorują. Bogactwo błonnika, witamin, minerałów i antyoksydantów w tych produktach wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejsza stres oksydacyjny i może działać przeciwzapalnie. Warto stawiać na różnorodność kolorów i rodzajów warzyw oraz owoców, aby zapewnić sobie szeroki wachlarz substancji bioaktywnych.

Kwasy tłuszczowe omega‑3

Kwasy tłuszczowe omega‑3, obecne przede wszystkim w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki), siemieniu lnianym czy orzechach włoskich, wykazują działanie przeciwzapalne. Badania sugerują, że zwiększenie ich spożycia lub suplementacja może łagodzić ból związany z endometriozą. Dzieje się tak m.in. poprzez modulację mediatorów zapalnych w organizmie. To cenne wsparcie szczególnie w okresach nasilonego bólu menstruacyjnego lub przewlekłego.

Dieta śródziemnomorska / antyzapalna

Analizy naukowe wskazują, że dieta o profilu śródziemnomorskim – bogata w warzywa, owoce, ryby, oliwę z oliwek, pełnoziarniste produkty zbożowe, z ograniczeniem mięsa czerwonego i produktów przetworzonych – może wspierać redukcję bólu i poprawę jakości życia kobiet z endometriozą. Taki model żywienia sprzyja utrzymaniu równowagi hormonalnej, zmniejsza stan zapalny i korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową.

Dieta z niską zawartością FODMAP

U kobiet, u których endometrioza współistnieje z zespołem jelita drażliwego (IBS), dieta z niską zawartością FODMAP może łagodzić objawy przewodu pokarmowego. Dotyczy to wzdęć, bólów brzucha czy zaburzenia wypróżnień. Ograniczenie fermentujących węglowodanów o krótkim łańcuchu sprzyja zmniejszeniu dyskomfortu jelitowego i może pośrednio wpływać na poprawę codziennego samopoczucia.

Produkty / składniki, których warto unikać lub ograniczyć

W codziennej diecie kobiet z endometriozą warto zwracać uwagę nie tylko na to, co warto włączyć, ale także na produkty, które mogą nasilać stan zapalny lub zaburzać równowagę hormonalną. Choć każdy organizm reaguje nieco inaczej, badania naukowe wskazują kilka grup żywności, których lepiej unikać lub przynajmniej ograniczyć ich ilość.

Na pierwszym miejscu znajdują się tłuszcze trans i duże ilości tłuszczów nasyconych, które mogą sprzyjać rozwojowi procesów zapalnych w organizmie. Tego typu tłuszcze znajdziemy głównie w fast foodach, słodyczach, ciastach sklepowych, margarynach twardych oraz w niektórych gotowych przekąskach.

Kolejną grupą są czerwone mięsa i produkty mięsne przetworzone, takie jak kiełbasy, parówki, bekon czy wędliny. Ich nadmierne spożycie, zwłaszcza w połączeniu z niskim spożyciem warzyw i błonnika, wiązano z wyższym ryzykiem wystąpienia endometriozy.

Warto także uważać na duże ilości kawy i innych napojów z kofeiną. Badania typu „umbrella review” sugerują, że bardzo wysokie spożycie kofeiny (powyżej 300 mg dziennie, czyli około 3–4 filiżanek mocnej kawy) może być czynnikiem ryzyka. Jeśli kawa nasila objawy bólowe lub napięcie, warto ograniczyć jej ilość lub zastąpić część filiżanek naparami ziołowymi.

Niektóre analizy wskazują również, że nadmierne spożycie masła może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju endometriozy. Prawdopodobnie ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

Na końcu warto wspomnieć o alkoholu. Jego nadmiar może nasilać stany zapalne, zaburzać funkcjonowanie wątroby (odpowiedzialnej m.in. za metabolizm estrogenów) oraz pogarszać regenerację organizmu.

Przykładowe zasady do wdrożenia – endometrioza

Poniżej praktyczne wytyczne (do rozważenia i modyfikacji indywidualnej), które można wykorzystać jako inspirację dla planu żywieniowego dla kobiet z endometriozą:

1. Stosuj wzór diety śródziemnomorskiej / antyzapalnej
   – Bazuj na warzywach, owocach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych
   – Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe
   – Ograniczaj czerwone mięso i mięso przetworzone, preferuj drób, ryby, jaja
   – Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, awokado, olej lniany, orzechy
   – Co najmniej 2–3 razy w tygodniu tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki)
2. Zwiększ spożycie błonnika
   Błonnik (rozpuszczalny i nierozpuszczalny) pomaga w wiązaniu estrogenów i regulacji funkcji przewodu pokarmowego — celuj w co najmniej 25–30 g dziennie (lub więcej, jeśli tolerancja)
3. Włącz antyoksydanty i naturalne substancje przeciwzapalne
   – Jagody, owoce jagodowe, soki owocowe o umiarkowanej zawartości cukru
   – Warzywa krzyżowe (brokuły, brukselka, jarmuż), czosnek, cebula, kurkuma, imbir
   – Zielona herbata, zioła, przyprawy o działaniu przeciwzapalnym
4. Suplementacja — ostrożnie i wspólnie z lekarzem / dietetykiem
   – Kwasy omega-3 (np. olej rybi)
   – Witamina D,
   – Antyoksydanty
   – Minerały (np. magnez, cynk) — w zależności od stanu niedoborów
5. Monitoruj i dostosowuj indywidualnie
   – Prowadź dziennik żywieniowy i objawów (ból, wzdęcia, zaburzenia trawienne)
   – Współpracuj z ginekologiem i dietetykiem, uwzględniając leczenie farmakologiczne i hormonalne
   – Wprowadzaj zmiany stopniowo i obserwuj, co działa w Twoim przypadku

Podsumowanie i rekomendacje – endometrioza

Dieta w endometriozie jest ważnym elementem wspomagającym terapię. Jednak wciąż brakuje dużych, dobrze zaprojektowanych badań, które jednoznacznie potwierdzałyby skuteczność konkretnych modeli żywienia. W praktyce warto wprowadzać zasady diety przeciwzapalnej i śródziemnomorskiej, które sprzyjają redukcji stanu zapalnego i poprawie samopoczucia.

Kluczowe jest indywidualne podejście – obserwacja reakcji organizmu, prowadzenie dziennika żywieniowego oraz stała współpraca z dietetykiem klinicznym i ginekologiem. Pozwala to dobrać jadłospis do aktualnych potrzeb, fazy cyklu i stosowanego leczenia.

Zachęcamy do współpracy z naszymi dietetykami. Pomogą oni opracować szczegółowy, 7-dniowy plan żywieniowy wspierający kobiety z endometriozą, dostosowany do Twojego stylu życia.

Bibliografia

1. Bianco, B., & da Silva, I. D. (2024). Endometriosis and Nutrition: Therapeutic Perspectives. International Journal of Molecular Sciences, 25(12), 40507748. https://doi.org/10.3390/ijms251240507748
2. Brilhante, A. V. M., et al. (2023). Impact of lifestyle and diet on endometriosis: A fresh look at the current knowledge. Human Reproduction Update, 29(4), 36199735. https://doi.org/10.1093/humupd/dmad012
3. Carmona, F., et al. (2022). The effects of nutrients on symptoms in women with endometriosis: A systematic review. Nutrients, 14(5), 32600946. https://doi.org/10.3390/nu140532600946
4. Di Francesco, S., et al. (2024). Dietary and nutritional interventions for the management of endometriosis: A systematic review. Nutrients, 16(23), 3988. https://doi.org/10.3390/nu16233988
5. Franchi, M., et al. (2022). Diet and endometriosis: An umbrella review of meta-analyses. Nutrients, 14(23), 12192176. https://doi.org/10.3390/nu142312192176
6. Ghaffari, F., et al. (2023). Food groups and nutrient consumption and risk of endometriosis: A meta-analysis. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 49(10), 36138433. https://doi.org/10.1111/jog.15759
7. Khanaki, K., et al. (2023). Nutrition in the prevention and treatment of endometriosis: A review. Reproductive Biology and Endocrinology, 21, 36875844. https://doi.org/10.1186/s12958-023-01041-3
8. Muraoka, T., et al. (2024). Effect of dietary interventions on pain and quality of life in women with endometriosis: A systematic review and meta-analysis. Human Reproduction, 38(12), 2433–2448. https://doi.org/10.1093/humrep/dead050
9. Ożegowska, K., et al. (2024). The role of dietary fats in the development and treatment of endometriosis. Nutrients, 16(5), 36983810. https://doi.org/10.3390/nu160536983810
10. Parazzini, F., et al. (2023). The importance of nutrition in the prevention of endometriosis. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 290, 38047410. https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2023.02.009