Insulinooporność stanowi coraz częściej pojawiający się problem zdrowotny zarówno wśród osób z
otyłością, ale także wśród osób z nadwagą i prawidłową masą ciała. Nieodłącznym elementem
leczenia insulinooporności jest zmiana stylu życia – zwiększenie aktywności fizycznej oraz
stosowanie odpowiedniej diety, w czym może pomóc dietetyk kliniczny. Jak powinna wyglądać
taka dieta oraz czy istnieje jedna dieta optymalna dieta w leczeniu insulinooporności? Odpowiedzi
na te pytania postaramy się dostarczyć w tym artykule, którego autorką jest nasza specjalistka.
Insulinooporność (ang. insulin resistance, IR) to zaburzenie homeostazy glukozy, czyli stan polegający
na zmniejszeniu wrażliwości tkanek docelowych na insulinę pomimo jej prawidłowego lub
podwyższonego stężenia w surowicy krwi. Wrażliwość tkanek na insulinę zależna jest przede
wszystkim od czynników genetycznych, ale także od aktywności fizycznej i stopnia i rodzaju otyłości.
Nieleczona insulinooporność może prowadzić do licznych komplikacji zdrowotnych, do których
zaliczyć możemy przede wszystkim takie schorzenia jak: cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia,
zespół policystycznych jajników (PCOS) czy niealkoholowe stłuszczenie wątroby.
Pierwszym krokiem leczenia insulinooporności powinno być postępowanie niefarmakologiczne
podejmowane najlepiej pod okiem specjalisty dietetyka polegające na zwiększeniu aktywności
fizycznej i modyfikacji dotychczasowej diety prowadzące do optymalizacji masy ciała oraz zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę.
Jaka dieta w insulinooporności?
Na to pytanie trudno jest znaleźć nawet w fachowej literaturze jednoznaczną odpowiedź ,ponieważ
nie ma jednej i uniwersalnej diety dla osoby chorej na insulinooporność. Dieta powinna być oparta
o zasady zdrowego żywienia oraz dobrana w zależności od objawów, samopoczucia, trybu pracy i wyników badań laboratoryjnych pacjenta. Pomocne w optymalizacji diety jest także badanie składu ciała, które może wykonać dietetyk w gabinecie . Badania naukowe dostarczają nam jednak pewnych ogólnych wytycznych.
Ilość posiłków w insulinooporności
Ilość posiłków w ciągu dnia powinna być dobrana bardzo indywidualnie i korzystnie skonsultować
jest tą kwestię z dietetykiem i lekarzem. Najczęściej rekomenduje się spożycie 4 posiłków o
podobnych porach w ciągu dnia w odstępach mniej więcej 4 godzinnych. Jest to model, który u
pacjentów z insulinoopornością sprawdza się najczęściej. Równomierny rozkład posiłków diety w insulinooporności w ciągu dnia i ich regularne spożycie zwiększy prawdopodobieństwo realizacji zapotrzebowania na poszczególne witaminy i składniki mineralne oraz dostarczenia odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia. Ilość posiłków w diecie zależna jest natomiast od wielu czynników, m. in. od wyników badań laboratoryjnych, chorób współtowarzyszących, aktywności w ciągu dnia i stylu życia. W niektórych przypadkach u osób z insulinoopornością – zależnie od wyników badań rekomenduje się spożycie 3 posiłków lub wręcz odwrotnie – 5 i 6 posiłku w godzinach późno wieczornych. Dietetyk kliniczny pomoże dopasować właściwy model żywienia.
Optymalna dieta w insulinooporności?
Aktualnie nie ma żadnych oficjalnych wytycznych wskazujących na konkretny rodzaj diety, którą
należy stosować w insulinooporności. Jednakże na podstawie dostępnych badań naukowych
najbardziej odpowiednimi dietami i najlepiej przebadanymi pod kątem wpływu na gospodarkę
węglowodanową wydają się być dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH. Powszechnie uznaje się
również, że dieta stosowana w insulinooporności i w zaburzeniach tolerancji glukozy powinna opierać się głownie na produktach o niskim indeksie glikemicznym (0-55). Powyższymi wytycznymi z uwzględnieniem czynników indywidualnych najlepiej kierować w przypadku diety w insulinooporności. Wydaje się zatem, że dieta stosowana w insulinooporności powinna stanowić racjonalne połączenie diety śródziemnomorskiej, diety DASH oraz diety o niskim indeksie glikemicznym.
Najważniejsze zasady diety w insulinooporności
Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić podstawę każdego z 4-5 posiłków diety w insulinooporności. Jako dodatek do posiłków można użyć produktów o średnim indeksie glikemicznym (55-70) w mniejszej ilości niż te o niskim indeksie glikemicznym. Natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym (>70) powinny występować w jadłospisie jak najrzadziej. Podstawę diety w insulinooporności powinny stanowić surowe warzywa, zbożowe produkty pełnoziarniste i surowe owoce, które jednocześnie dostarczą nam odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego korzystnie wpływającego na gospodarkę węglowodanową. Dietetyk uwzględnia te założenia planując dietę w insulinooporności. Jednocześnie należy pamiętać o unikaniu zbyt dużego spożycia fruktozy pochodzącej z soków, napojów i produktów przetworzonych. Informację o zawartości fruktozy, syropu wysokofruktozowego, glukozowo-fruktozowego w produktach spożywczych znaleźć możnana etykiecie opakowania. Niewskazane jest również stosowanie fruktozy jako zamiennika cukru.
Badania wykazują, że dieta zawierająca znaczne ilości fruktozy może przyczyniać się do powstania i rozwoju insulinooporności. Ponadto jeśli masz insulinnoporność dietetyk zaleci wyeliminować spożycie słodkich napojów gazowanych i niegazowanych oraz ograniczyć tak jak to możliwe spożycie słodyczy i wyrobów cukierniczych lub pomoże znaleźć zdrowsze alternatywy. Uzupełnieniem diety w insulinooporności powinny być produkty dostarczające pełnowartościowego białka: ryby, rośliny
strączkowe, chude mięso drobiowe, jaja oraz nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu (do 2% tłuszczu).
Głównym źródłem tłuszczu w diecie osób z insulinoopornością powinny być przede wszystkim tłuszcze roślinne. Dieta powinna uwzględniać jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują charakter przeciwzapalny. Jednocześnie należy ograniczyć w diecie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: smalec, słonina, boczek, tłuszcz mleczny, tłuste mięsa, podroby oraz pochodzenia roślinnego, takich jak: kokos i wiórki kokosowe, olej kokosowy i palmowy. Należy też ograniczyć do minimum spożycie kwasów tłuszczowych typu trans z dietą tak bardzo jak tylko to możliwe ze względu na ich prozapalny charakter. Wytwarzane są one w procesie utwardzania olejów roślinnych metodą uwodorniania, a ich główne źródła stanowią złej jakości margaryny, tzw. twarde, produkty instant, głownie: zupy w proszku, sosy i dressingi w proszku, gotowe i półgotowe potrawy i dania złej jakości, gotowe ciasta i wyroby cukiernicze.
Ważne jest również, aby wszystkie ewentualnie pojawiające się w ciągu dnia słodkie przekąski i napoje zawierające wysoką wartość energetyczną dołączyć do posiłku, a nie spożywać pomiędzy posiłkami. Dietetyk opracuje plan żywienia, który pomoże ograniczyć ryzyko cukrzycy, wyeliminować objawy i przejść do zmian w diecie w insulinooporności w sposób przyjemny i wygodny.
Sposób przygotowywania posiłków
Odpowiedni sposób przygotowywania posiłków w insulinooporności i zaburzeniach tolerancji glukozy również będzie miał niezwykłe znaczenie w kontekście korzystnego wpływu na gospodarkę węglowodanową. Kasze, ryż, makaron powinny być gotowane al dente – lekko twarde. Do przygotowywania potraw należy używać mąki pełnoziarnistej (oznaczona numerem powyżej 1000) zamiast oczyszczonych mąk białych lub mieszanki: mąka zwykła oczyszczona (w małej ilości) + otręby lub płatki naturalne. Najbardziej korzystną techniką kulinarną, która przyczynia się do zachowania największej ilości składników odżywczych jest gotowanie na parze. Można również do przygotowania niektórych potraw stosować duszenie w wodzie lub w niewielkiej ilości tłuszczu. Niektóre potrawy można piec w folii bez dodatku tłuszczu lub z jego niewielką ilością. Należy ograniczać obróbkę w wysokiej temperaturze, głównie smażenie, a do smażenia naleśników, omletów, placków można używać niewielkiej ilości łuszczu lub smażyć je na patelniach nie wymagających jego dodatku. Powyższe praktyczne wskazówki w insulinooporności i zbilansowana dieta poprawią wyniki badań i samopoczucie na co dzień.
Warzywa i owoce w miarę możliwości należy spożywać w postaci surowej, ewentualnie blanszowanej – należy skrócić proces gotowania warzyw i owoców, kiedy tylko to możliwe. Jeśli nie jest to konieczne nie rozdrabniajmy także nadmierne poszczególnych posiłków, przykładowo – zamiast marchewki startej na tarce możemy podać ją w większych kawałkach.
W zbilansowaniu diety w insulinooporności, odpowiednim doborze produktów i ich połączeniu pomoże dietetyk kliniczny, który opracowując plan żywienia w insulinooporności uwzględni również czynniki stylu życia i ewentualne choroby współistniejące.
Niezwykle ważna aktywność fizyczna
Odpowiednia aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, dlatego ruch powinien być
nieodłącznym elementem leczenia obok dietoterapii, jeśli masz insulinoporność, dietetyk razem z fizjoterapeutą, trenem może pomóc opracować plan działania. Rekomendowana minimalna ilość aktywności fizycznej to 30 minut dziennie. Zaleca się co najmniej 150 minut, a optymalnie 300 minut tygodniowo aktywności fizycznej o charakterze tlenowym i średniej intensywności. Zalecane rodzaje aktywności fizycznej, które pozwolą na zwiększenie ogólnej kondycji organizmu to: szybki marsz, szybki marsz z kijkami (nordic walking), pływanie i ćwiczenia w wodzie, sztuki i sporty walki, zespołowe zajęcia grupowe czy tenis. Wskazane jest także, aby przynajmniej dwa razy w tygodniu dodatkowo były wykonywane również ćwiczenia siłowe angażujące duże grupy mięśniowe. W kontekście redukcji masy ciała ilość i intensywność treningów należy stopniowo zwiększać, a rodzaj wysiłku fizycznego dostosować indywidualnie do potrzeb i możliwości organizmu.
Zmiana stylu życia, dieta w insulinooporności są nieodłącznymi elementami terapii insulinooporności. W badaniach naukowych korzystnie działały również elementy diety przeciwzapalnej. Pobierając webinar z zakresu diety przeciwzapalnej i wdrażając konkretne wskazówki możesz osiągnąć lepsze wyniki w terapii insulinooporności, działać przeciwzapalnie i poprawić ogólną kondycję zdrowotna organizmu.
Zadbaj o zdrowie i zrzuć zbędne kilogramy !
Dieta medyczna
Dieta na miarę Twoich genów
PIŚMIENNICTWO:
1. Hotamisligil G.S.: InflamatoryPathways and insulin action. Int. J. Obes. Relat. Metab.
Disord. 2003; 27: 53–55. 23.
2. Papakonstantinou E., Kechribari I., Mitrou P. i wsp.: Effect of mealfrequency on glucose
and insulin levels in women with polycysticovarysyndrome: a randomisedtrial.
EuropeanJournal of ClinicalNutrition, 2016, | doi:10.1038/ejcn.2015.225
3. Rideout T. C., Marinangeli Ch. P. F., Martin H. i wsp.: Consumption of low-fatdairyfoods
for 6 monthsimproves insulin resistancewithoutadverselyaffectinglipidsorbodyweight in
healthyadults: a randomizedfree-living cross-overstudy. NutritionJournal, 2013; 12:56
4. Adamska E., Górska M.: Indeks i ładunek glikemiczny diety. Przegląd
Kardiodiabetologiczny 2008; 3 (3): 223–231
5. Asemi Z., Samimi M., Tabassi Z. i wsp.: A randomizedcontrolledclinicaltrialinvestigating
the effect of DASH diet on insulin resistance, inflammation, and oxidativestress in
gestationaldiabetes. Nutrition. 2013; 29(4): 619-24
6. Corsino L. ,Sotres-Alvarez D., Butera N. M. i wsp.: Association of the DASH dietarypattern
with insulin resistance and diabetes in US Hispanic/Latino adults: results from the
HispanicCommunityHealthStudy/Study of Latinos (HCHS/SOL). BMJ Open Diab Res Care
2017;
