Menopauza i nadwaga: Jak odzyskać kontrolę nad swoim ciałem i samopoczuciem?

Zadbaj o siebie w okresie menopauzy – pobierz webinar i poznaj skuteczne strategie żywieniowe!

Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety, jednak sposób, w jaki przez nią przechodzisz, w dużej mierze zależy od Twojego podejścia. Jeśli zauważyłaś, że Twoje ciało zaczyna się zmieniać – przybierasz na wadze, mimo że nie jesz więcej niż wcześniej, czujesz się bardziej zmęczona, a ubrania nagle stają się ciaśniejsze – nie jesteś sama!

Podczas menopauzy metabolizm spowalnia, gospodarka hormonalna ulega zmianom, a organizm zaczyna inaczej magazynować tłuszcz. Jednak to nie oznacza, że nie masz wpływu na te procesy. Wręcz przeciwnie – odpowiednio dobrana dieta w menopauzie, aktywność fizyczna i wsparcie dietetyka mogą pomóc Ci odzyskać równowagę oraz kontrolę nad swoim zdrowiem i samopoczuciem.

Co ciekawe, podobne zmiany hormonalne zachodzą także u mężczyzn – ten proces nazywany jest andropauzą i, choć przebiega wolniej niż menopauza, również prowadzi do spadku poziomu testosteronu, zmniejszenia masy mięśniowej oraz większej tendencji do odkładania tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha. O ile menopauza u kobiet jest dość jednoznacznym momentem, to u mężczyzn zmiany są bardziej stopniowe, ale ich skutki metaboliczne mogą być równie zauważalne.

Co mówią badania o przyroście wagi ciała w menopauzie? Sprawdź, dlaczego tyjesz i jak temu zaradzić!

Przyrost wagi to jeden z najczęstszych objawów, z którymi zmagają się kobiety w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym. Szacuje się, że co najmniej 50% kobiet w tym czasie doświadcza niekontrolowanego przyrostu masy ciała, mimo że ich nawyki żywieniowe się nie zmieniają.

Badania, takie jak SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) i Healthy Women’s Study, wykazały, że średnio kobiety przybierają około 1,5 kg rocznie w trakcie przejścia do menopauzy. Efektem może być nawet 10 kg więcej do momentu całkowitego ustania miesiączki.

Dodatkowe analizy przeprowadzone w ramach Women’s Health Initiative wykazały, że w ciągu pierwszych trzech lat po menopauzie aż 60% kobiet doświadcza znacznego wzrostu masy ciała. Co więcej, badania pokazują, że w okresie menopauzy tłuszcz zaczyna odkładać się głównie w okolicach brzucha, zamiast – jak wcześniej – w okolicach bioder i ud.

To nie tylko kwestia estetyki. Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej trzewnej podnosi ryzyko chorób metabolicznych, insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Właśnie dlatego warto świadomie podejść do zmian zachodzących w organizmie i wdrożyć odpowiednie strategie żywieniowe oraz styl życia, które pozwolą zachować zdrowie i dobre samopoczucie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, dlaczego waga rośnie w menopauzie i jak skutecznie kontrolować masę ciała, sprawdź nasze praktyczne wskazówki i umów się na konsultację z dietetykiem! 🚀

Dlaczego menopauza sprzyja przybieraniu na wadze?

Menopauza to nie tylko koniec cyklu menstruacyjnego, ale także moment, w którym w Twoim organizmie dochodzi do poważnych zmian hormonalnych. Wpływają one na metabolizm, poziom energii oraz sposób, w jaki ciało rozkłada tkankę tłuszczową.

🔸 Estrogeny spadają, co oznacza większą tendencję do odkładania tłuszczu w okolicach brzucha. Co więcej, niższy poziom estrogenów może zwiększać ryzyko insulinooporności w czasie menopauzy, co dodatkowo utrudnia utrzymanie stabilnej wagi ciała.

🔸 Progesteron zmniejsza się, co często prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie, uczucia obrzęków oraz wahań nastroju. Możesz zauważyć, że Twoja waga wzrasta nie tylko przez tkankę tłuszczową, ale również przez nadmiar wody.

🔸 Testosteron obniża się, co negatywnie wpływa na masę mięśniową i poziom energii. Mniej mięśni oznacza wolniejszy metabolizm, a to sprawia, że organizm zaczyna spalać mniej kalorii, nawet gdy nie zmieniłaś swoich nawyków żywieniowych.

🔸 Leptyna i insulina mogą ulegać zaburzeniom, co oznacza, że możesz odczuwać częstszy głód i mieć większą ochotę na produkty bogate w cukry. Może się zdarzyć, że nawet po pełnowartościowym posiłku nadal będziesz czuła chęć na przekąskę.

🔸 FSH (hormon folikulotropowy) wzrasta, sygnalizując organizmowi, że jajniki zmniejszają produkcję hormonów płciowych. Wysoki poziom FSH często wiąże się z intensywniejszymi objawami menopauzy, takimi jak uderzenia gorąca czy zaburzenia snu.

Wszystkie te zmiany prowadzą do:
✅ Przyrostu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha – a nie, jak wcześniej, na biodrach i udach.
✅ Zmniejszenia masy mięśniowej – co oznacza, że organizm spala mniej kalorii, nawet gdy nie zmieniasz diety.
✅ Zwiększonego ryzyka insulinooporności – co może prowadzić do cukrzycy typu 2 i problemów z metabolizmem glukozy.
✅ Podwyższonego poziomu cholesterolu – co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy.
✅ Większego ryzyka osteoporozy – przez spadek estrogenów, które wcześniej chroniły kości.

Czy oznacza to, że nie masz wpływu na swój organizm? Absolutnie nie! To, co jesz i jak się ruszasz, ma ogromne znaczenie dla Twojego zdrowia i sylwetki.

Jak schudnąć i poczuć się lepiej w okresie menopauzy?

Wiele kobiet w okresie menopauzy uważa, że utrata wagi staje się niemal niemożliwa. Jednak to nieprawda – kluczem jest dostosowanie diety do zmieniającego się metabolizmu i wybór strategii, które naprawdę działają.

Menopauza to czas zmian, ale nie oznacza, że tracisz kontrolę nad swoim ciałem. Wręcz przeciwnie! Właściwie dobrana dieta i strategia żywieniowa mogą pomóc Ci nie tylko utrzymać wagę, ale także zminimalizować ryzyko chorób serca, osteoporozy i insulinooporności.

Warto skonsultować się z dietetykiem, jeśli:

✅ Masz problem z utrzymaniem wagi mimo zdrowej diety.
✅ Czujesz się zmęczona i masz wahania nastroju.
✅ Chcesz poprawić jakość swojego snu i poziom energii.
✅ Zmagasz się z objawami insulinooporności.
✅ Chcesz dopasować dietę do swoich schorzeń i wyników badań krwi.
✅ Jesteś świadoma swojego zdrowia i chcesz podejść do diety w sposób indywidualny i profesjonalny.
✅ Chcesz wykonać profesjonalne badanie składu ciała, które pomoże określić ilość tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej i wody, co ułatwi osiągnięcie zamierzonych efektów.

Dzięki indywidualnie dobranej diecie możesz poczuć się lepiej we własnym ciele – z większą energią, lepszym nastrojem i zdrowiem na długie lata.

Dopasuj dietę do nowej rzeczywistości

Twój organizm nie spala kalorii tak efektywnie jak kiedyś, dlatego ważne jest, aby dostosować ilość spożywanych kalorii. Badania pokazują, że zmniejszenie dziennego spożycia o 500–700 kcal może pomóc w redukcji wagi ciała, jednak należy to robić rozsądnie, pod okiem dietetyka.

Postaw na jakość, nie na ilość

Zamiast obsesyjnie liczyć kalorie, warto skupić się na jakości pożywienia. Kluczowe są:
✔️ Białko  – wspiera utrzymanie masy mięśniowej i uczucie sytości. Znajdziesz je w rybach, chudym mięsie, jajkach, tofu i roślinach strączkowych.
✔️ Zdrowe tłuszcze – awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona pomagają stabilizować poziom hormonów.
✔️ Błonnik  – reguluje trawienie i poziom cukru we krwi.
✔️ Warzywa i owoce – najlepiej 5 porcji dziennie (300–400 g warzyw i 100–200 g owoców).
✔️ Omega-3 – wspierają zdrowie serca i mózgu, znajdziesz je w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki).

Unikaj tego, co szkodzi Twoim hormonom

❌ Cukier i produkty wysoko przetworzone – mogą nasilać wahania poziomu insuliny i sprzyjać tyciu.
❌ Alkohol i napoje słodzone – mogą obciążać wątrobę i zaburzać poziom estrogenów.
❌ Sól (max. 5 g/dzień) – zatrzymuje wodę i zwiększa ryzyko nadciśnienia.

Regularność posiłków jest kluczowa

Jedzenie o nieregularnych porach może zaburzać rytm cyrkadianowy, co negatywnie wpływa na metabolizm. Staraj się jeść co 3–4 godziny, a kolację spożywać najpóźniej 2 godziny przed snem.

Badanie składu ciała – dlaczego warto je wykonać?

Warto pamiętać, że sprawdzenie składu ciała w gabinecie dietetyka może być bardzo pomocne. Nawet jeśli masz prawidłowe BMI, co nie zawsze oznacza, że nie ma podwyższonej tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom tłuszczu, szczególnie w obrębie brzucha, może zwiększać ryzyko insulinooporności, chorób serca oraz schorzeń o podłożu zapalnym. Regularne badanie składu ciała u dietetyka lub w gabinecie diagnostycznym to klucz do lepszego zrozumienia swojego organizmu i świadomego dbania o zdrowie. Jeśli chcesz sprawdzić, czy Twoja masa ciała jest optymalna, warto wykonać taką analizę i dostosować dietę oraz styl życia do wyników.

Czy warto skorzystać z pomocy dietetyka?

Tak! Każda kobieta przechodzi menopauzę inaczej, dlatego indywidualne podejście jest kluczowe. Współpraca z dietetykiem może pomóc Ci:
✅ Dobrać odpowiednie proporcje składników odżywczych.
✅ Osiągnąć stabilną wagę bez efektu jojo.
✅ Poprawić poziom energii i samopoczucie.
✅ Dostosować dietę do Twoich wyników badań i stylu życia.

Nie musisz zmagać się z tym sama! Jeśli chcesz odzyskać kontrolę nad swoim ciałem i samopoczuciem, umów się na konsultację dietetyczną w gabinecie (Warszawa) lub zamów wizytę dietetyczną online. Dzięki temu menopauza nie będzie dla Ciebie przeszkodą, a nowym etapem, w którym możesz czuć się świetnie, wyglądać dobrze i mieć więcej energii niż kiedykolwiek wcześniej! 💙

^[1] Fang Y, Liu F, Zhang X, et al. Mapping global prevalence of menopausal symptoms among middle-aged women: a systematic review and meta-analysis, Systematic Review, Volume 24, article number 1767, (2024)

^[2] Menopause: Nutrition and Weight Gain, Tool for clinicians, Information for GPs and other health professionals, British Menopause Society, 2023

^[3] El Khoudary SR, Greendale G, Crawford SL, et al. The Menopause Transition and Women’s Health at Midlife: A Progress Report from the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), Menopause, vol. 26, no. 10, 2019, pp. 1213–1227

^[4] Nappi RE, Simoncini T, Menopause transition: A golden age to prevent cardiovascular disease. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9:135–137. doi: 10.1016/S2213-8587(21)00018-8.

^[5] Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4:e124865. doi: 10.1172/jci.insight.124865

^[6] Buckinx F, Aubertin-Leheudre M. Sarcopenia in menopausal women: Current perspectives. Int J Womens Health. 2022;14:805–819. doi: 10.2147/IJWH.S340537

^[7] Erdélyi A, Pálfi E, Tűz L. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients. 2024 Jan; 16(1).