Postaw na soję
Wprowadzając częściej warzywa strączkowe do swojego menu dostarczysz większą ilość błonnika. Da to uczucie sytości na dłużej, dostarczysz przeciwutleniacze spowalniające procesy starzenia się organizmu i fitoestorgeny, cholinę poprawiająca koncentrację oraz składniki zwiększające odporność.
Soja zamiast mięsa? Czemu nie. Ze względu na zbliżoną wartość odżywczą, soja i pozostałe rośliny strączkowe są doskonałym zamiennikiem dla mięsa. Soja, soczewica, bób, ciecierzyca powinny być spożywane częściej niż jest to u nas w zwyczaju. W Japońskiej Okinawie czy na wyspie Kitava w Malezji, gdzie stosowana jest dieta bazuje na nieprzetworzonych produktach roślinnych i o znacznie obniżonej zawartości zwierzecych tłuszczów nasyconych (w odróżnieniu od tzw. „western style diet”) nie stwierdza się występowania chorób sercowo-naczyniowych i udarów niedokrwiennych.
Ogranicz używki!
Pijesz alkohol? Palisz? Jesteś ciągle narażony na stres? Czynniki te znacznie zwiększają ilość wolnych rodników uszkadzając komórki i przyspieszając procesy starzenia. Chcesz cieszyć się dłużej zdrowiem? Postaraj się ograniczyć spożycie alkoholu. Dla zdrowego dorosłego bez chorób przewlekłych i z prawidłową funkcją wątroby za bezpieczną dzienną dawkę alkoholu uważa się 20-24g,
20-24g =jeden kieliszek wina,0,3 litra piwa,50 ml wódki
Alkohol sprzyja otyłości, ponieważ zmniejsza zdolność wątroby do spalania tłuszczu (dopóki we krwi krąży alkohol wątroba woli zajmować się nim, zamiast tłuszczem. Ponadto 1 g alkoholu to aż 7 kcal (prawie 2 x więcej niż z białka czy weglowodanów). Alkohol zmieniając aktywność substancji odpowiadających za stan wzbudzenia ośrodkowego układu nerwowego, powoduje trudności w zasypianiu i zaburzenia samego procesu snu. W jelicie alkohol blokuje wchłanianie wody i sodu. Dlatego po wypiciu większej ilości trunków jesteś odwodniony. Pojawia się zaburzone wchłanianie skaldników odżywczych. W efekcie doprowadzić to może do niedoborów tiaminy, niezbędnego składnika dla mózgu. Alkohol włośniczkami dociera do mózgu już w 30 s. po dostaniu się do krwiobiegu, zakłócając komunikację między komórkami a nerwami. I to sprawia, że rośnie samoocena i czujesz się pewniejszy swoich możliwości.
Niestety, krew wchłania alkohol znacznie szybciej niż wątroba jest wstanie go rozłożyć – dlatego właśnie upływa kilka godzin, zanim osiąga się stan trzeźwości po wypiciu kilku piw. Co dzieje się w organizmie? Po wypiciu > 3 drinków praca Twojego serca jest zaburzona, serce przyspiesza, zwalnia, bije nieregularnie. O 50% większe szanse przeżycia zawału serca ma osoba trzeźwa w porównaniu do osoby pod wpływem alkoholu. Pijąc > 4 drinków już nawet podczas jednego epizodu alkoholowego może dojść do uszkodzenia przełyku i zapalenia błony śluzowej żołądka. Nadużywanie alkoholu (>21 drinków/tyg.) = 2gi najważniejszy czynnik ryzyka raka przełyku. > 6 drinków.
Czy to jest właściwacena jaką płacisz za poczucie swobody w towarzystwie? Warto się zastanowić, czy papieros i drink są niezbędne do tego, aby poczuć się dobrze w grupie? Jeśli już pijesz nie przekraczaj bezpiecznych dawek, pamiętaj o własciwym nawodnieniu i uzupełnieniu w diecie przeciwutleniaczy. Bogate w antyoksydanty warzywa i owoce o intensywnych kolorach będą niezbędne również w diecie palacza. Nie należy jednak odkładać decyzji o rzuceniu palenia, warto sięgnąć po pomoc specjalisty, wsparcie i wskazówki dietetyka na pewno ułatwią przejście przez ten trudny okres bez dodatkowych kilogramów. Jakie będą plusy? Badania pokazały, że dni wolne od palenia powodują znaczną poprawę zmysłów węchu i smaku już po 48 godzinach. Jeśliodległy w czasie nowotwór płuc nie jest argumentem może przekonujaca będzie też informacja, że dym tytoniowy zdecydowanie przyśpiesza naturalny proces starzenia się skóry.
Zaobserwowano, że skóra nałogowych palaczy w wieku 40 lat wygląda jak skóra nigdy nie palących 70-cio latków. Efekt uszkodzenia skóry dymem tytoniowym jest nieodwracalny, jednak dalszego pogorszenia można uniknąć poprzez zaprzestanie palenia. Cera pod wpływem wolnych rodników staje się szara, traci jędrność i elastyczność, możesz temu zapobiec. Uwierz w siebie i posłuchaj zaleceń, które stoją w sprzeczności z trybem życia. Znajdź przyjemność w aktywnych formach spędzania czasu, taniec, rower, spacer, tenis mogą być doskonałą formą radzenia sobie ze stresem i spędzania wspólnego czasu ze znajomymi. Pamiętaj, że w warunkach stresu zwiększa się też zapotrzebowanie na magnez i witaminę C.
Najważniejszym europejskim źródłem witaminy C są owoce dzikiej róży (aż 6,8-12g wit C w 100g!) oraz owoce czarnej porzeczki (do 4g witC w 100g). Dobrym i naturalnym źródłem magnezu jest woda mineralna, ale taka, która zawiera minimum 50 mg tego pierwiastka w litrze oraz soja, kasza gryczana, łosoś, szpinak i inne zielone warzywa. Własciwa ilość tego pierwiastka w diecie łagodzi również objawy zaburzeń snu.
Uwaga: porada nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z dietetykiem – jeśli potrzebujesz pomocy, zgłoś się do specjalisty.
