Menopauza i dieta w okresie okołomenopauzalnym na złagodzenie typowych objawów. Wskazówki dietetyka klinicznego- Marty Woźniak

Menopauza jest naturalnym etapem w życiu każdej kobiety. Wiąże się ona z zachodzeniem wielu zmian w organizmie. Znaczna część kobiet ma obawy odnośnie dolegliwości, które mogą towarzyszyć temu okresowi. Odpowiednie przygotowanie, zarówno poprzez prawidłową dietę, jak i aktywność fizyczną może w znaczy sposób wpłynąć na przebieg menopauzy.

Menopauza

Menopauza jest to proces fizjologiczny, który zostaje stwierdzona, gdy w przeciągu 12 miesięcy po ostatnim krwawieniu, nie odnotowuje się kolejnej miesiączki. W jej wyniku zdolności rozrodcze kobiet zostają zatrzymane, gdyż zmniejsza się liczba pęcherzyków w jajnikach, zatrzymana zostaje owulacja oraz menstruacja.

Dolegliwości okołomenopauzalne i znaczenie diety

Duże wahania hormonów mogą nieść za sobą szereg dolegliwości związanych z okresem menopauzalnym. Najczęściej zgłaszanymi objawami jest ogólne rozdrażnienie i wahania nastroju, występowanie uderzeń gorąca, problemy ze snem i koncentracją. Kobiety skarżą się również na dyspareunię. Wzrasta zagrożenie występowania osteoporozy oraz takich chorób jak: cukrzyca, rak, choroby sercowo-naczyniowe, zapalenia stawów, choroby autoimmunologiczne, zaćma, problemy z pamięcią. Zauważyć można również pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci. Może pomóc odpowiedni stan odżywienia, ukierunkowana na dolegliwości dieta, w czym wesprze dietetyk medyczny.

Składniki odżywcze w diecie dla kobiet w okresie menopauzy

Po pierwsze w prewencji chorób, na które są narażone kobiety po menopauzie oraz dolegliwościami z nią związanymi, mogą pomóc takie składniki odżywcze jak: izoflawony, witamina D, kwas foliowy, witamina B12, wapń, kwasy tłuszczowe n-3 oraz antyoksydanty.

Soja, mleko sojowe, czerwona koniczyna, ciecierzyca – źródła izoflawonów, czyli związków chemicznych pochodzenia roślinnego. Ich spożycie z codzienną dietą może przyczyniać się do zmniejszonej częstotliwości uderzeń gorąca.

Grzyby, ryby, jaja, wątroba oraz oleje rybie – znajdziemy w nich witaminę D – jej synteza odbywa się poprzez skórę pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Niewystarczające spożycie może powodować niską mineralizacje kości, co może doprowadzić do wystąpienia osteoporozy. Jednocześnie ważne jest, aby pamiętać o dodatkowej suplementacji tego składnika, najlepiej dopasowanej po oznaczeniu 25(OH)D₃.

Warzywa liściaste, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, zboża pełnoziarniste – są bogate w magnez i kwasy foliowy, które usprawniają funkcjonowanie układu krwionośnego oraz poprawiają funkcje poznawcze. Odpowiednia ilość kwasu foliowego w diecie może także ograniczyć uderzenia gorąca i występowanie potów.

Witamina B12 – pomaga w metabolizowaniu kwasów tłuszczowych i aminokwasów rozgałęzionych oraz w syntezie neuroprzekaźniki, które mogą ograniczyć występowanie wahań nastroju i poprawić jakość snu. Największą jej zawartością w diecie charakteryzują się: podroby, ryby, mięso, jaja, skorupiaki oraz nabiał. Do roślinnych źródeł tej witaminy należą: wzbogacone mleko roślinne, algi, grzyby, zwłaszcza boczniaki, brokuły, szparagi, kiełki fasoli, tempeh.

Mleko i jego przetwory, mak niebieski, napoje roślinne fortyfikowane są doskonałymi produktami, zawierającymi duże ilości wapnia, wchodzącego w skład budulcowy kości, umożliwia skurcze mięśni oraz przekaz neuroprzekaźników. Wapń uczestniczy także w krzepnięciu krwi. Dieta bogata w te produkty będzie mieć znaczenie dla obniżenia ryzyka wystąpienia osteoporozy.

Len, który zawiera kwasy tłuszczowe omega-3- spożycie ich może przyczynić się do zmniejszenia uderzeń gorąca oraz poprawić kondycję kości.

Owoce jagodowe (truskawki, maliny, jeżyny) – źródło antyoksydantów, czyli przeciwulteniacze wykazują działanie przeciwzapalne i hamują procesy utleniania, dzięki zdolności usuwania z organizmu wolnych rodników. Zaliczamy do nich m.in. witaminę A, E, C, cynk, selen, resweratrol. Korzystnie jest, jeśli dieta w menopauzie obfituje w te produkty.

Aktywność fizyczna w menopauzie

Po drugie, aktywność fizyczna w okresie okołomenopauzalnym może przyczynić się do obniżenia odczuwania dokuczliwych objawów towarzyszących okresowi menopauzy. Co więcej, ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała i poprawia samoocenę. Najważniejszym aspektem aktywności fizycznej jest przede wszystkim zwiększenie siły mięśni oraz masy kostnej, co w znacznym stopniu obniża ryzyko występowania osteoporozy.

Warto zwrócić uwagę na sposób odżywiania oraz aktywność fizyczną przed oraz w trakcie menopauzy. Zadbanie o prawidłowy styl życia może uchronić przed symptomami charakterystycznymi dla menopauz oraz poprawić jakość życia.

Dietetyk i wsparcie dietetyczne w menopauzie

Podsumowując, dietetyk kliniczny może istotnie pomóc łagodnie przejść przez okres menopauzy. Przede wszystkim dostosuje plan diety w menopauzie do stylu życia i dodatkowych objawów, pomoże uregulować masę ciała, uniknąć przyrostu masy ciała charakterystycznego w okresie okołomenopauzalnym. W gabinecie dietetycznym możesz ocenić stan odżywienia i zbadać skład ciała, dzięki czemu plan diety jest dopasowany indywidulanie. Możesz tez umówić się na wizytę u dietetyka klinicznego, przekazać aktualne wyniki badań, dolegliwości i wszystkie niezbędne informacje, aby otrzymać indywidulane zalecenia i plan żywienia. Dbając o siebie w ten sposób przejdziesz przez okres menopauzy łagodnie, dowiesz się jak uniknąć powikłań menopauzalnych i będziesz mieć pewność, że optymalnie zadbałaś o swój komfort i zdrowie.

Zapraszamy do umówienia konsultacji z dietetykiem klinicznym Martą Woźniak
Zachęcamy do zakupu jadłospisu w menopauzie

Sprawdź także i pobierz webinar o żywieniu w menopauzie i w okresie menopauzalnym.

Bibliografia

1. Dunneram, Y., Greenwood, D., & Cade, J. Diet, menopause and the risk of ovarian, endometrial and breast cancer. Proceedings of the Nutrition Society,2019;78(3), 438-448.
2. Karlamangla AS, Burnett-Bowie SM, Crandall CJ. Bone Health During the Menopause Transition and Beyond. Obstet Gynecol Clin North Am. 2018;45(4):695-708.
3. Kłosowski P. Świątkowska-Stodulska R. Berlińska A. Sworczak K. Hiperandrogenizm u kobier po menopauzie. Forum Medycyny Rodzinnej 2017;11(5):195-208.
4. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Nowak J, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Med Og Nauk Zdr. 2016; 22(2): 83–88
5. Vijayakumar A, Kim EK, Kim H, Choi YJ, Huh KB, Chang N. Effects of folic acid supplementation on serum homocysteine levels, lipid profiles, and vascular parameters in post-menopausal Korean women with type 2 diabetes mellitus. Nutr Res Pract. 2017 Aug;11(4):327-333
6. Buesing S, Costa M, Schilling JM, Moeller-Bertram T. Vitamin B12 as a Treatment for Pain. Pain Physician. 2019 Jan;22(1):E45-E52
7. Obeid R, Heil SG, Verhoeven MMA, van den Heuvel EGHM, de Groot LCPGM, Eussen SJPM. Vitamin B12 Intake From Animal Foods, Biomarkers, and Health Aspects. Front Nutr. 2019 Jun 28;6:93
8. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767
9. Szeleszczuk Ł. Kuras M. Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie. Biul. Wydz. Farm. WUM,2014;3,16-22
10. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5)
11. Flieger J., Flieger W., Baj J., Maciejewski R. (2021). Antioxidants: Classification, Natural Sources, Activity/Capacity Measurements, and Usefulness for the Synthesis of Nanoparticles. MDPI, Materials. 14,4135. https://doi.org/10.3390/ma14154135

Dąbrowska-Galas M, Dąbrowska J, Ptaszkowski K, Plinta R. High Physical Activity Level May Reduce Menopausal Symptoms. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 11;55(8):466