Zdrowa cera zaczyna się na talerzu

Zdrowa cera zaczyna się na talerzu

Zdrowie skóry w dużej mierze zależy od tego, co jemy. Coraz więcej badań potwierdza, że odpowiednio skomponowana dieta może pomóc w walce z trądzikiem, egzemą, stanami zapalnymi oraz procesami starzenia. Jako dietetyk kliniczny Sanvita przedstawiam aktualne dowody naukowe i praktyczne rekomendacje.

Trądzik – wpływ diety

Dieta o niskim indeksie/glikemicznym skutecznie redukuje nasilenie zmian trądzikowych. Randomizowane badania pokazują, że dieta low‑GI poprawia stan skóry już po 12 tygodniach .

Produkty mleczne, zwłaszcza mleko uboże przetworzone czy odtłuszczone, wiążą się z pogorszeniem objawów trądziku; mechanizmem może być wzrost IGF‑1 i insuliny .

Błonnik i pokarmy roślinne – bogate w błonnik diety roślinne wspierają mikrobiom jelitowy, co przekłada się na obniżenie stanów zapalnych skóry i poprawę trądziku .

Kwasy omega‑3 – spożycie ryb i suplementacja omega‑3 wiąże się z wyraźną redukcją stanów zapalnych i zmian trądzikowych .

Zespół „gut‑skin axis” – mikrobiom jelitowy a skóra

Zakłócenia składu mikrobiomu jelitowego (np. niższe Bifidobacteria i Lactobacillus) obserwuje się u osób z trądzikiem, co może nasilać zapalenie poprzez mechanizmy mTOR i cytokinowe.

Rewitalizacja mikrobiomu – poprzez błonnik, rośliny, probiotyki i postbiotyki – to obiecujący, nowy kierunek leczenia. Przeglądy z 2024 roku potwierdzają, że dieta roślinna (pełna antyoksydantów, pre- i probiotyków) wspiera skórę i redukuje łuszczycę oraz atopowe zapalenie skóry .

Atopowe zapalenie skóry (AZS, egzema)

Przegląd z 2024 roku wykazał, że:

• Probiotyki (szczepy Lactobacillus, kombinowane) mogą zmniejszyć nasilenie objawów o 20 % 
• Kwasy omega‑3 i witaminy D/E są obiecujące, choć dowody są wciąż fragmentaryczne .

Dieta przeciwzapalna – budowanie barier i redukcja stanów zapalnych

Schemat idealny dla skóry to połączenie:

• Diety śródziemnomorskiej – bogatej w warzywa, owoce, oleje roślinne, ryby. Przypadki kliniczne wskazują na wynik już w 8–12 tygodni od rozpoczęcia jej stosowania
• Niskiej wartości glikemicznej – wspierającej insulinę i zmniejszającej aktywację mTORC1.
• Bogatej w błonnik i przeciwutleniacze – dieta roślinna lub z dużym udziałem surowych warzyw to mniej stanów zapalnych

Praktyczne wskazówki żywieniowe

• Aby wspierać zdrowie skóry dietą, warto zastosować kilka kluczowych zasad. Po pierwsze, zadbaj o obniżenie poziomu insuliny i czynnika wzrostu IGF‑1, które mogą nasilać trądzik i inne zmiany zapalne. Można to osiągnąć, wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe.

• Kolejnym ważnym elementem diety dla skóry są kwasy tłuszczowe omega‑3. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich (np. łosoś, makrela, sardynki), nasionach chia, siemieniu lnianym oraz oleju lnianym. Działają one przeciwzapalnie i wspierają barierę lipidową skóry.

• Ważną rolę odgrywa także błonnik pokarmowy, który odżywia korzystne bakterie jelitowe, pośrednio wpływając na redukcję stanów zapalnych skóry. Dlatego codzienna dieta powinna zawierać duże ilości warzyw, owoców oraz fermentowanych produktów roślinnych, takich jak kiszonki czy kefir roślinny.

• Nie zapominaj również o przeciwutleniaczach – jagody, zielona herbata, przyprawy (np. kurkuma, imbir, cynamon) czy kakao wspierają walkę z wolnymi rodnikami i przedwczesnym starzeniem się skóry.

• Na koniec warto zadbać o odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych – szczególnie witamin D i E, cynku, selenu i miedzi, które pełnią istotną rolę w utrzymaniu integralności skóry oraz procesach jej regeneracji.

Zakończenie

Dieta ukierunkowana na niski indeks glikemiczny, bogata w błonnik, antyoksydanty i zdrowe tłuszcze jest potężnym wsparciem dla skóry. Jako dietetyk kliniczny Instytutu Sanvita służę pomocą w dobieraniu planu żywieniowego idealnie dopasowanego do Twojej cery i problemów dermatologicznych.

Zadbaj o swoją skórę z pomocą dietetyka

Jeśli chcesz zadbać o zdrowie swojej skóry w sposób kompleksowy i dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb – zapraszamy do współpracy z naszymi dietetykami klinicznymi w Instytucie Sanvita. Pomożemy Ci dobrać odpowiedni plan żywieniowy, który nie tylko wesprze cerę, ale także ogólne samopoczucie i równowagę organizmu.

📩 Skontaktuj się z nami i rozpocznij pielęgnację skóry… od kuchni!

Bibliografia

1. Clark AK, Haas KN, Sivamani RK. Edible Plants and Their Influence on the Gut Microbiome and Acne. Int J Mol Sci. 2017;18(5):1070. 
2. Sanchez‑Pellicer P i wsp. Acne, Microbiome, and Probiotics: The Gut‑Skin Axis. Microorganisms. 2022;10(7):1303. 
3. Borrego‑Ruiz A, Borrego JJ. Nutritional and Microbial Strategies for Treating Acne, Alopecia, and Atopic Dermatitis. Nutrients. 2024;16(20):3559. 
4. Lim JJ i wsp. Dietary Interventions in Atopic Dermatitis: A Comprehensive Scoping Review and Analysis. Int Arch Allergy Immunol. 2024;185(6):545–589. 
5. PubMed: Diet and acne: review of the evidence from 2009 to 2020. PMID:33462816. 
6. PubMed: Popular Diets and Skin Effects: A Narrative Review. PMID:38336244. 
7. PMC: Dietary Influences on Skin Health in Common Dermatological Disorders.