Ekspertka Sanvita w „Pytaniu na śniadanie” – sezonowo i orzechowo!

„Twardy orzech do zgryzienia” ? Orzechy laskowe są tłuste, kaloryczne, a jednocześnie mogą pomagać obniżać cholesterol. Jak to możliwe? Znaczenie ma rodzaj tłuszczu i to, jakie produkty zastępujemy orzechami.

Jak przekładać wyniki badań nad żywieniem na codzienne wybory? O tym Sylwia Leszczyńska, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka i założycielka Instytutu Sanvita, mówiła w „Pytaniu na śniadanie”, przybliżając właściwości odżywcze orzechów laskowych.

Rozmowa była okazją do omówienia zagadnień istotnych również w praktyce dietetycznej:

• znaczenia jakości tłuszczów w diecie i miejsca orzechów w profilaktyce sercowo-naczyniowej,
• zalecanego spożycia około 30 g niesolonych orzechów dziennie, zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego,
• wartości witaminy E oraz polifenoli obecnych w brązowej skórce orzechów,
• różnic między pastą ze 100% orzechów a kremami, w których stanowią one niewielki dodatek,
• bezpieczeństwa spożycia, w tym alergii i odpowiedniej formy podawania orzechów dzieciom.

W edukacji żywieniowej szczególne znaczenie ma precyzja przekazu. Wyniki badań laboratoryjnych nad zdolnością antyoksydacyjną nie są równoznaczne z wykazanym działaniem klinicznym, a korzyści pojedynczego produktu należy rozpatrywać w kontekście całego sposobu żywienia.

W Instytucie Sanvita łączymy aktualną wiedzę naukową z doświadczeniem klinicznym, pomagając pacjentom podejmować świadome decyzje dostosowane do ich stanu zdrowia, potrzeb i codzienności. Obecność w mediach jest dla nas kolejną przestrzenią do prowadzenia rzetelnej, zrozumiałej edukacji.

Dziękujemy redakcji „Pytania na śniadanie” za zaproszenie i rozmowę.

W laskowych przeważają tłuszcze nienasycone, przede wszystkim kwas oleinowy — ten sam, z którego słynie oliwa. Do tego dochodzą błonnik, witamina E, magnez, trochę białka i polifenole. W małej porcji otrzymujemy więc cały zestaw składników odżywczych.

Co konkretnie daje nam garść laskowych?

Porcja około 30 gramów dostarcza mniej więcej 190 kilokalorii, blisko 3 gramów błonnika, około 4–5 gramów białka i 4–5 miligramów witaminy E. To dużo witaminy E jak na tak niewielką porcję jedzenia. Pomaga ona chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Jednocześnie nie traktowałabym orzechów jako głównego źródła białka w posiłku. Do jogurtu czy owsianki są świetnym dodatkiem, ale sama garść nie zastąpi pełnego posiłku.

To również dobry przykład, dlaczego nie warto oceniać jedzenia wyłącznie po kaloriach. Dwa produkty mogą dostarczać podobnej ilości energii, a zupełnie inaczej wyglądać pod względem błonnika, rodzaju tłuszczu czy zawartości witamin.

Ile jeść i co mówią rekomendacje?

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca 30 gramów niesolonych orzechów dziennie jako element zdrowego sposobu żywienia. To mniej więcej mała garść. Nie muszą to być codziennie wyłącznie laskowe — możemy wybierać różne rodzaje albo przygotować mieszankę.

Mówimy o 30 gramach łącznie, a nie o osobnej garści laskowych, włoskich i migdałów. Warto raz zważyć swoją porcję, bo „garść” dla każdego oznacza coś innego.

Najprostsza korzystna zmiana? Orzechy zamiast części ciastek do kawy albo jako dodatek do śniadania. Jeżeli natomiast dokładamy codziennie dużą paczkę do wszystkich dotychczasowych posiłków, zwiększamy ilość dostarczanej energii. Wartościowy produkt również wymaga rozsądnej porcji.

Czy za tym stoją badania?

Tak. W metaanalizie badań dotyczących samych orzechów laskowych odnotowano obniżenie cholesterolu LDL, potocznie nazywanego złym cholesterolem. Średnia zmiana wynosiła około 6 miligramów na decylitr. To umiarkowany efekt — orzechy mogą być elementem dietoterapii, ale nie zastępują potrzebnych leków.

W tej analizie nie stwierdzono istotnej zmiany BMI. Nie oznacza to, że orzechy odchudzają ani że można je jeść bez ograniczeń. Pokazuje jednak, że ich kaloryczność nie przekłada się automatycznie na wzrost masy ciała.

Mamy też znacznie większą analizę opublikowaną w 2025 roku, obejmującą 113 badań i ponad 8 tysięcy dorosłych. Potwierdza ona korzystny wpływ spożywania orzechów na profil lipidowy. Tutaj trzeba zaznaczyć, że badano różne rodzaje orzechów, nie tylko laskowe.

Ciekawostką jest skład mieszanki użytej w znanym badaniu PREDIMED: 15 gramów orzechów włoskich, 7,5 grama migdałów i 7,5 grama laskowych dziennie. Razem właśnie 30 gramów. Był to element diety śródziemnomorskiej, więc jej korzyści nie można przypisywać wyłącznie jednemu składnikowi.

A co najczęściej wyrzucamy, choć warto to zjeść?

Tę cienką, brązową skórkę. Nie chodzi oczywiście o twardą łupinę, tylko o otoczkę bezpośrednio przylegającą do orzecha. To bardzo bogate źródło polifenoli.

W jednym z badań laboratoryjnych zdolność antyoksydacyjna samych skórek, w przeliczeniu na gram, była ponad sto razy większa niż orzechów laskowych pozbawionych skórki. To robi wrażenie, ale trzeba dobrze zrozumieć porównanie: badano gram samych skórek i gram obranych orzechów. Nie oznacza to, że cały orzech ze skórką działa w naszym organizmie sto razy silniej niż obrany.

Praktyczny wniosek jest prosty: jeśli skórka nam smakuje, nie musimy jej usuwać. Ale obrany orzech nadal dostarcza wartościowych tłuszczów, witaminy E czy składników mineralnych.

Jak rozpoznać takie orzechy w sklepie?

Brązowe laskowe mają skórkę, kremowe — są jej pozbawione. Warto rozróżnić dwa określenia. „Łuskane” oznacza, że usunięto twardą łupinę. „Blanszowane” oznacza, że usunięto brązową skórkę. Natomiast samo słowo „prażone” nie mówi jeszcze, czy skórkę zachowano.

W czekoladach i kremach wykorzystuje się również orzechy bez skórki. Nie ma jednak jednej zasady dla wszystkich produktów. Jeśli w składzie napisano tylko „orzechy laskowe”, nie dowiemy się z tego, czy zmielono je z otoczką.

Nawet pasta ze stu procent orzechów może powstać z laskowych blanszowanych. Nadal może być dobrym wyborem — obecność skórki nie jest jedynym kryterium jakości.

Czy krem orzechowy zastępuje garść orzechów?

To zależy, co jest w słoiku. Obrazek orzechów na opakowaniu nie wystarczy. Spójrzmy na pierwszy składnik i procent orzechów.

Jeśli krem zawiera 13 procent laskowych, to w 20 gramach produktu mamy zaledwie 2,6 grama orzechów. Jeśli zawiera 58 procent — mamy już 11,6 grama. A w 20 gramach pasty ze stu procent orzechów jest po prostu 20 gramów orzechów. Podobne opakowanie, ale bardzo różny skład.

Cukier na pierwszym miejscu oznacza, że jest go więcej niż każdego z pozostałych składników osobno. Z kolei zastąpienie cukru substancją słodzącą nie oznacza automatycznie, że produkt stał się bogaty w orzechy.

Warto też pamiętać, że daktyle czy miód wnoszą cukry. Możemy świadomie wybrać taki dodatek, ale nie nazywajmy dzięki temu kremu produktem bez cukrów. I nie zakładajmy, że pasta ze stu procent orzechów będzie mniej kaloryczna od słodkiego kremu. Jej zaletą jest przede wszystkim skład.

Czy można zrobić smarowidło samodzielnie?

Tak. Wystarczy około 200 gramów laskowych i łyżka lub dwie niesłodzonego kakao. Orzechy można krótko podprażyć dla aromatu, pozostawić skórkę i zmiksować w mocnym urządzeniu na pastę. Najpierw powstają drobne okruszki, potem masa zaczyna uwalniać własny tłuszcz i staje się bardziej kremowa.

Dodajemy kakao, ewentualnie wanilię lub cynamon. Jeśli chcemy słodszy smak, sami decydujemy o ilości dodatku. Wersja ze skórką będzie bardziej wyrazista i lekko cierpka.

Taki krem można dodać do owsianki, posmarować nim pieczywo albo połączyć z jogurtem. Orzechy pasują również do wytrawnych potraw: sałatki, pieczonych buraków, dyni czy warzywnej zupy.

Kto powinien uważać?

Przede wszystkim osoby z alergią. Mniej znana jest reakcja krzyżowa z pyłkiem brzozy. Osoba, która wiosną ma objawy alergii wziewnej, może po surowym orzechu odczuwać świąd ust albo drapanie w gardle. Nie należy tego ignorować. Jednocześnie sama alergia na brzozę nie oznacza, że każdy musi odstawić tolerowane orzechy.

Prażenie nie gwarantuje bezpieczeństwa alergikowi. Niektóre białka uczulające są odporne na wysoką temperaturę.

Druga kwestia to zadławienie. Orzechy można wprowadzać około szóstego miesiąca życia, wraz z rozszerzaniem diety, ale drobno zmielone i wymieszane z posiłkiem lub jako gładką pastę rozprowadzoną w kaszce. Całych orzechów nie podajemy dzieciom poniżej piątego roku życia. U osób z zaburzeniami połykania także trzeba odpowiednio dobrać konsystencję.

Dbajmy również o świeżość. Spleśniałych, stęchłych czy zjełczałych orzechów nie jemy i nie próbujemy ratować prażeniem. Najlepiej kupować ilość, którą zużyjemy, i chronić orzechy przed wilgocią oraz ciepłem.

Gdybym miała zostawić widzów z jedną wskazówką: mała garść niesolonych orzechów dziennie to prosty nawyk, który warto włączyć do jadłospisu. A jeśli wybieramy krem — odwróćmy słoik. O jego wartości więcej powie skład niż największy orzech narysowany na etykiecie.

Podstawa naukowa i liczby do zapamiętania:

• 30 g dziennie: wytyczne ESC dotyczące prewencji sercowo-naczyniowej z 2021 r. mówią o niesolonych orzechach jako grupie. Wartości odżywcze podane w wypowiedzi są przybliżone. academic.oup.com
• LDL niższy średnio o około 5,8 mg/dl: metaanaliza z 2016 r.; do ilościowej analizy włączono tylko trzy badania randomizowane. To ograniczona baza dowodów dotycząca samych laskowych. Większa metaanaliza z 2025 r. obejmuje różne orzechy. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• PREDIMED: 30 g mieszanki dziennie — 15 g włoskich, po 7,5 g laskowych i migdałów — w ramach diety śródziemnomorskiej. www.nejm.org
• „Ponad 100 razy”: wynik badania Taş i Gökmen z 2015 r. dotyczy laboratoryjnej zdolności antyoksydacyjnej skórek w porównaniu z orzechami bez skórki, na jednostkę masy. Nie opisuje efektu zdrowotnego u człowieka. research.hacettepe.edu.tr
• Bezpieczeństwo: zalecenia NHS dotyczące wprowadzania orzechów i ryzyka zadławienia; konsensus alergologiczny dotyczący reakcji krzyżowych oraz informacje BfR o pleśniach i mykotoksynach. https://www.nhs.uk/baby

Udział naszych ekspertów w programach telewizyjnych, wywiadach i publikacjach pozwala przenosić wiedzę z praktyki klinicznej do szerszej dyskusji o zdrowiu. Zależy nam na komunikacji, która wyjaśnia, porządkuje informacje i pomaga podejmować świadome decyzje — od codziennych zakupów po zmianę nawyków żywieniowych.

Chcesz dopasować sposób odżywiania do swojego zdrowia, wyników badań i potrzeb? Zapraszamy na konsultacje dietetyczne w Warszawie oraz online.