Omega-3 a stan zapalny

Stan zapalny sam w sobie nie jest czymś złym — to naturalna reakcja obronna organizmu. Problem pojawia się wtedy, gdy zapalenie utrzymuje się zbyt długo i nie zostaje prawidłowo „wyłączone”. Właśnie w tym miejscu ogromną rolę odgrywają kwasy omega-3.

Zmiana „paliwa” dla zapalenia

Komórki naszego organizmu do wytwarzania substancji zapalnych wykorzystują kwasy tłuszczowe obecne w ich błonach. Gdy w diecie dominuje omega-6 (np. z żywności przetworzonej), organizm produkuje więcej związków nasilających stan zapalny.

Kwasy omega-3 (EPA i DHA) zastępują część omega-6 w błonach komórkowych, przez co:

• powstaje mniej substancji prozapalnych
• odpowiedź zapalna staje się łagodniejsza i lepiej kontrolowana

Można to porównać do zmiany składników w przepisie — efekt końcowy jest zupełnie inny.

Pomoc w „wyciszaniu” zapalenia

Przez długi czas sądzono, że zapalenie po prostu „samo mija”. Dziś wiemy, że organizm potrzebuje konkretnych sygnałów, aby je zakończyć. I właśnie takie sygnały powstają z omega-3.

EPA i DHA są źródłem specjalnych cząsteczek, które:

• mówią układowi odpornościowemu, że czas zakończyć reakcję zapalną
• pomagają usuwać uszkodzone komórki
• wspierają regenerację tkanek

Dzięki temu zapalenie nie przeciąga się i nie przechodzi w formę przewlekłą.

Wpływ na „geny zapalne”

Omega-3 działają również na poziomie komórkowym, wpływając na to, jakie geny są włączane lub wyciszane.

Regularna podaż EPA i DHA:

• zmniejsza produkcję cytokin zapalnych (np. IL-6, TNF-α)
• obniża poziom białka CRP
• sprzyja równowadze układu odpornościowego

W praktyce oznacza to, że organizm reaguje spokojniej i bardziej adekwatnie, zamiast pozostawać w ciągłym „trybie alarmowym”.

Co to oznacza w praktyce?

Dzięki tym mechanizmom omega-3:

• nie „blokują” zapalenia jak leki przeciwzapalne
• pomagają organizmowi samodzielnie wrócić do równowagi
• są szczególnie korzystne w przewlekłych stanach zapalnych, insulinooporności, otyłości i chorobach metabolicznych

To właśnie dlatego regularna podaż omega-3 ma znaczenie nie tylko w chorobie, ale także w profilaktyce i długofalowym dbaniu o zdrowie.

EPA vs DHA — różnice kliniczne

Choć EPA i DHA często traktowane są jako „jeden składnik”, w praktyce klinicznej ich działanie różni się istotnie.

EPA — specjalista od zapalenia i lipidów

EPA:

• silniej wpływa na redukcję markerów zapalnych
• jest bardziej aktywny w syntezie rezolwin
• wykazuje korzystny wpływ na triglicerydy
• może poprawiać parametry nastroju i depresji

Z tego powodu preparaty o wysokiej zawartości EPA są często stosowane w:

• stanach zapalnych
• chorobach sercowo-naczyniowych
• zaburzeniach nastroju

DHA — struktura i metabolizm

DHA:

• stanowi kluczowy składnik błon neuronów
• wpływa na płynność błon komórkowych
• jest istotny dla funkcji poznawczych i neuroplastyczności
• może poprawiać funkcję mitochondriów i wrażliwość insulinową

Odgrywa większą rolę w:

• rozwoju i funkcjonowaniu mózgu
• zdrowiu metabolicznym
• regulacji osi hormonalnych

Optymalny stosunek EPA:DHA zależy od celu terapeutycznego i stanu zdrowia pacjenta.

Omega-3 w chorobach metabolicznych

Przewlekły stan zapalny jest jednym z kluczowych mechanizmów leżących u podstaw chorób metabolicznych. Omega-3 oddziałują na wiele z tych szlaków jednocześnie.

Otyłość i insulinooporność:

• redukują zapalenie tkanki tłuszczowej
• obniżają aktywność makrofagów M1
• zwiększają wydzielanie adiponektyny

Cukrzyca typu 2:

• mogą poprawiać wrażliwość insulinową
• zmniejszają stres oksydacyjny
• wspierają funkcję śródbłonka

NAFLD:

• ograniczają lipogenezę wątrobową
• poprawiają utlenianie kwasów tłuszczowych
• zmniejszają stłuszczenie i zapalenie wątroby

Choć nie zastępują leczenia farmakologicznego, omega-3 stanowią ważny element terapii żywieniowej opartej na mechanizmach patofizjologicznych.

Jak dobrać dawkowanie omega-3?

Dawkowanie omega-3 powinno być celowane, a nie przypadkowe.

Najczęściej stosowane zakresy:

• 250–500 mg EPA+DHA/dzień – profilaktyka
• 1–3 g EPA+DHA/dzień – działanie przeciwzapalne
• 2–4 g EPA+DHA/dzień – hipertriglicerydemia (pod nadzorem)

Kluczowe aspekty:

• stosunek EPA:DHA
• forma chemiczna (trójglicerydy, fosfolipidy)
• regularność i czas suplementacji
• jednoczesna podaż omega-6 w diecie

W praktyce klinicznej warto rozważyć indywidualizację suplementacji na podstawie diety, stylu życia i markerów zapalnych.

Najlepsze źródła w diecie omega-3

Najbogatszymi źródłami EPA i DHA są tłuste ryby morskie:

• łosoś
• sardynki
• makrela
• śledź
• anchois

Zalecane spożycie to 2 porcje tłustych ryb tygodniowo, jednak w praktyce wiele osób nie realizuje tego zalecenia.

Roślinne źródła ALA:

• siemię lniane
• nasiona chia
• orzechy włoskie
• olej rzepakowy

Choć wartościowe, nie zastępują bezpośrednich źródeł EPA i DHA. Alternatywą są oleje z alg, szczególnie istotne w dietach roślinnych.

Chcesz podejść do tematu indywidualnie?

Warto pamiętać, że reakcja organizmu na kwasy omega-3 zależy od wielu czynników: diety, stylu życia, poziomu stanu zapalnego, aktywności fizycznej czy aktualnych problemów zdrowotnych. Dlatego uniwersalne zalecenia nie zawsze są optymalnym rozwiązaniem.

Jeśli chcesz:

• dobrać odpowiednią dawkę EPA i DHA
• sprawdzić, czy suplementacja omega-3 ma sens w Twoim przypadku
• lepiej zrozumieć wpływ diety na stan zapalny i zdrowie metaboliczne
• pracować nad redukcją przewlekłego stanu zapalnego w sposób bezpieczny i oparty na nauce

👉 zapraszamy do współpracy z naszym zespołem dietetyków, którzy pracują w oparciu o aktualne dowody naukowe i indywidualne potrzeby pacjentów.

Wspólnie możemy dobrać strategię żywieniową, która realnie wspiera zdrowie, regenerację i długofalową równowagę organizmu.

Bibliografia

1. Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115.
2. Serhan, C. N., & Levy, B. D. (2018). Resolvins in inflammation: emergence of the pro-resolving superfamily of mediators. Journal of Clinical Investigation, 128(7), 2657–2669.
3. Li, K., Huang, T., Zheng, J., Wu, K., & Li, D. (2019). Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor alpha: a meta-analysis. PLOS ONE, 14(2), e0212496.
4. Minihane, A. M., et al. (2020). Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. British Journal of Nutrition, 123(9), 987–1006.
5. O’Mahoney, L. L., et al. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and metabolic health: dose-response effects. Nutrition Reviews, 76(8), 1–18.
6. Skulas-Ray, A. C., et al. (2019). Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia. Circulation, 140(12), e673–e691.