Perimenopauza – jak zadbać o siebie w okresie zmian hormonalnych?

autorka: Sylwia Leszczyńska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk, SCOPE

Czym jest perimenopauza?

Perimenopauza to okres przejściowy poprzedzający menopauzę, który może rozpocząć się nawet kilkanaście lat wcześniej. Zwykle pojawia się około 40. roku życia, choć u niektórych kobiet symptomy można zaobserwować już po 35. roku życia. To czas, w którym poziom estrogenów i progesteronu staje się coraz bardziej niestabilny, co prowadzi do szeregu objawów – zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych.

Choć mówi się o menopauzie jako o „punkcie zwrotnym”, to właśnie perimenopauza jest etapem, w którym zaczynasz odczuwać pierwsze zmiany. I to tu dieta oraz styl życia mogą odegrać kluczową rolę.

Objawy perimenopauzy

Objawy są bardzo zróżnicowane – niektóre kobiety zauważają je wyraźnie, inne przechodzą ten okres łagodniej. Najczęściej pojawiają się:

• • nieregularne miesiączki,

• • uderzenia gorąca i nocne poty,

• • zaburzenia snu,

• • zwiększona drażliwość i wahania nastroju,

• • spadek energii, przewlekłe zmęczenie,

• • bóle głowy, tkliwość piersi, bóle stawów,

• • problemy z koncentracją i pamięcią,

• • zmiany metaboliczne – łatwiejsze tycie, trudniejsza redukcja masy ciała.

Według badań, nawet 80% kobiet doświadcza objawów naczynioruchowych (VMS), takich jak uderzenia gorąca, w okresie perimenopauzy (Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms. Nutr Bull. 2023).

Dlaczego dieta w perimenopauzie jest tak ważna?

Wahania hormonów wpływają na metabolizm, układ kostny, sercowo-naczyniowy oraz zdrowie psychiczne. Odpowiednia dieta może:

• • zmniejszyć nasilenie objawów (np. uderzeń gorąca, problemów ze snem),

• • stabilizować glikemię i zmniejszać ryzyko insulinooporności,

• • wspierać zdrowie kości i zapobiegać osteopenii,

• • redukująco działać na stan zapalny w organizmie,

• • sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Nie masz czasu na samodzielne układanie jadłospisu?
Skorzystaj z gotowej diety w menopauzie dla kobiet – plan przygotowany przez dietetyków klinicznych Sanvita, który ułatwia wdrożenie zdrowych nawyków w praktyce.

Co jeść w perimenopauzie?

Produkty roślinne i fitoestrogeny

Soja, tofu, tempeh, siemię lniane i sezam zawierają izoflawony – związki roślinne, które mogą działać podobnie do estrogenów, łagodząc objawy naczynioruchowe.

Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak dieta może łagodzić objawy menopauzy?
Sprawdź e-book „Menopauza” – praktyczny przewodnik napisany przez ekspertów, pełen wskazówek i sprawdzonych rozwiązań.

Błonnik i pełnoziarniste produkty

Regulują gospodarkę węglowodanową, wspierają mikrobiotę jelitową i ułatwiają kontrolę masy ciała.

Źródła wapnia i witaminy D

Jogurt naturalny, kefir, tofu, zielone warzywa liściaste, a także ekspozycja na słońce i suplementacja witaminy D zgodnie z zaleceniami.

W okresie okołomenopauzalnym zapotrzebowanie na wapń i witaminę D rośnie.
Zajrzyj do szkolenia „Menopauza i żywienie w okresie okołomenopauzalnym” i dowiedz się, jak komponować posiłki, aby chronić kości i wspierać zdrowie na co dzień.

Kwasy omega-3

Ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), orzechy włoskie, siemię lniane – działają przeciwzapalnie i wspierają układ nerwowy.

Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty

Papryka, jagody, cytrusy – chronią przed stresem oksydacyjnym, który nasila objawy menopauzalne.

Czego unikać?

• • nadmiaru cukrów prostych i żywności wysoko przetworzonej,

• • dużych ilości alkoholu,

• • nadmiaru soli (zwiększa ryzyko nadciśnienia i utraty wapnia z kości),

• • częstego spożycia kawy i herbaty przy problemach ze snem i nasilonych uderzeniach gorąca.

Co mówią badania?

• • Dieta o niskim indeksie glikemicznym może obniżać ryzyko nasilenia objawów naczynioruchowych i wspierać kontrolę masy ciała (Nutrients, 2021).

• • Dieta śródziemnomorska jest powiązana z mniejszym ryzykiem depresji i lepszym zdrowiem sercowo-naczyniowym w perimenopauzie (Yelland i wsp., 2023).

• • Dieta przeciwzapalna (Anti-Inflammatory Diet) redukuje dolegliwości bólowe i zmęczenie, a także może poprawiać jakość snu.

Wsparcie specjalistów – dlaczego warto?

Perimenopauza to okres, w którym współpraca z ekspertami daje największe korzyści.

• • Dietetyk kliniczny – pomaga opracować indywidualny plan żywieniowy, wspiera w kontroli masy ciała, suplementacji i profilaktyce chorób metabolicznych.

• • Ginekolog – monitoruje zmiany hormonalne i cykl miesiączkowy.

• • Psychodietetyk lub psycholog – wspiera w radzeniu sobie z emocjami, stresem i zmianą stylu życia.

Podsumowanie

Perimenopauza to czas dużych zmian w ciele kobiety. Objawy bywają uciążliwe, ale dzięki odpowiedniej diecie, stylowi życia i wsparciu specjalistów można znacząco poprawić komfort życia i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Jeśli zauważasz u siebie objawy perimenopauzy i chcesz zadbać o swoje zdrowie, skontaktuj się z naszymi dietetykami klinicznymi w Instytucie Sanvita online lub stacjonarnie w gabinecie (Warszawa Wilanów) – wspólnie opracujemy plan, który pomoże Ci przejść przez ten czas z większym spokojem i energią.

Bibliografia

• • Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023.

• • Greendale GA, et al. Dietary patterns and menopausal symptoms: longitudinal study. Menopause. 2021.

• • WHO. Global report on menopause and midlife health. 2020.

• • International Journal of Molecular Sciences. Cognitive Decline in Early and Premature Menopause. 2022.